نظام حمية الكربوهيدرات في الميزان.. فوائد وآثار جانبية

في عالم يسوده البحث المستمر عن الرشاقة والصحة، يبرز نظام حمية الكربوهيدرات كأحد الأساليب الغذائية الرائجة التي تعد بنتائج مذهلة. هذا النظام، الذي يقوم على تقليل استهلاك الكربوهيدرات لصالح البروتينات والدهون، يثير جدلاً واسعاً في الأوساط الطبية والصحية. مع وعود بفقدان الوزن السريع وتحسين مستويات الطاقة، يتساءل الكثيرون: هل هي حمية المعجزات أم مجرد موضة غذائية عابرة؟

نستعرض معا خلال التقرير التالي، تعريف نظام حمية الكربوهيدرات وفوائده وأثاره الجانبية، والأطعمة المسموح بها والممنوعة، ونقدم إجابات عن أبرز الأسئلة الشائعة حول نظام حمية تخفيض الكربوهيدرات.

ما هي حمية  الكربوهيدرات؟

حمية الكربوهيدرات هي نظام غذائي يركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات، خاصة تلك الموجودة في الأطعمة النشوية مثل الحبوب والخضروات والفواكه، ويزيد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون. الهدف من هذا النظام هو إنقاص الوزن عن طريق تحفيز الجسم على حرق الدهون المخزنة لتوليد الطاقة.

تُصنّف الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين:

• كربوهيدرات بسيطة: مثل السكر المائدة والفركتوز في الفاكهة.
• كربوهيدرات معقدة: مثل الحبوب الكاملة والبقوليات.

الأطعمة النموذجية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تشمل اللحوم، الأسماك، البيض، الجبن، بعض الخضروات غير النشوية، والدهون مثل الزبدة والزيوت. يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، خاصة إذا كان لديك حالات صحية معينة مثل داء السكري أو أمراض القلب.

هل يجب أن تتخلى عن جميع الكربوهيدرات؟

ليس من الضروري التخلي عن جميع الكربوهيدرات في نظام الحمية. الكربوهيدرات تعتبر مصدرًا أساسيًا للطاقة للجسم، والتوازن هو المفتاح. يُنصح بالحصول على 45%-65% من مجموع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات النافعة. الكربوهيدرات الصحية تحتوي على ألياف، ولا تسبب ارتفاعًا مفاجئًا للسكر في الدم، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والخضار والفواكه.

من المهم التمييز بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة:

الكربوهيدرات البسيطة: غالبًا ما تكون سريعة الهضم ويمكن أن تؤدي إلى ارتفاعات سريعة في مستويات السكر في الدم.

الكربوهيدرات المعقدة: تحتوي على ألياف وتستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يوفر طاقة أكثر استدامة.

يُنصح بتناول الكربوهيدرات المعقدة وتجنب الكربوهيدرات البسيطة المضافة مثل السكريات في المشروبات الغازية والحلويات. الخضروات والفواكه، على الرغم من أنها تحتوي على سكريات بسيطة، فهي مفيدة لأنها تحتوي أيضًا على ألياف تقلل من معدل امتصاص هذه السكريات.

بشكل عام، إذا كنت تفكر في اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، فمن المهم استشارة أخصائي تغذية للحصول على خطة غذائية متوازنة تناسب احتياجاتك الصحية وأهدافك.

ما هي فوائد حمية الكربوهيدرات؟

التحكم بالوزن: الكربوهيدرات تساعد في الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام بكميات كبيرة، مما يساهم في تنظيم الوزن.

زيادة الشعور بالشبع: الألياف الموجودة في الكربوهيدرات تساعد في الشعور بالامتلاء وتقليل الجوع.

المحافظة على صحة القلب: الكربوهيدرات الصحية تساهم في تقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية.

تحسين الهضم: الألياف الموجودة في الكربوهيدرات تعزز الهضم وتساعد في منع مشاكل مثل الإمساك والإسهال.

الكربوهيدرات هي وقود الجسم، وتلعب دورًا أساسيًا في تحويل الغلوكوز إلى طاقة متاحة للجسم والأنسجة. يُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة قبل التدريب للحفاظ على مستويات الطاقة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الكربوهيدرات في تقوية العضلات وتعزيز الأداء البدني.

