ما هو الصوم المتقطع... طرق الصيام المتقطع

يعد الصيام المتقطع حاليًا أحد أكثر اتجاهات الصحة واللياقة شيوعًا في العالم، يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم، في المقال التالي ما هو الصوم المتقطع... طرق الصيام المتقطع

ما هو الصوم المتقطع؟

الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل.

فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها، ولكن متى يجب أن تأكلها.

في هذا الصدد، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة، ولكن يتم وصفه بدقة أكبر على أنه نمط الأكل.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة، مرتين في الأسبوع.

كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري. لم يكن لدى الصيادين القدماء محلات سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لا يجدون أي شيء يأكلونه.

نتيجة لذلك، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن.

في الواقع، يعد الصيام من وقت لآخر أمر طبيعي أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا.

ملخص

الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل. تحظى حاليًا بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة واللياقة البدنية.

طرق الصيام المتقطع

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع - وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

خلال فترات الصيام، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.

هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Lean gains، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات، مثل 1-9 مساءً. ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.

أكل - توقف - أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة، مرة أو مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.

النظام الغذائي 5: 2: بهذه الطريقة، تستهلك 500-600 سعر حراري فقط في يومين غير متتاليين من الأسبوع، لكنك تأكل بشكل طبيعي في الأيام الخمسة الأخرى.

من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شهرة.

ملخص

هناك عدة طرق مختلفة للصيام المتقطع. كل منهم يقسم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

كيف تؤثر على خلاياك وهرموناتك.

عندما تصوم، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

على سبيل المثال، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.

تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.

فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تصوم:

هرمون النمو البشري (HGH): ترتفع مستويات هرمون النمو بشكل كبير، حيث تزيد بمقدار 5 أضعاف. هذا له فوائد لفقدان الدهون واكتساب العضلات، على سبيل المثال لا الحصر.

الأنسولين: تتحسن حساسية الأنسولين وتنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير. تجعل مستويات الأنسولين المنخفضة الدهون المخزنة في الجسم أكثر سهولة.

الإصلاح الخلوي: عند الصيام، تبدأ خلاياك في عمليات الإصلاح الخلوي. وهذا يشمل الالتهام الذاتي، حيث تهضم الخلايا وتزيل البروتينات القديمة والمختلة التي تتراكم داخل الخلايا.

التعبير الجيني: هناك تغييرات في وظيفة الجينات المتعلقة بطول العمر والحماية من الأمراض.

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

ملخص

عندما تصوم، ترتفع مستويات هرمون النمو البشري وتنخفض مستويات الأنسولين. تغير خلايا جسمك أيضًا تعبير الجينات وتبدأ عمليات إصلاح خلوية مهمة.

الفوائد الصحية

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

إنقاص الوزن: كما ذكرنا أعلاه، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي.

مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2 (1).

الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة.

صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية في الدم، وعلامات الالتهاب، وسكر الدم ومقاومة الأنسولين - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.

السرطان: تشير الدراسات التي أجريت إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان.

صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يحمي أيضًا من مرض ألزهايمر.

ملخص

يمكن أن يكون للصيام المتقطع العديد من الفوائد لجسمك وعقلك. يمكن أن يسبب فقدان الوزن وقد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان. قد يساعدك أيضًا على العيش لفترة أطول.

• يجعل أسلوب حياتك الصحي أكثر بساطة

إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه.

واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.

يمكن أن يجعل الصيام المتقطع الأمور أسهل، حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.

لهذا السبب، يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الحشود الهائجة للحياة، لأنه يحسن صحتك بينما يبسط حياتك في نفس الوقت.

ملخص

من أهم فوائد الصيام المتقطع أنه يجعل الأكل الصحي أبسط. هناك عدد أقل من الوجبات التي تحتاج إلى تحضيرها وطهيها وتنظيفها بعد ذلك.