لماذا التمرين مفيد لقلبك

للتمرين عدد من الفوائد المهمة، بما في ذلك تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية. وهذا بدوره يمكن أن يساعد في الوقاية من أمراض القلب وحتى عكسها، في المقال التالي لماذا التمرين مفيد لقلبك

لماذا التمرين مفيد لقلبك

بغض النظر عن عمرك أو وزنك أو قدراتك البدنية، فإن التمارين الهوائية مهمة لصحتك. يحسن الدورة الدموية، ويخفض ضغط الدم والكوليسترول، ويدير الوزن، ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. كل هذه العوامل تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

تشمل الفوائد الإضافية للنشاط الهوائي زيادة القدرة على التحمل، ونظام مناعة أقوى، وتحسين الحالة المزاجية، وإبقائك نشيطًا ومستقلًا مع تقدمك في العمر.

للحصول على صحة قلب مثالية، احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي القوي أسبوعيًا. السهم المستقيم هذا بالإضافة إلى نشاط تقوية العضلات المعتدل إلى عالي الكثافة، مثل المقاومة وتمارين رفع الأثقال، يومين في الأسبوع.

إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فابدأ من 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة ثم زد نشاطك تدريجيًا إلى فترات أطول.

من أمثلة التمارين الهوائية:

• المشي السريع
• الركض أو الجري
• سباحة
• ركوب الدراجات
• حبل القفز
• صعود السلالم في المنزل أو في العمل في وضع مستقيم
• ممارسة الرياضة، مثل التنس، أو كرة القدم، أو كرة السلة، أو كرة المضرب

تعتبر الأنشطة الروتينية، مثل البستنة والقيام بالأعمال المنزلية، جيدة مثل روتين التمارين المنظمة. يؤدي المشاركة في أي نوع من النشاط البدني لمدة 150 دقيقة في الأسبوع الموصى بها إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 20 بالمائة وخطر الإصابة بأمراض القلب. الموت من أي سبب بنسبة 28 في المئة.

في نهاية اليوم، يوصي الخبراء باختيار نوع النشاط البدني الذي تستمتع به ويعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.

فوائد تمارين القوة

تمارين تقوية العضلات، المعروفة أيضًا باسم تدريب المقاومة، تجعل عضلاتك تعمل ضد مقاومة أو حمل، مما يزيد من قوتها وحجمها وقوتها وقدرتها على التحمل.

يمكن أن تساعدك تقوية العضلات على أداء الأنشطة اليومية وحماية الجسم من الإصابات. تعزز العضلات القوية أيضًا معدل الأيض، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

تتضمن أمثلة تدريبات المقاومة ما يلي:

• الرفع أو ممارسة التمارين بأوزان حرة، مثل الأوزان اليدوية أو الدمبل أو الحديد
• استخدام آلات الأثقال أو أحزمة المقاومة
• تمارين مقاومة الجسم، بما في ذلك تمارين الضغط والسحب والقرفصاء ورفع الذقن

عادةً ما تكون مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا لكل مجموعة عضلية كافية. إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة، فقد ترغب في استشارة أخصائي لياقة بدنية معتمد لتعلم الأساليب الآمنة قبل البدء في تدريب القوة.

التمدد والتوازن جزءان مهمان من التمرين

في حين أن تمارين المرونة مثل التمدد قد لا تساهم بشكل مباشر في صحة القلب، إلا أنها تفيد صحة العضلات والعظام، والتي يمكن أن تساعد في آلام المفاصل وتشنجات العضلات وغيرها من مشاكل العضلات والعظام. هذا أمر بالغ الأهمية في السماح لك بالحفاظ على التدريبات الهوائية وتمارين المقاومة.

بالإضافة إلى ذلك، تتمتع ممارسة اليوجا بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك زيادة سعة الرئة، وتحسين وظائف الجهاز التنفسي، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتحسين الدورة الدموية وتوتر العضلات. أظهرت الدراسات أيضًا أن اليوجا يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وهو أمر مهم لتقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من المشكلات الصحية.

