هذه الطرق تُساعدك على التخلص من الأفكار السلبية

التفكير السلبي هو شيء ننخرط فيه جميعًا من وقت لآخر، لكن التفكير السلبي الدائم والأفكار السوداوية المستمرة يمكن أن تدمر صحتك العقلية، وتتركك مكتئبًا وقلقًا. يُظهر العلم أن التفكير الإيجابي يمكن أن يحسن الصحة العقلية، ويقلل من التوتر، ويؤدي أيضًا إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك فإن الكثير منا عالق في اتباع أنماط التفكير السلبي. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على كيفية التخلص من الأفكار السلبية.

ما هو التفكير السلبي؟

قد يكون من الصعب التمييز بين التفكير السلبي والمخاوف العادية التي يشعر بها الجميع. الشعور بالحزن بشأن حدث مزعج أمر طبيعي، تمامًا كما أن القلق بشأن الأعباء المالية أو مشاكل العلاقات هو شيء نفعله جميعًا من وقت لآخر. عندما تكون هذه المشاعر متكررة ودائمة، تظهر مشكلات أخرى مثل الغضب والعصبية.

يُشير التفكير السلبي إلى نمط من التفكير السوداوي في نفسك ومحيطك. بينما يمر الجميع بأفكار سلبية بين الحين والآخر، فإن التفكير السلبي الذي يؤثر بشكل خطير على طريقة تفكيرك في نفسك والعالم وحتى يتعارض مع العمل / الدراسة والأداء اليومي يمكن أن يكون  من أعراض مرض عقلي، بما في ذلك الاكتئاب واضطرابات القلق واضطرابات الشخصية والفصام.

ليس كل من ينخرط في التفكير السلبي مصابًا بمرض عقلي، يمكن أن يضر التفكير السلبي بصحتك العقلية ونوعية حياتك، خاصة عندما لا يمكنك التوقف. لحسن الحظ، هناك بعض الطرق التي تُمكنك من التخلص من الأفكار السلبية.

أسباب التفكير السلبي

التفكير السلبي له أسباب عديدة ومختلفة. يمكن أن تكون الأفكار السلبية المتطفلة من أعراض اضطراب الوسواس القهري (OCD) أو اضطراب القلق العام (GAD) أو حالة صحية عقلية أخرى. التفكير السلبي هو أيضًا أحد أعراض الاكتئاب.

في حين أن التفكير السلبي يمكن أن يكون علامة على اعتلال الصحة العقلية، إلا أنه يمكن أن يكون أيضًا جزءًا منتظمًا من الحياة. هناك ثلاثة أسباب رئيسية تقف وراء حدوث الأفكار السلبية، منها:

• الخوف من المستقبل: غالبًا ما يخشى الناس المجهول لأنهم غير متأكدين مما قد يجلبه لهم المستقبل. يؤدي هذا غالبًا إلى "التهويل"، وهو ما يعني دائمًا توقع الفشل والكارثة. بغض النظر عن الطريقة التي تنظر بها إلى الأمر، فإن القلق بشأن المستقبل هو مضيعة للوقت والطاقة. المفتاح للتخلي عن هذه الأفكار السلبية هو قبول وجود حد لما يمكنك تغييره في المستقبل والسعي للتركيز على الحاضر بدلاً من ذلك.
• القلق من الحاضر: القلق بشأن الحاضر أمر مفهوم. يشعر الكثير منا بالقلق حيال ما يعتقده الناس عنا، وما إذا كنا نقوم بعمل جيد في العمل وما ستكون عليه حركة المرور في طريق العودة إلى المنزل. غالبًا ما يتوصل المفكرون السلبيون إلى أسوأ سيناريو، هذا الأمر قد يكون مستمدًا من الخوف من فقدان السيطرة. يمكن أن يساعد التنظيم والروتين في إبعاد الأفكار السلبية، ولكن قد تحتاج أيضًا إلى تجربة تقنيات العلاج العملي.
• الحزن بسبب الماضي: هل سبق لك أن بقيت مستيقظًا قلقًا طوال الليل بشأن شيء فعلته الأسبوع الماضي، أو حتى العام الماضي؟ الجميع يفعل ويقول أشياء يشعرون بالحرج منها لاحقًا، لكن المفكرين السلبيين يميلون إلى التفكير في أخطاء الماضي وإخفاقاته أكثر من غيرهم. بالطبع، الطريقة الأكثر فعالية للتعامل مع الأخطاء هي قبول وقوع الحدث والنظر في كيفية منع حدوثه مرة أخرى في المستقبل.

