كيفية بدء التمرين ... إرشادات عامة للتمرين

ممارسة الرياضة جزء حيوي من أسلوب حياة صحي. ولكن إذا تخلصت من عادة النشاط - أو لم تجد مطلقًا روتينًا رياضيًا ناجحًا - فقد يبدو الأمر وكأنه مهمة مستحيلة أن تبدأ، لحسن الحظ، لم يفت الأوان بعد لمعرفة روتين للتمرين. إليك كيفية بدء التمرين ... إرشادات عامة للتمرين

ما الذي يجب أن أدرجه في برنامج التمارين الخاص بي؟

يجب أن تتضمن كل جلسة تمرين مرحلة إحماء ومرحلة تكييف ومرحلة تهدئة.

• الاحماء

باختصار، يساعد الإحماء جسمك على التكيف ببطء من الراحة إلى ممارسة الرياضة. يؤدي جعل هذا الجزء من روتينك إلى تقليل الضغط الواقع على قلبك وعضلاتك، ويزيد ببطء من التنفس والدورة الدموية (معدل ضربات القلب) ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يساعد الإحماء أيضًا في تحسين مرونتك وتقليل وجع العضلات.

يشمل أفضل إحماء التمدد ونطاق أنشطة الحركة وبدء النشاط بمستوى منخفض الشدة.

• مرحلة التكييف

مرحلة التكييف تتبع الإحماء وهي الوقت الذي تحرق فيه السعرات الحرارية وتتحرك وتتأرجح.

أثناء مرحلة التكييف، يجب أن تراقب شدة نشاطك. الشدة هي مدى صعوبة ممارسة الرياضة، والتي يمكن قياسها عن طريق فحص معدل ضربات القلب.

بمرور الوقت، يمكنك العمل على زيادة مدة النشاط. المدة هي المدة التي تمارس فيها الرياضة خلال جلسة واحدة.

• مرحلة التهدئة

مرحلة التهدئة هي المرحلة الأخيرة من جلسة التمرين. يسمح لجسمك بالتعافي تدريجياً من مرحلة التكييف. سيعود معدل ضربات القلب وضغط الدم إلى قيم قريبة من الراحة.

ومع ذلك، فإن الهدوء لا يعني الجلوس. في الواقع، لأسباب تتعلق بالسلامة، لا تجلس أو تقف أو تستلقي مباشرة بعد التمرين. قد يتسبب ذلك في الشعور بالدوار أو خفقان القلب (الخفقان في صدرك).

أفضل طريقة للتهدئة هي تقليل شدة نشاطك ببطء. يمكنك أيضًا القيام ببعض أنشطة الإطالة نفسها التي قمت بها في فترة الإحماء.

إرشادات عامة للتمرين.

بشكل عام، يوصي الخبراء بإجراء إحماء لمدة خمس دقائق، بما في ذلك تمارين الإطالة، قبل أي نشاط هوائي، وتضمين فترة من 5 إلى 10 دقائق من التهدئة بعد النشاط. يمكن القيام بتمارين الإطالة أثناء الوقوف أو الجلوس.

فيما يلي بعض الأشياء الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار عند بدء تمرين روتيني:

• حدد أفضل روتين تمرين لنمط حياتك

لا يحب الجميع القفز من السرير في الصباح والركض. يمكن أن يساعدك اكتشاف روتين يناسب نمط حياتك على أن تكون أكثر نجاحًا.

فيما يلي بعض الأسئلة التي يمكنك التفكير فيها قبل اختيار روتين:

• ما هي الأنشطة البدنية التي أستمتع بها؟
• هل أفضل الأنشطة الجماعية أو الفردية؟
• ما هي البرامج الأنسب لجدولي الزمني؟
• هل أعاني من حالات جسدية تحد من اختياري لممارسة الرياضة؟
• ما هي الأهداف التي تفكر فيها؟

(قد يشمل ذلك فقدان الوزن أو تقوية العضلات أو تحسين المرونة، على سبيل المثال).