يمكن أن تقلل اليوجا والتأمل أيضًا من الإجهاد، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب

إذا كنت جديدًا في ممارسة اليوجا، فتحدث إلى طبيبك حول اختيار الفصل المناسب لك. تجنب اليوجا الساخنة إذا كنت قد تعرضت لأزمة قلبية، حيث يمكن للحرارة أن تضع ضغطًا إضافيًا على القلب.

سبعة أسباب لصحة القلب

نعلم أن التمارين المنتظمة تقوي العضلات، لكنها تساعد القلب أيضًا على القيام بعمل أفضل في ضخ الدم في جميع أنحاء الجسم. تحقق من سبعة أسباب لصحة القلب تجعل من عمل القلب والأوعية الدموية جزءًا من خطة التمرين:

• يخفض ضغط الدم. يدفع القلب السليم المزيد من الدم مع كل نبضة، مما يمكّنه من العمل بكفاءة أكبر. هذا يقلل من الضغط على القلب والشرايين المحيطة، مما يقلل من ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في خفضه. إذا لم يكن لديك ارتفاع في ضغط الدم، فقد تساعد التمارين الرياضية في منع ارتفاع ضغط الدم مع تقدمك في العمر.
• تحسين تدفق الدم. يُمكِّن النشاط البدني المنتظم المستند إلى القلب من تحسين تدفق الدم في الأوعية الصغيرة المحيطة به، حيث يمكن أن يتراكم انسداد الرواسب الدهنية بمرور الوقت. تحسين الدورة الدموية في هذه المناطق قد يمنع النوبات القلبية. تشير الدلائل أيضًا إلى أن التمرينات يمكن أن تجعل الجسم ينشئ المزيد من الروابط الجسدية بين هذه الأوعية الدموية الصغيرة، مما يعني أن الدم لديه المزيد من الطرق للانتقال إلى حيث يحتاج إلى الذهاب.
• تحسين كفاءة التمرين. عندما تبدأ روتينًا جديدًا للتمرين يتضمن نشاطًا للقلب، فقد يستغرق جسمك بعض الوقت للتكيف مع الوتيرة الأسرع. ولكن كلما ازدادت ممارسة التمارين الروتينية، زادت سرعة سحب جسمك للأكسجين المطلوب من دمك أثناء التمرين. لهذا السبب، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم قلوب تعمل بشكل أفضل تحت الضغط وتكون أقل تعقيدًا أثناء أنشطة التمرين. كما يسمح تمارين القلب المنتظم لجسمك بالتعافي بسرعة أكبر بعد التمرين.
• خفض الكوليسترول. تشير العديد من الدراسات إلى أن التمارين الرياضية مرتبطة بالتحسينات الصحية في الكوليسترول، مثل زيادة كمية الكوليسترول الحميد HDL الصحي وربما خفض الكوليسترول الضار LDL بنسبة تصل إلى 10 بالمائة.
• تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة تصل إلى 21 في المائة للرجال و29 في المائة للنساء. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأشخاص النشطين لديهم فرصة أقل بنسبة 20 في المائة للإصابة بالسكتة الدماغية. تساعد التمارين المنتظمة أيضًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم في نطاق صحي، وبالتالي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمقدمات السكري ومرض السكري من النوع 2، يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في الحفاظ على وزن صحي، واتخاذ خيارات تغذية أفضل، وتقليل التوتر وتحسين مزاجك.
• تقليل حدوث عدم انتظام ضربات القلب، مثل الرجفان الأذيني (AFib). مشكلة شائعة في ضربات القلب، تأتي AFib مع زيادة خطر الإصابة بسكتة دماغية ناتجة عن جلطة دموية بمقدار خمسة أضعاف.

وأخيرا

قبل أن تبدأ في أي خطة تمارين جديدة، تحدث مع طبيبك حول أفضل طريقة لدمج نشاط القلب والأوعية الدموية في نمط حياتك. لا يمكن لطبيبك فقط المساعدة في وضع خطة تزيد بشكل آمن وتدريجي من قدرتك على ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، بل يمكنه أيضًا إنشاء خطوط أساسية لضغط الدم ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة والكوليسترول الذي سيسمح لك بتتبع نجاحك.