كيفية التخلص من الأفكار السلبية

للتخلص من الأفكار السلبية يُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية:

• توقف للحظة: إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أو كُنت تشعر أنك عالقًا في أنماط التفكير السلبي، فتوقف عن التفكير. وقم فقط بتركيز وعيك على العالم من حولك بحواسك الخمس. لاحظ الفرق بين أن تكون عالقًا في أفكارك مقابل تجربة اللحظة الحالية من خلال حواسك الخمس. لاحظ أيضًا ما كنت تفكر فيه في ذهنك. هل كنت تتجادل مع نفسك؟ تكافح من أجل دحض التقييمات الذاتية السلبية أو النقدية؟ هل تحاول إخراج الأفكار و الصور غير السارة من رأسك؟ اسأل نفسك ما إذا كان هذا الصراع العقلي يُفيدك جيدًا أم لا.
• قم بتسمية وتصنيف أفكارك: راجع ما إذا كان يمكنك التراجع وتسمية أفكارك كما هي، على سبيل المثال، قد تتدرب على إبطاء أفكارك وتقوم بتسميتها. استمر في ممارسة التوسيم هذه، دون محاولة تخفيف أو تغيير أو تجنب أي أفكار تصادفك. حاول معرفة ما إذا كان يمكنك أن تلاحظ ما يعنيه وجود مسافة بينك كشخص وبين أفكارك أم لا.
• ممارسة اليقظة والوعي الذاتي: اليقظة الذهنية لها جذورها في التأمل. إنها ممارسة فصل نفسك عن أفكارك وعواطفك والنظر إليها كمراقب خارجي. يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة على أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك وبناء وعي أكبر بالذات. تتمكن اليقظة من تغيير علاقتك بأفكارك. حاول أن تنظر إلى أفكارك ومشاعرك كأشياء تطفو أمامك بحيث يمكنك التوقف والمراقبة أو السماح لك بالمرور. الهدف من ممارسة اليقظة هو السيطرة على ردود أفعالك العاطفية تجاه المواقف من خلال السماح لجزء التفكير من عقلك بالسيطرة.
• حدد أنماط أفكارك السلبية: أثناء ملاحظة أفكارك، اعمل على تحديد وتصنيف التشوهات المعرفية والسلبية. على سبيل المثال، إذا كنت تميل إلى النظر إلى نفسك على أنك ناجح أو أنك تُعاني من فشل كامل في كل موقف، فأنت منخرط في التفكير "الأبيض والأسود". تشمل أنماط التفكير السلبي الأخرى ما يلي:

1. القفز إلى الاستنتاجات: يتضمن هذا التشويه وضع افتراضات حول ما يفكر فيه الآخرون أو وضع افتراضات سلبية حول كيفية سير الأحداث.
2. التهويل: يتميز هذا النمط من التفكير السلبي بافتراض دائمًا أن أسوأ نتيجة ممكنة ستحدث دون التفكير في الاحتمالات الأكثر احتمالية وواقعية.
3. التعميم المفرط: يتميز هذا النمط بالميل إلى تطبيق ما حدث في تجربة واحدة على جميع التجارب المستقبلية. هذا يمكن أن يجعل التجارب السلبية تبدو حتمية ويساهم في الشعور بالقلق.
4. التصنيف السلبي: عندما يصف الناس أنفسهم بطريقة سلبية، فإن هذا يؤثر على شعورهم تجاه أنفسهم في سياقات مختلفة. الشخص الذي يصنف نفسه على أنه "سيئ في الرياضيات"، على سبيل المثال، غالبًا ما يشعر بالسوء البالغ تجاه الأنشطة التي تنطوي على تلك المهارة.
5. التفكير العاطفي: يتضمن هذا افتراض أن شيئًا ما صحيح بناءً على استجابتك العاطفية له. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتوتر، فإن التفكير العاطفي سيقودك إلى استنتاج أنك في خطر. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تصعيد المشاعر السلبية وزيادة القلق.

• استبدل الأفكار السلبية: إعادة الهيكلة المعرفية هي أحد الأجزاء الأساسية لخطة العلاج التي تتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBT). تساعدك هذه العملية على تحديد الأفكار السلبية وتغييرها إلى استجابات أكثر فائدة وتكيفًا. إعادة الهيكلة المعرفية تتضمن عملية يجب القيام بها خطوة بخطوة، يتم من خلال هذه العملية تحديد الأفكار السلبية وتقييمها للتأكد من دقتها ثم استبدالها.