في النهاية، يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات متوازنًا ومناسبًا لاحتياجات الجسم الفردية. استشير دائمًا أخصائي التغذية للحصول على نصائح ملائمة لك.

ما هي أضرار حمية الكربوهيدرات؟

بالرغم من فوائد حمية الكربوهيدرات، إلا أن قطع جميع مصادر الكربوهيدرات، حتى الصحية منها، قد يتسبب ببعض الأعراض الجانبية على الجسم.

دعونا نلقي نظرة على بعض المخاطر المحتملة لحمية قطع الكربوهيدرات: 3

نقص الألياف والفيتامينات: قطع الكربوهيدرات يعني عدم تناول مصادر هامة للألياف وبعض الفيتامينات. الكربوهيدرات الصحية تحتوي على ألياف تعزز الهضم وتقلل من مشاكل مثل الإمساك. قد يؤدي نقص الألياف إلى مشاكل صحية.

تأثير على الطاقة والأداء: قطع الكربوهيدرات يجبر الجسم على استخدام مخزونه من الدهون والبروتين للحصول على الطاقة. قد يؤدي ذلك إلى تقليل الأداء البدني والشعور بالإرهاق.

خطر على الكلى: الكربوهيدرات تلعب دورًا في تنظيم وظائف الكلى. قد يؤدي قطع الكربوهيدرات إلى زيادة الضغط على الكلى وزيادة خطر تشكل حصى الكلى.

تأثير على المزاج والتركيز: الكربوهيدرات تؤثر على إفراز السيروتونين، وهو مرتبط بالمزاج والتركيز. قد يؤدي نقص الكربوهيدرات إلى تغييرات في المزاج والقدرة العقلية.

في الختام، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي، خاصةً عند الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة كالسكري. تذكر أن التوازن هو المفتاح، ويجب تناول الكربوهيدرات بشكل متوازن ومناسب لاحتياجات الجسم الفردية.

الأطعمة المسموح بها في حمية الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر رئيسي للطاقة في الجسم، وتوجد في العديد من أنواع الأطعمة. والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعمل على تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة، مما يساهم في إنقاص الوزن.

إليك قائمة ببعض الأطعمة المسموح بها في حمية قليلة الكربوهيدرات:

البيض: يعتبر البيض من الأطعمة الصحية والمغذية، وهو قليل الكربوهيدرات.

لحوم البقر والدجاج والخروف: تحتوي هذه اللحوم على كمية قليلة من الكربوهيدرات.

الأسماك والمأكولات البحرية: تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وقليلة الكربوهيدرات.

الخضروات غير النشوية: مثل السبانخ والبروكلي والكرنب، تحتوي على كمية منخفضة من الكربوهيدرات.

المكسرات والبذور: تحتوي على دهون صحية وكمية قليلة من الكربوهيدرات.

الأطعمة الدهنية الصحية: مثل زيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند.

نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية للنظام الغذائي

1. اختر دائمًا الأصناف الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الشوفان.
2. قراءة الملصقات على المنتجات الغذائية واختيار الأنواع التي تحتوي على مستوى أقل من الصوديوم.
3. تناول حبة الفاكهة كاملة بدلًا من العصير للحصول على الألياف.
4. خفف من تناول البطاطس واستبدلها بالحمص والفاصولياء.
5. يُفضل تناول ما يقارب 275 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

الأطعمة الممنوعة في حمية الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تشكل مصدرًا أساسيًا للطاقة في الجسم، ولكن عند اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات، يجب تقليل استهلاك بعض الأطعمة.

إليك بعض الأمثلة على الأطعمة التي يفضل تجنبها في حمية قليلة الكربوهيدرات:

السكر: يجب تقليل استهلاك السكريات المضافة، مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية، والعصائر، والحلويات.

الحبوب المكررة: يشمل ذلك القمح والمنتجات المصنوعة منه، مثل الخبز الأبيض والمكرونة.

البطاطس: تحتوي البطاطس على نسبة عالية من الكربوهيدرات، لذا يفضل تقليل استهلاكها.

الأرز الأبيض: يمكن استبداله بالأرز البني الذي يحتوي على مزيد من الألياف.

المعجنات والبسكويت: تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة.

العصائر المحلاة بالسكر: يفضل تناول الفاكهة كاملة بدلاً من شرب العصائر.

