كيفية التوقف عن التفكير الزائد: نصائح واستراتيجيات المواجهة

نمر جميعًا بأوقات نشعر فيها بالقلق، سواء كان الأمر يتعلق بالعمل، أو الصحة، أو الأسرة، أو العلاقات، أو مجموعة من الأسباب الأخرى، في المقال التالي كيفية التوقف عن التفكير الزائد: نصائح واستراتيجيات المواجهة

الإفراط في التفكير

عادة يصعب التخلص منها. إنها حلقة مفرغة من الأفكار السلبية التي تبني، على سبيل المثال، قد تبدأ في القلق بشأن موقف معين في العمل، مما يؤدي إلى القلق بشأن المال، مما يؤدي إلى القلق بشأن فقدان وظيفتك.

لكن لماذا تميل إلى الإفراط في التفكير؟

يمكن أن يكون الإفراط في التفكير من أعراض التوتر أو القلق أو الاكتئاب.

في حين أن الإفراط في التفكير ليس اضطرابًا عقليًا في حد ذاته، إلا أنه يمكن أن يكون مرتبطًا باضطراب القلق العام (GAD). يميل أولئك الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) إلى القلق المفرط بشأن العديد من الأشياء وقد يواجهون ما يلي:

• القلق المفرط بشأن العديد من الأشياء غير ذات الصلة لمدة ستة أشهر على الأقل.
• صعوبة السيطرة على القلق.
• القلق الذي يتعارض مع القدرة على العمل.

بالإضافة إلى ذلك، قد تشعر بالقلق أو الإثارة، وتواجه صعوبة في التركيز وتعاني من إعاقات أثناء النوم.

أنواع أنماط التفكير المدمرة

عندما نفرط في التفكير، عادة ما نصبح أكثر قلقًا. غالبًا ما يكون هذا بسبب الأخطاء الإدراكية، والتي هي في الأساس أخطاء في التفكير المنطقي، فيما يلي بعض الأمثلة على الأخطاء الإدراكية الشائعة.

• كارثي

هذا عندما تتخيل سيناريو أسوأ حالة على أنه نتيجة حتمية لموقف أنت قلق بشأنه.

"عندما ننشغل في الإفراط في التفكير، فإننا عادة ما ننتقل مباشرة إلى السيناريو الأسوأ ونبالغ أيضًا في احتمالية حدوث هذا السيناريو بالفعل".

• تفكير في الكل أو لا شيء

قد تشعر أنك تكافح في العمل، أو في الجانب الآخر، كما لو كنت موظف الشهر. إنه تفكير الكل أو لا شيء - لا توجد منطقة رمادية.

"بينما في الواقع، معظم الأشياء في الحياة في مكان ما بينهما".

نوع من العلاج يسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال للتغلب على الإفراط في التفكير والتعرف على الأخطاء الإدراكية.

"إنه يساعد المرء على تعلم التعرف على الأخطاء أولاً، ثم إعادة صياغة التفكير بطرق أكثر منطقية ومتوازنة".

• التعميم المفرط

يحدث هذا عندما نواجه انتكاسة أو فشلًا ونعمم هذا الحدث في جميع المواقف. قد نفترض خطأً أن الأمور - وستظل دائمًا - تسوء بالنسبة لنا.

بينما يميل القلق إلى أن يكون أكثر توجهاً نحو المستقبل، فقد تصارع أيضًا مع الإفراط في التفكير في الماضي. "إن القيام بذلك يرتبط أكثر بالاكتئاب".

لكن يمكن أن تتعامل مع الاكتئاب والقلق في نفس الوقت. يُطلق على المعاناة من حالتين من حالات الصحة العقلية في نفس الوقت اسم الاعتلال المشترك.

"العمل مع معالج مدرب على العلاج المعرفي السلوكي يمكن أن يساعد في تخفيف كل من المزاج القلق والاكتئاب".

كيف تتوقف عن التفكير الزائد

بعض النصائح والاستراتيجيات حول كيفية التوقف عن التفكير الزائد.

• جرب العلاج بالكلام
• العلاج المعرفي السلوكي.

"يساعدك العلاج المعرفي السلوكي على تعلم كيفية التعرف على أفكارك السلبية ثم تحديها وإعادة تأطيرها، كما يعلمك كيفية التعامل مع قلقك وقلقك بطرق صحية".

