للمبتدئين في اللياقة البدنية: الدليل الكامل لتدريب الوزن

قد يبدو اتخاذ قرار جاد بالسعي وراء أهداف لياقتك أمراً شاقاً في البداية. التدريبات للمبتدئين مفيدة للمساعدة في جعل جسمك يتأقلم مع روتين جديد. سواء كنت ترغب في ممارسة الرياضة في غضون 20 دقيقة، أو التدرب على سباق الماراثون الفائق أو ببساطة الاعتناء بنفسك بشكل أفضل، فإن التعود على ممارسة الرياضة هو الخطوة الأولى لحياة صحية. 

تُنشئ تمارين الأثقال أساساً مستقراً يؤهلك لتحقيق أهداف لياقتك البدنية، لكن يمكن أن تشعر بالإرهاق - وحتى الخطورة - للمبتدئين، إذا لم تتبع التعليمات بشكل صحيح.

فإذا كنت جديداً في تدريب الوزن، فقد وصلت إلى المكان الصحيح. إليك دليل تدريب للمبتدئين سيساعدك على التعرف على الحركات والتقنيات التي تحتاج إلى معرفتها من أجل تنفيذ هذه التمارين بأمان وإعطائك النتائج التي تريدها. لا تحتاج إلى الكثير من معدات التمرين لرؤية النتائج بسرعة - تحتاج فقط إلى فهم أساسي لمبادئ تدريب الوزن، تابع القراءة لمعرفة هذه الأساسيات.

الإحماء:

أكد كينتا سيكي، مدرب محترف، وفق ما جاء بموقع The Manual، أن يجب قبل البدء في تدريبات الوزن اتباع بعض الأمور التي بدورها ستسهل من التدريبات، قائلاً: "لا تفوت عملية الإحماء"، مشيراً إلى أن تمارين القلب الخفيفة، مثل الجري لمدة 5 دقائق أو الركض، وتمارين الإطالة الخفيفة تساعد جسمك على الاستعداد للعمل الذي هو على وشك القيام به.

كما قدم نصيحة أخرى، وهي: "تذكر أن تتنفس" تجنب حبس أنفاسك أثناء أي من التمارين أدناه. قم بالزفير أثناء بذل أقصى جهد في التمرين، واستنشق عندما تعود إلى وضع البداية.

أخيراً، يؤكد كينتا على أهمية الشكل قبل كل شيء. "لا تضحي بالشكل لرفع أوزان أثقل". وحذر من إذا كان جسمك يعاني بسبب مقدار الوزن الذي ترفعه، فقم بإنزاله قليلاً واعمل على هذا الوزن الثقيل. وجود أهداف تسعى لتحقيقها مهم في اللياقة، مثل أي شيء آخر. ستشعر بتحسن عندما يمكنك رفع هذا الوزن الأثقل بثقة وبشكل صحيح مما لو كنت تستنفد وربما تؤذي نفسك في هذه العملية.

والآن إليك الدليل الكامل لتدريبات الوزن للمبتدئين:

تمرين القرفصاء:

يساعد تمرين القرفصاء بالتأكيد على بناء عضلات الساق، لكن حركة القرفصاء تخلق أيضاً بيئة ابتنائية، أي تعزز بناء العضلات على مستوى الجسم، يمكن أن تساعدك القرفصاء على تحسين قوة الجزء العلوي والسفلي من جسمك عند القيام به بشكل صحيح، لذا فإن هذا النجاح في ممارسة هذا التمرين سيؤهلك للنجاح في الحركات المستقبلية.

خطوات تطبيق التمرين:

• ابدأ بمسافة بين رجليك والوركين.
• ضع المفصلين في مستوى الفخذين عن دفع جسمك السفلي للخلف.
• اخفض الجزء السفلي "الحوض" حتى يكون موازية للركبتين، مع الحفاظ على أصابع قدميك وكعبيك مثبتين بإحكام على الأرض.
• إذا لم يكن لديك رف القرفصاء في المنزل، فخذ دمبل في كل يد أثناء أداء هذا التمرين.

تمرين ديدلفت:

تبدو تمارين ديدلفت سهلة للوهلة الأولى، يبدو أنك تلتقط شيئاً ثقيلاً وتضعه. قد يبدو الأمر بسيطاً، لكن هذه الحركة معقدة بشكل لا يصدق ويسهل القيام بها بشكل غير صحيح، مما قد يؤدي إلى الإصابة إذا لم تكن حريصاً. 

يقوي هذا التمرين رجليك وظهرك وبقية سلسلتك الخلفية، مما يساعد على تخفيف الضغط عن أسفل ظهرك. إنه تمرين مفيد عند القيام به بشكل صحيح، لذا فإن إنشاء الشكل المناسب أمر بالغ الأهمية.