تذكير مهم: دائمًا استشر طبيبك قبل البدء في أي حمية غذائية للتأكد من أنها مناسبة لحالتك الصحية.

لماذا سميت حمية  الكربوهيدرات

الكربوهيدرات تسمى بهذا الاسم بسبب تركيبها الكيميائي الذي يحتوي على الكربون والهيدروجين والأكسجين. تُقدر معاهد الصحة الوطنية الأمريكية الكمية الغذائية المُوصى بها من الكَربوهيدرات بـ 135 غرامًا للبالغين، لكنها توصي أيضًا كل شخص بأخذ الكمية التي تُناسب جسمه ووضعه الصحي، وعمومًا يجب أن تشكل الكربوهيدرات نسبة تتراوح بين 45-65% من كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص يوميًا.

وظيفة الكربوهيدرات تزود الجهاز العصبي المركزي والعضلات بالطاقة، كما أنها تقي من استخدام البروتينات بصفتها مصدرًا للطاقة، وتسمح باستخدام الدهون لذلك، وتملك الكربوهيدرات تأثيرًا على وظائف الدماغ والمزاج والذاكرة، وتُعد مصدرَ طاقةٍ سريعًا للدماغ، فعادة ما تُقدر الكمية الغذائية الموصى بها من الكَربوهيدرات اعتمادًا على احتياج الدماغ منها، إضافة إلى أنها تملك تأثيرًا على اتخاذ القرار، ويُرجع العلماء ذلك إلى مستويات الدوبامين التي تزداد بعد تناول الكربوهيدرات.

الكربوهيدرات تُصنّف إلى نوعين رئيسيين:

• الكربوهيدرات البسيطة:

تشمل السكريات الأحادية والثنائية، وتوجد في الحلوى والمشروبات الغازية وغيرها. هذه الكربوهيدرات تُهضم وتُمتص بسرعة وترفع مستوى السكر في الدم بشكل سريع.

• الكربوهيدرات المعقدة (النشويات):

تحتوي على ثلاثة جزيئات سكر أو أكثر، وتوجد في الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات.

في النهاية، يُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة بالنسبة الأكبر في النظام الغذائي، بما فيها الحبوب الكاملة والخضراوات، للحصول على طاقة مستدامة وفوائد صحية.

مشروبات يجب تجنبها في حمية الكربوهيدرات

في حمية قليلة الكربوهيدرات، هناك بعض المشروبات التي يجب تجنبها أو الحد من استهلاكها. إليك قائمة ببعض المشروبات التي يفضل تجنبها:

المشروبات المحلاة بالسكر: تشمل المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر. هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

المشروبات الكحولية: الكحول يحتوي على سعرات حرارية ويمكن أن يؤثر على معدل الأيض. يُفضل تقليل استهلاك الكحول في حمية قليلة الكربوهيدرات.

المشروبات الرياضية والطاقة: تحتوي هذه المشروبات على سكريات مضافة وكربوهيدرات. يُفضل تجنبها أو اختيار النسخ المنخفضة السكر.

الحليب العادي: الحليب يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات (اللاكتوز). يُفضل استبداله بالحليب النباتي منخفض الكربوهيدرات مثل حليب اللوز أو الصويا.

المشروبات الساخنة المحلاة: مثل القهوة والشاي المحلاة بالسكر. يُفضل تجنب إضافة السكر إلى المشروبات الساخنة.

تذكير: يجب دائمًا استشارة طبيبك قبل البدء في أي حمية غذائية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات مرضية مثل داء السكري أو أمراض القلب.

ما هي المشروبات الصحية في حمية الكربوهيدرات؟

في حمية قليلة الكربوهيدرات، هناك مجموعة من المشروبات الصحية التي يمكن تناولها. إليك بعض الخيارات:

الماء: الماء هو أفضل مشروب للرطوبة والتحفيز على الهضم.

الشاي والقهوة السوداء: يمكن تناولهما بدون إضافة سكر. الشاي الأخضر أيضًا يعتبر خيارًا صحيًا.

المشروبات العشبية غير المحلاة: مثل النعناع والزنجبيل والقرفة.

المشروبات الباردة المحلاة بالمحليات الصحية: مثل المياه المعطرة بشرائح الليمون أو البرتقال.

المشروبات الغازية الخالية من السكر: يمكن الاستمتاع بها بدون الإضرار بحمية قليلة الكربوهيدرات.