• لا تحاول ممارسة الرياضة كثيرًا بسرعة كبيرة

قم بزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا، خاصةً إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام. تختلف الإرشادات حول عدد مرات ممارسة الرياضة أيضًا تبعًا لعمرك وأي ظروف صحية لديك وتاريخ لياقتك.

• ضع أهدافًا كبيرة وصغيرة - وكن محددًا

إذا كنت تتطلع إلى الوصول إلى هدف معين، فإن أخصائيو التمرين يقترحون عليك وضع أهداف مصغرة لتحقيقها على طول الطريق. هذا يضمن بقاء دافعك قويًا على المدى الطويل.

تحديد هدف محدد مهم أيضا. "على سبيل المثال، إذا كنت ترغب في إنقاص بعض الوزن، فمن الصعب أن تكون متحمسًا أو تلتزم بخطة". "هذا لأنه ليس لديك الإثارة لمعرفة أنك تقترب من تحقيق ذلك."

وجود أهداف أو معالم أصغر للوصول إليها بين الأهداف الكبيرة يبقيك على المسار الصحيح. "إذا كنت ترغب في خسارة 8 أرطال في شهرين - وحددت هدفًا صغيرًا يتمثل في خسارة رطل واحد أسبوعيًا في هذه العملية - فستشعر بالإنجاز الذي يعيد تأكيد جهودك". "ويمكن أن يتضاعف هذا لتحقيق أهداف أكبر."

ينطبق هذا أيضًا إذا لم تحقق هدفك. "إذا خسرت 7 أرطال فقط في شهرين، فستظل أقل بمقدار 7 أرطال عما كانت عليه عندما بدأت". "ستشعر بالرضا حيال التقدم الذي أحرزته بالفعل."

• ضع جدولًا لممارسة الرياضة في روتينك اليومي

خطط لممارسة الرياضة في نفس الوقت كل يوم، كما هو الحال في الصباح عندما يكون لديك المزيد من الطاقة أو بعد العمل مباشرة. أضف مجموعة متنوعة من التمارين حتى لا تشعر بالملل.

عندما يتعلق الأمر بالتمرين، يكون الشيء أيضًا دائمًا أفضل من لا شيء "لن يمر كل يوم كما هو مخطط له". "إذا كان لديك جدول زمني ضيق بشكل غير متوقع أو كنت تقضي يومًا عطلة فقط، فإن أداء نصف التمرين المخطط له في ذلك اليوم يكون أكثر فائدة من تخطيه تمامًا."

• تمرن بوتيرة ثابتة

حافظ على وتيرة تسمح لك بالاستمرار في الحديث خلال النشاط. تأكد من عدم المبالغة في ذلك! يمكنك قياس شدة التمرين باستخدام مقياس الجهد المدرك (RPE). يتدرج مقياس RPE من 0 إلى 10 ويقيم مدى سهولة أو صعوبة العثور على نشاط.

على سبيل المثال، 0 (لا شيء على الإطلاق) هو ما تشعر به عند الجلوس على كرسي؛ 10 (ثقيل جدًا جدًا) هو ما تشعر به في نهاية اختبار الإجهاد أو بعد نشاط صعب للغاية. في معظم الحالات، يجب أن تتمرن بمستوى 3 (متوسط) إلى 4 (ثقيل نوعًا ما).

• احتفظ بسجل للتمارين الرياضية

احتفظ بسجل لمقدار ممارستك للتمارين الرياضية وأوقاتها. يمكن أن يساعدك هذا في النظر إلى تحديد الأهداف، وكذلك التعرف على مقدار النشاط الذي تقوم به في أسبوع معين.

• حدد وقت الأكل والشرب بشكل صحيح

انتظر ما لا يقل عن ساعة ونصف بعد تناول الوجبة قبل ممارسة الرياضة. عند شرب السوائل أثناء التمرين، تذكر اتباع أي إرشادات قد تكون لديك بشأن تقييد السوائل.

