نصائح هامة وسريعة لخفض ضغط الدم المرتفع

المقصود بضغط الدم هو أنه عندما يضخ القلب الدم عبر الشرايين، يضغط الدم على جدران الشرايين. وهذا ما يعرف بضغط الدم. ضغط الدم هو ضغط الدم الذي يندفع باتجاه جدران الشرايين. تنقل الشرايين الدم من قلبك إلى أجزاء أخرى من جسمك. يرتفع ضغط الدم وينخفض ​​بشكل طبيعي على مدار اليوم.

ما هو ضغط الدم المرتفع؟

يتم قياس ضغط الدم باستخدام رقمين: الرقم الأول، المسمى ضغط الدم الانقباضي، يقيس الضغط في شرايينك عندما ينبض قلبك. الرقم الثاني، المسمى ضغط الدم الانبساطي، يقيس الضغط في شرايينك عندما يرتاح قلبك بين الضربات. إذا كان القياس يقرأ 120 للضغط الانقباضي و 80 للانبساطي، يمكنك أن تقول إن ضغطك هو "120 على 80".

مستوى ضغط الدم الطبيعي أقل من 120/80 مم زئبق. بغض النظر عن عمرك، يمكنك اتخاذ خطوات كل يوم للحفاظ على ضغط الدم لديك في نطاق صحي.

ارتفاع ضغط الدم هو ضغط دم أعلى من المعدل الطبيعي. يتغير ضغط الدم لديك على مدار اليوم بناءً على أنشطتك. قد يؤدي كون قياس ضغط الدم باستمرار فوق المعدل الطبيعي إلى تشخيص ارتفاع ضغط الدم. كلما ارتفعت مستويات ضغط الدم لديك، زادت مخاطر تعرضك لمشاكل صحية أخرى، مثل أمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يقوم بعض المتخصصين في الرعاية الصحية بتشخيص المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم إذا كان ضغط الدم لديهم ثابتًا 140/90 ملم زئبق أو أعلى.

خطورة ضغط الدم المرتفع

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الشرايين عن طريق جعلها أقل مرونة، مما يقلل من تدفق الدم والأكسجين إلى القلب ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي انخفاض تدفق الدم إلى القلب إلى: آلام في الصدر، والتي تسمى أيضًا الذبحة الصدرية.

من نتائج ضغط الدم المرتفع حدوث النوبة القلبية، والتي تحدث عندما يتم حظر إمداد القلب بالدم فتبدأ عضلة القلب في الموت بدون كمية كافية من الأكسجين. وكلما طالت مدة انسداد تدفق الدم، زاد الضرر الذي يلحق بالقلب.

فشل القلب، هي حالة تعني أن القلب لا يستطيع ضخ ما يكفي من الدم والأكسجين إلى الأعضاء الأخرى. كذلك، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في انفجار الشرايين التي تزود الدماغ بالدم والأكسجين أو انسدادها، مما يتسبب في حدوث سكتة دماغية. تموت خلايا الدماغ أثناء السكتة الدماغية لأنها لا تحصل على كمية كافية من الأكسجين. يمكن أن تسبب السكتة الدماغية إعاقات خطيرة في الكلام والحركة والأنشطة الأساسية الأخرى. السكتة الدماغية يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الموت.

ترتبط الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وخاصة في منتصف العمر، بضعف الوظيفة الإدراكية والخرف في وقت لاحق من الحياة. من ناحية أخرى، يُعاني البالغون المصابون بارتفاع ضغط الدم من مخاطر أعلى للإصابة بأمراض الكلى المزمنة مقارنة بمن لا يعانون من هذه الحالة.

نصائح لخفض ضغط الدم المرتفع

إذا كُنت تريد خفض ضغط الدم المرتفع لديك فيُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية:

