كيفية الحصول على جسم رياضي وصحي في فصل الصيف.

هدفنا من هذه المقالة هو تزويدك بمعلومات كافية لتنفجر هذا الصيف، بغض النظر عن الحالة التي أنت فيها الآن أو مدى ضآلة معرفتك بالتدريب أو التغذية. لذلك سوف نتحدث عن كيفية الحصول على جسم رياضي وصحي في فصل الصيف.

الرياضة والصحة في فصل الصيف.

سيؤدي مجرد اتباع نظامك الغذائي إلى تحقيق نتائج طالما أنك تقوم باختيارات غذائية صحية، ولكن إذا كنت تريد أن تبدو مثل عارضي الأزياء وأبطال الأفلام، فأنت بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية ووحدات الماكرو. يقول نيت مياكي، خبير التغذية والمدرب في سان فرانسيسكو ومؤلف كتاب The Truth About Carbs: "اثني عشر سعرًا حراريًا لكل رطل من كتلة الجسم النحيل هي نقطة انطلاق جيدة". يمكنك أيضًا استخدام الوزن الذي تريده. لذا، إذا كنت تزن 200 رطل وتعتقد أنك ستبدو مميزا عند 180، فابدأ من 2160 سعرة حرارية في اليوم (12 × 180). حدد البروتين بمقدار جرام واحد لكل رطل من وزنك المستهدف، والكربوهيدرات بمعدل جرام واحد لكل رطل، ودهونك عند 0.4 جرام لكل رطل.

يقول ديريك باوندستون، أرنولد سترونجمانشامب مرتين ومالك باوندستون بيرفورمانس في واتربري، كونيتيكت: "الكثير من الرجال سيخفضون الوزن الذي يستخدمونه عندما يحاولون الاتكاء". "لكنها فقط تسلب منك القوة." يظل باوندستون ثقيلًا مع الحفاظ على حجم التدريب، لذلك يقوم بمجموعات متعددة من التكرارات المنخفضة، مثل ثماني مجموعات من ثلاثة.

نصائح للحصول على جسم رياضي وصحي في فصل الصيف.

1. القيام بالمزيد من التدريبات

يمكن أن تؤدي إضافة بضع جلسات قصيرة ومنخفضة الكثافة في أسبوع التدريب إلى زيادة التمثيل الغذائي والتعافي. يقول جيم سميث، مدرب القوة ومؤلف كتاب ديزل ماس: "الحيلة هي الحفاظ على هذه التدريبات لمدة 15 إلى 20 دقيقة فقط". يمكنك حتى التدريب مرتين في يوم واحد صباحًا ومساءً. خذ هذه الجلسات للعمل على نقاط الضعف.

2. تناول الكربوهيدرات الخاصة بك

الأرز والبطاطس من الكربوهيدرات التي يجب أن تكون جزءًا رئيسيًا من أي نظام غذائي لبناء العضلات أو تقطيع الدهون. لكن، كما لاحظت، فهي لطيفة. يقول جافان مورفي، مالك شركة الطعام الصحي الأيرلندي، ومقرها لوس أنجلوس، "قم بغليها في مرق دجاج منخفضة الصوديوم، وأضف بعض الزنجبيل المبشور حديثًا أيضًا. "إنه يضيف الكثير من النكهة."

3. القيام بتمارين لكامل الجسم

يقول بن برونو، مدرب لوس أنجلوس للمشاهير: "إذا كنت تقوم بتقسيم جزء من الجسم، فانتقل إلى الجسم بالكامل". سببان وجيهان لذلك: تدريبات الجسم بالكامل تعمل على زيادة إجمالي العضلات في الجلسة، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أنها تقلل الحجم الإجمالي الذي يمكنك القيام به لكل جزء من أجزاء الجسم، مما يعني أنك ستتعافى بشكل أفضل وستكون قادرًا على تدريب العضلات بشكل متكرر. يقول برونو: "يؤدي التدريب عالي التردد إلى تحقيق مكاسب أسرع".

4. نسف عضلة اللاتس الخاص بك

هل تريد أن تجعل خصرك يبدو أصغر؟ اجعل لاتسك أوسع (واللاتس هي عضلة في منطقة الظهر في الخلف توجد أسفل عضلة الكتف وتسمى بعضلة المجنص). إليك نصيحة من تشاد واتربري، مؤلف High Frequency Training 2: قم بمجموعة واحدة من أكبر عدد ممكن من تمارين السحب في الصباح. في الليل، عد وقم بعمل مجموعة أخرى. كرر هذا كل يوم. يقول واتربري: "بعد 30 يومًا، أعد اختبار الحد الأقصى الخاص بك". "يمكنك توقع زيادة من 8 إلى 10."