• فقط اشتري ما تحتاجه

ليس من الضروري أن تضع التمرين ضغطًا على محفظتك. تجنب شراء المعدات باهظة الثمن أو عضوية النادي الصحي ما لم تكن متأكدًا من أنك ستستخدمها بانتظام. لكنك سترغب في ارتداء ملابس مناسبة للطقس (إذا كنت تتمرن بالخارج) وارتداء أحذية واقية. الأحذية الرياضية هي الشيء الوحيد الذي يجب أن تحدده من أولوياتك، لأنك تريد التأكد من حماية قدميك.

• استمر في ذلك

إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فستصبح قريبًا جزءًا من نمط حياتك. اجعل التمرين التزامًا مدى الحياة. يمكن أن يساعدك العثور على "رفيق" للتمرين على البقاء متحمسًا.

• لا تنسى أن تستمتع

يجب أن تكون التمارين ممتعة ولا تشعر وكأنها عمل روتيني. "الاتساق هو المفتاح - ولكن لفعل شيء ما باستمرار، من المهم إيجاد طريقة للاستمتاع به".

لذلك، قبل كل شيء، اختر نشاطًا تستمتع به ستزداد احتمالية التزامك ببرنامج التمرين إذا كنت لا تخشى التمرين.

"حاول أن تنظر إلى التمرين على أنه فرصة للابتعاد عن التوتر، وتصفية ذهنك وترك الأفكار المزعجة عند الباب،" "مع وضع هذا في الاعتبار، بمرور الوقت، سوف تتطلع إلى منح عقلك استراحة والشعور بالراحة بعد جلسة تمرين رائعة!"

تمرين: من أين تبدأ

يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة روتينية. يمكنكما معًا وضع خطة للاسترخاء في النشاط البدني المنتظم.

والمشي وصعود السلالم طريقتان سهلتان لبدء برنامج تمرين.

• إرشادات المشي

ابدأ بنزهة قصيرة. انظر إلى أي مدى يمكنك الذهاب قبل أن تصاب بضيق في التنفس. توقف واسترح كلما شعرت بضيق في التنفس.

احسب عدد الخطوات التي تخطوها أثناء الشهيق. ثم قم بالزفير لضعف عدد الخطوات. على سبيل المثال، إذا قمت بالشهيق أثناء اتخاذ خطوتين، قم بالزفير من خلال شفاه مضغوطة أثناء اتخاذ الخطوات الأربع التالية. تعلم المشي حتى يصبح التنفس والزفير عادة بمجرد أن تجد معدل تنفس مريحًا.

حاول زيادة مسافة المشي. عند تحديد أهداف محددة، قد تجد أنه يمكنك الذهاب إلى أبعد من ذلك كل يوم. يجد الكثير من الناس أن زيادة 10 أقدام يوميًا هو هدف جيد.

ضع أهدافًا معقولة. لا تمشي لمسافة بعيدة بحيث لا يمكنك العودة إلى نقطة البداية دون صعوبة في التنفس. تذكر، إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس بعد المشي المحدود، فتوقف واسترح.

لا تطرف ابدا. توقف دائمًا واسترح لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق عندما تبدأ في ضيق التنفس.

• صعود الدرج

أمسك الدرابزين برفق للحفاظ على توازنك ومساعدة نفسك على التسلق.

خذ وقتك.

تصعد أثناء الزفير مع ربط الشفاه. ضع قدمك بالكامل بشكل مسطح في كل خطوة. اصعد خطوتين مع كل زفير.

قم بالشهيق أثناء أخذ قسط من الراحة قبل الخطوة التالية.

النزول إلى الطابق السفلي أسهل بكثير. أمسك الدرابزين وضع كل قدم بشكل مسطح على الدرج. احسب عدد الخطوات التي تخطوها أثناء الاستنشاق، وخذ ضعف عدد الخطوات أثناء الزفير.

أيًا كان النشاط الذي تختاره، تذكر، حتى القليل من التمرين أفضل من لا شيء!