• زيادة النشاط وممارسة الرياضة أكثر: تُشير مجموعة من الدراسات إلى أن التمارين الهوائية والمقاومة يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل كبير، خاصة بالنسبة للرجال. في دراسة أجريت عام 2013، قام كبار السن المستقرين الذين شاركوا في التمارين الهوائية بتخفيض ضغط الدم لديهم بمعدل 3.9٪ للضغط الانقباضي و 4.5٪ للانبساطي. هذه النتائج جيدة مثل بعض أدوية ضغط الدم. مع زيادة معدل ضربات قلبك وتنفسك بانتظام، يصبح قلبك أقوى بمرور الوقت ويضخ بجهد أقل. هذا يضع ضغطًا أقل على الشرايين ويقلل من ضغط الدم.
• فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن: إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان 5 إلى 10 أرطال يمكن أن يقلل من ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، ستقلل من خطر تعرضك لمشاكل طبية أخرى محتملة.
• قلل من السكر والكربوهيدرات المكررة: تُظهر العديد من الدراسات أن تقييد السكر والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض ضغط الدم. قد يؤدي السكر، وخاصة الفركتوز، إلى زيادة ضغط الدم أكثر من الملح. وجدت دراسة أجريت عام 2020 قارنت بين العديد من الأنظمة الغذائية الشائعة أنه بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والدهون تخفض ضغط الدم الانبساطي بمعدل 5 ملم زئبق وضغط الدم الانقباضي 3 ملم زئبق بعد 6 أشهر.
• تناول المزيد من البوتاسيوم وكمية أقل من الصوديوم: يمكن أن تؤدي زيادة تناول البوتاسيوم وتقليل الملح إلى خفض ضغط الدم. يتمكن البوتاسيوم من تقليل آثار الملح في نظامك ويخفف التوتر في الأوعية الدموية. لكن، يجب الحذر لأن الحميات الغذائية الغنية بالبوتاسيوم قد تكون ضارة للأشخاص المصابين بأمراض الكلى، لذا يجب التحدث مع الطبيب قبل زيادة تناولك للبوتاسيوم. هناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بشكل طبيعي، والتي منها: منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب والزبادي، السمك، الفواكه مثل الموز والمشمش والأفوكادو والبرتقال، الخضار مثل البطاطا والبطاطس والطماطم والسبانخ.
• تقليل تناول الأطعمة المصنعة: يأتي معظم الملح الإضافي في نظامك الغذائي من الأطعمة المصنعة والأطعمة من المطاعم، وليس من الملح في المنزل. تشمل العناصر الشائعة عالية الملح ما يلي: اللحوم الباردة، الحساء المعلب، البيتزا، الرقائق، الوجبات الخفيفة المجهزة الأخرى، الأطعمة التي تحمل علامة "قليلة الدسم" عادة ما تكون غنية بالملح والسكر لتعويض فقدان الدهون.
• التوقف عن التدخين: قد يكون من الصعب القيام بذلك، لكن الأمر يستحق المحاولة. الإقلاع عن التدخين مفيد لصحتك العامة. يتسبب التدخين في زيادة فورية ولكن مؤقتة في ضغط الدم وزيادة في معدل ضربات القلب. على المدى الطويل، يمكن للمواد الكيميائية الموجودة في التبغ أن تزيد من ضغط الدم عن طريق إتلاف جدران الأوعية الدموية، والتسبب في الالتهاب، وتضيق الشرايين. يؤدي تصلب الشرايين إلى ارتفاع ضغط الدم.
• تعلم كيفية إدارة التوتر: قد يساعد الاستماع إلى الموسيقى الهادئة في تقليل التوتر. الإجهاد النفسي والتوتر هو المحرك الرئيسي لارتفاع ضغط الدم. عندما تكون متوترًا بشكل مزمن، يكون جسمك في وضع القتال أو الطيران المستمر. على المستوى البدني، هذا يعني تسريع معدل ضربات القلب وتضييق الأوعية الدموية. عندما تعاني من الإجهاد باستمرار، قد تكون أيضًا أكثر عرضة للانخراط في سلوكيات أخرى يمكن أن تؤثر سلبًا على ضغط الدم، مثل تناول الأطعمة المصنعة. استكشفت العديد من الدراسات كيف يمكن أن يساعد تقليل التوتر في خفض ضغط الدم. يمكن أن تساعد الموسيقى الهادئة على استرخاء جهازك العصبي. أظهرت الأبحاث أنه مكمل فعال لعلاجات ضغط الدم الأخرى. من ناحية أخرى، يرتبط كثرة العمل ومواقف العمل المجهدة بارتفاع ضغط الدم، لذا فإن تقليل العمل كلما كان ذلك متاحًا أو التعامل بفاعلية خلال بيئات العمل المجهدة يُعدّ طرق  من أبرز الطرق لإدارة التوتر.
• تناول الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو: في حين أن تناول كميات هائلة من الشوكولاتة الداكنة لن يفيد قلبك على الأرجح، فإن الكميات الصغيرة قد تفعل ذلك. ذلك لأن الشوكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو غنيان بمركبات الفلافونويد، وهي مركبات نباتية تسبب تمدد الأوعية الدموية. وجدت مجموعة من الدراسات أن الكاكاو الغني بالفلافونويد قد يقلل من مستويات ضغط الدم على المدى القصير لدى البالغين الأصحاء.