مصادر الطعام التي تحتوي على فيتامين هـ.

يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة الجلد والعينين، ويقوي دفاع الجسم الطبيعي ضد الأمراض والعدوى (جهاز المناعة)، في المقال التالي مصادر الطعام التي تحتوي على فيتامين هـ.

فيتامين هـ.

الأطعمة الغنية بفيتامين E مثل زيت جنين القمح وجنين القمح المجفف والمشمش المجفف والبندق واللوز وأوراق البقدونس والأفوكادو والجوز وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس والسبانخ والفلفل.

فيتامين (هـ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وله عدة أشكال، لكن ألفا توكوفيرول هو الوحيد الذي يستخدمه جسم الإنسان. ويتمثل دوره الأساسي في العمل كمضاد للأكسدة، ويقوم بإزالة الإلكترونات السائبة - ما يسمى بـ "الجذور الحرة" - التي يمكن أن تتلف الخلايا. [1] كما أنه يعزز وظيفة المناعة ويمنع تكون الجلطات في شرايين القلب. ظهرت الفيتامينات المضادة للأكسدة، بما في ذلك فيتامين E، إلى اهتمام الرأي العام في الثمانينيات عندما بدأ العلماء في فهم أن ضرر الجذور الحرة كان متورطًا في المراحل المبكرة من تصلب الشرايين الذي يتسبب في انسداد الشرايين، وقد يساهم أيضًا في الإصابة بالسرطان وفقدان البصر ومجموعة أخرى الأمراض المزمنة. فيتامين E لديه القدرة على حماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة وكذلك تقليل إنتاج الجذور الحرة في مواقف معينة. ومع ذلك، فقد أدت نتائج الدراسة المتضاربة إلى إضعاف بعض الوعد باستخدام جرعة عالية من فيتامين (هـ) للوقاية من الأمراض المزمنة.

مصادر الطعام التي تحتوي على فيتامين هـ.

يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية والمكسرات، والبذور، والفواكه، والخضروات.

• زيت بذرة القمح
• عباد الشمس والقرطم وزيت فول الصويا
• بذور زهرة عباد الشمس
• لوز
• الفول السوداني، زبدة الفول السوداني
• البنجر والكرنب والسبانخ
• يقطين
• الفلفل الأحمر
• نبات الهليون
• مانجو
• أفوكادو

ما مقدار فيتامين (هـ) الذي أحتاجه؟

كمية فيتامين إي التي تحتاجها هي:

• 4 ملغ يوميا للرجال
• 3 ملغ يوميا للنساء

يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كل فيتامين (هـ) الذي تحتاجه من نظامك الغذائي.

يتم تخزين أي فيتامين (هـ) لا يحتاجه جسمك على الفور للاستخدام المستقبلي، لذلك لا تحتاجه في نظامك الغذائي كل يوم.

ماذا يحدث إذا تناولت الكثير من فيتامين هـ؟

لا توجد أدلة كافية لمعرفة الآثار المحتملة لتناول جرعات عالية من مكملات فيتامين هـ كل يوم.

بماذا تنصح وزارة الصحة والرعاية الاجتماعية؟

يجب أن تكون قادرًا على الحصول على كمية فيتامين (هـ) التي تحتاجها عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.

إذا كنت تتناول مكملات فيتامين هـ، فلا تتناول الكثير لأن ذلك قد يكون ضارًا.

من غير المحتمل أن يسبب تناول 540 مجم (800 وحدة دولية) أو أقل يوميًا من مكملات فيتامين هـ أي ضرر.

نقص فيتامين هـ

نقص فيتامين هـ نادر الحدوث، ولم يتم العثور على أعراض النقص الصريح في الأشخاص الأصحاء الذين يحصلون على القليل من فيتامين هـ من وجباتهم الغذائية. قد يعاني الأطفال الخدج ذوو الوزن المنخفض جدًا عند الولادة (أقل من 1500 جرام) من نقص في فيتامين هـ. قد تقلل مكملات فيتامين هـ عند هؤلاء الأطفال من خطر حدوث بعض المضاعفات، مثل تلك التي تؤثر على شبكية العين، ولكنها قد تزيد أيضًا من خطر الإصابة بالعدوى.

نظرًا لأن الجهاز الهضمي يتطلب الدهون لامتصاص فيتامين E، فإن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات سوء امتصاص الدهون هم أكثر عرضة للإصابة بالنقص من الأشخاص الذين لا يعانون من مثل هذه الاضطرابات. تشمل أعراض النقص الاعتلال العصبي المحيطي، والرنح، والاعتلال العضلي الهيكلي، واعتلال الشبكية، وضعف الاستجابة المناعية. الأشخاص المصابون بمرض كرون أو التليف الكيسي أو عدم القدرة على إفراز الصفراء من الكبد إلى الجهاز الهضمي

استنتاج.

أماكن تواجد فيتامين هـ في مجموعة متنوعة من الخضار. الفاكهة؛ الحبوب (نصف الحبوب الكاملة على الأقل)؛ الحليب الخالي من الدسم، وقليل الدسم، والزبادي، والجبن. والزيوت.

يوجد فيتامين هـ في الخضروات الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والحبوب المدعمة والزيوت النباتية.

يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية مثل اللحوم الخالية من الدهون؛ دواجن؛ بيض؛ مأكولات بحرية؛ الفاصوليا والبازلاء والعدس. المكسرات والبذور؛ ومنتجات الصويا.

المكسرات مصادر جيدة لفيتامين هـ.

يحد من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون المشبعة والصوديوم.