خطوات تطبيق التمرين:

• أمسك الدمبل بقبضة علوية، مما يعني أن مفاصلك تواجهك بعيداً عنك.
• ارفع الوزن، وحافظ عليه بالقرب من ساقيك، مع التركيز على إعادة الوزن إلى كعبك.
• انظر مباشرة للأمام وليس للأسفل.
• تحقق من وضعك وتأكد من أنك تقف بشكل مستقيم مع عودة كتفيك للخلف، والضغط على لوحي كتفك، وتخيل أنك تمسك قلم رصاص بينهما.
• ارفع الوزن إلى مستوى الفخذ، توقف، ثم عد إلى وضع البداية.
• أرِح الوزن بين العدات وتذكر أن تصحح قوامك قبل بدء آخر.

تمرين البنش:

تساعد تمارين الضغط على الصدر في تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم عن طريق شد عضلات الصدر والدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين. يعد هذا التمرين فعال لتمرين الجزء العلوي من جسمك وتطوير هذا الصدر العريض الذي يرغب به معظم الرجال. إذا كنت تتمرن في المنزل، فيمكن إجراء هذا التمرين بسهولة باستخدام الدمبل.

خطوات تطبيق التمرين:

• استلق على مقعد مع ثني ذراعيك قليلاً على أن تحاذي الأوزان كتفيك.
• استعد لعضلات البطن، وحافظ على قدميك على الأرض وأسفل ظهرك مقوساً قليلاً أثناء خفض الأوزان إلى مستوى الكتف.

تمرين الصفوف:

الصفوف هي تمرين آخر للجزء العلوي من الجسم يعمل على نحت عضلات ظهرك. هذا التمرين مهم بشكل خاص لأنه حركة لا نقوم بها عادةً في حياتنا اليومية، لذا فهو ينشط ويبني عضلة نادراً ما تحظى بأي اهتمام. كما أنه يساعد على تقوية السلسلة الخلفية، مما يخفف من آلام الظهر. كما تمنحك صفوف الدمبل نطاقاً أفضل للحركة مقارنة بأشكال الصفوف الأخرى.

خطوات تطبيق التمرين:

• ضع إحدى يديك وركبة واحدة على المقعد، وأمسك بالدمبل في اليد الأخرى.
• دع ذراعك تتدلى لأسفل، مع الحفاظ على عمودك الفقري في وضع مستقيم، ثم ارفع لمستوى جسدك المستقيم.
• فكر في شد ظهرك، لكن ليس العضلة ذات الرأسين، مع الحفاظ على الوزن بالقرب من جسمك.

تمرين الضغط على الكتف:

تعمل تمارين الضغط على الكتف على تشغيل كتفيك وجذعك، مما قد يؤدي إلى تحسين تحديد العضلات وثباتها. يتم تنشيط كتفيك في كل تمرين تقوي للجزء العلوي من الجسم تقريباً، لذلك يمكن للأكتاف القوية تحسين أدائك في التمارين الأخرى. يساعد استخدام الدمبل في هذا التمرين على تنشيط العضلة الدالية الأمامية أكثر من استخدام الحديد.

خطوات تطبيق التمرين:

• لأداء تمرين الضغط على الكتف، ابدأ بحمل الدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
• قم بتدوير مرفقيك للأمام بضع درجات لتكون أمام كتفيك قليلاً.
• استعد لعضلات البطن، وتجنب تقوس ظهرك، واضغط على الأوزان بشكل مستقيم مع الضغط على لوحي الكتف.

تمرين ملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية:

العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ذراعك، وهذا هو سبب تجاهلها لصالح تمارين العضلة ذات الرأسين التي تمنحك تلك العضلات المنتفخة للعرض ليراها العالم. ولكن إذا كنت تريد ذراعياً متوازنة بحلول الصيف، فعليك التأكد من أنك تمنح العضلة ثلاثية الرؤوس القليل من الاهتمام واللطف أثناء التمرين.

تمرين إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية هو تمرين عزل، مما يعني أنه يركز على العضلة ثلاثية الرؤوس وحدها. يمكنك القيام بتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية بواحد أو اثنتين من الدمبل، سواء الوقوف أو الجلوس.

خطوات تطبيق التمرين:

• ابدأ بالوزن خلف رأسك.
• ارفع الدمبل حتى تمتد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء مرفقيك قريبين من رأسك والتوجيه للأمام وكفتيك في مواجهة السماء.
• انحنى عند المرفقين، وخفف الوزن خلف رأسك.

تمرين العضلة ذات الرأسين:

ربما تكون تمارين العضلة ذات الرأسين هي أكثر تمارين رفع الأثقال شهرة. تلعب العضلة ذات الرأسين دوراً مهماً في معظم تمارين الشد، مثل الرفع المميت والصفوف، لذا فإن التركيز على تقوية العضلة ذات الرأسين سيؤتي ثماره بالتأكيد ويساعدك على إطلاق العنان لإمكانيات لياقتك الكاملة.

خطوات تطبيق التمرين:

• ابدأ بالدمبل في كل يد.
• أبق ذراعيك العلويين ملتصقين بجانبيك، ثني الأوزان حتى تصل إلى كتفك.
• عد إلى وضع البداية وكرر الأمر 15 مرة على مجموعتين.