5. اصنع تتبيلة السلطة بنفسك

لا تعتبر الخضروات الخضراء من الكربوهيدرات، ويمكنك أن تأكلها مع التخلي عن البرية دون عواقب. إليك وصفة لخردل العسل الغني بالبروتين لتزيينها: اخفق نصف كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم وملعقتين كبيرتين من الخردل الأصفر ونصف ملعقة كبيرة من العسل الخام وملعقة كبيرة من عصير الليمون. الأمر بهذه البساطة، ويحتوي على 12 جم بروتين و 8 جم كربوهيدرات.

6. استمر في التحرك

سيأتي معظم فقدان الدهون عن طريق نظامك الغذائي، لكن الباقي يأتي من النشاط البدني ونحن لا نعني فقط بالتمارين الرياضية. وفقًا لمياكي، فإن النشاط البدني غير الرياضي (يُسمى NEPA) قد يمثل 20 بالمائة من فقدان الدهون. يقول مياكي: "يمكنك المشي أو ركوب الدراجة إلى العمل، أو المشي للقيام بمهامك، أو القيام بنزهة في عطلة نهاية الأسبوع، أو الاستمتاع بمزيد من الوقت المثير مع شريك حياتك". "هذا النوع من النشاط غير الرسمي منخفض الكثافة يمكن أن يمنحك العديد من الفوائد نفسها مثل تمارين الكارديو التقليدية بدون علاج عيوبه مثل تآكل المفاصل، والإجهاد المتكرر، وضعف التعافي من تمارين القوة ".

7. ابق في نطاق 8-12 عدة في التمارين الخاصة بك

لا، نحن لا يتعارض مع ما قلناه سابقًا، فقط نقوم بتعديله. سيحافظ رفع الأثقال على العضلات والقوة أثناء اتباع نظام غذائي، لكن برونو يقول إن المجموعات المكونة من ثمانية إلى 12 فردًا ستفعل أقصى ما في وسعها لزيادة مكاسب العضلات أثناء وجود عجز في السعرات الحرارية. "تمنحك نطاقات الممثلين المعتدلة أفضل النتائج مقابل ما تدفعه."

8. احصل على  تطبيقات مساعدة للحفاظ على صحتك في هاتفك المحمول

يساعد في الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين المجموعات على حرق المزيد من السعرات الحرارية. بدلًا من الجلوس وانتظار مجموعتك التالية، أدخل بعض تدريب الحركة في تمرينك. يمكن استخدام الدحرجة، والإطالات الديناميكية (تقلبات الساق، ودوران الكتفين، وما إلى ذلك)، وتمارين ما قبل التمرين، مثل شد الوجه، بين المجموعات للعمل على نقاط الضعف، وتحسين المرونة، وإعداد الجسم للمجموعات الأثقل لاحقًا في التمرين. "لن تأخذ هذه الأمور بعيدًا عن قوتك، ولكن خلال فترة التمرين ستزيد من الطلب على التمثيل الغذائي."

9. مضاعفة المشروبات

أسهل طريقة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي من أجل اكتساب الكتلة هي البدء بمخفوق ما بعد التمرين. إذا ضاعفت جرعتك، فسيتيح لك ذلك تقديم المزيد من البروتينات والكربوهيدرات بطريقة سريعة يسهل هضمها. لن تنتفخ أو يشعرك مثل وجبة طعام كامل، لذلك ستجوع وستتمكن من تناول الطعام مرة أخرى قريبًا.

10. حافظ على ارتفاع الكربوهيدرات أثناء التقطيع

عليك أن تكون منخفض الكربوهيدرات لتفقد الدهون. لكن هذا ليس صحيحًا. يقول مياكي: "مع تناول كمية كافية من الكربوهيدرات، تحصل على وقود لاهوائي أفضل للتدريبات عالية الكثافة". "تحصل على احتباس أفضل للعضلات، وتحافظ على إنتاج الهرمونات الطبيعية ومعدل الأيض." بالإضافة إلى ذلك، فأنت لا تجهز نفسك للانتعاش بعد اتباع نظام غذائي حيث تتخلص من تناول كل كربوهيدرات في الأفق.

11. أكل الكيمتشي

قد يكون مزيج الملفوف الكوري هذا هو البهارات الأكثر صحة. إنها مليئة بالبريبايوتكس، التي تغذي بكتيريا الأمعاء التي تساعدك على هضم الطعام، وكذلك الكابسيسين، والذي وجد التحليل لجامعة بيرديو عام 2012 أنه يعزز توليد الحرارة.

12. شراء المنتجات العضوية كلما كان ذلك ضروريا

عندما تشتري لحوم وألبان من مزارع المصانع، ينتهي بك الأمر إلى تناول العديد من الهرمونات والمضادات الحيوية المستخدمة في تربية هذه الحيوانات، كما يقول روبرت إرفين، مضيف مطعم Restaurant Impossible، مؤلف الكتاب القادم Fit Fuel. "إنها أقل كثافة من حيث المغذيات من نظيراتها العضوية"، لذلك استخدم هذه الأطعمة العضوية. لكن الأطعمة ذات القشرة السميكة، مثل الموز والأفوكادو، فهي تعتبر آمنة بما يكفي كما هي لذا وفر نقودك وصحتك.