• قم بإعداد فترة قلق
• اختر وقتًا في اليوم لتنفيذ فترة قلق - تستهدف حوالي 30 دقيقة. "خلال ذلك الوقت، تدون كل ما يقلقك". "بعد ذلك، راجع قائمتك وسلط الضوء على المخاوف التي يمكنك حلها، والأشياء التي تتحكم فيها." بعد ذلك، اقض بعض الوقت في العصف الذهني للحلول. بالنسبة للعناصر التي ليس لديك سيطرة عليها (مثل كيفية تفاعل شخص آخر مع موقف ما)، اعمل على السماح لها بالرحيل حتى فترة القلق التالية. "أنت تحاول حقًا أن تقلق فقط أثناء فترة القلق لديك. "يستغرق الأمر بعض الوقت". "لكن ما يحدث في النهاية هو أنك تطور سيطرة أفضل على ما يقلقك."
• أعد التفكير في "ماذا لو" هل تفكر باستمرار في أسئلة مثل "ماذا لو فقدت وظيفتي؟" أو "ماذا لو مرضت؟" في حين أن وجود هذه الأفكار أمر طبيعي، فإنها تصبح مشكلة عندما تركز فقط على سيناريو أسوأ الحالات. لحل ذلك يجب التركيز على وجود خطة ملموسة في مكانها.
• تحدى أفكارك السلبية قد تعتقد أن رئيسك يكرهك أو أنك لن تصل أبدًا إلى أهداف لياقتك. بدلاً من السماح لتلك الأفكار السلبية بالسيطرة عليها وتحديها وإعادة تأطيرها إلى أفكار إيجابية وتمكينية. "اسأل نفسك عما إذا كان هذا الفكر مفيدًا". "ما هو الدليل على صحة تفكيري السلبي؟ هل هناك احتمال بديل؟ الهدف هو محاولة الحصول على منظور أكثر توازناً ".
• شتت نفسك "يمكن أن يكون الإلهاء الصحي مفيدًا"، يمكن أن تساعد الأنشطة مثل التأمل والقراءة والمشي في خفض مستويات التوتر لديك. "من الأفضل أن تكون استباقيًا وتدمج هذه الأنشطة في روتينك". "يمكن أن تقلل من مستوى خط الأساس للقلق لديك وتقليل احتمالية الإفراط في التفكير." ولكن إذا كنت بالفعل متوترًا للغاية وتكافح من أجل التخلص من الإلهاء الصحي، فقد يكون من المفيد مشاركة أفكارك ومشاعرك مع شخص تثق به. "قاوم الرغبة في الاحتفاظ بالأشياء التي تزعجك بالداخل". "جرب التحدث إلى صديق أو فرد من العائلة أو معالج."
• مارس التعاطف مع الذات ربما تعرف كيف تظهر التعاطف مع والدتك أو صديقك. لكن ماذا عن نفسك؟ كيف يبدو حوارك الداخلي عندما تواجه مشكلة أو تحدياً؟ "يتعلق الأمر حقًا بالقدرة على منح نفسك الحب واللطف والتسامح". "من خلال القيام بذلك، ستعمل في الواقع على تهدئة نظام التهديد الداخلي بجسمك وسيكون لديك عقل أكثر وضوحًا لحل المشكلة الخاصة بك."

متى تطلب المساعدة

بينما يفرط الجميع في التفكير أحيانًا، إذا كنت غير قادر على التحكم في مدى قلقك وبدأت تتداخل مع قدرتك على العمل، فقد يكون الوقت قد حان لطلب المساعدة من أحد المحترفين.

قد تبدأ أيضًا في الشعور بأعراض جسدية مثل التهيج، والتعب، والتركيز أو صعوبات الذاكرة والأرق. يمكن أن يؤدي الإفراط في القلق والتوتر أيضًا إلى مشاكل في الجهاز الهضمي أو تفاقمها، بالإضافة إلى التسبب في حدوث توتر في كتفيك ورقبتك.

"إذا وجدت أنه من الصعب السيطرة على ما يقلقك أو كان من الصعب التركيز في العمل أو كان من الصعب النوم في الليل، في تلك المرحلة، يجب بالتأكيد الحصول على مساعدة احترافية،" إن أحد الأشياء التي ستتعلمها في العلاج هو كيفية عدم الانغماس في مخاوفك.

"عندما تكون في خضم القلق، لا تدركه دائمًا". "باستخدام العلاج المعرفي السلوكي، سوف تتدرب على تدوين أفكارك السلبية، ثم تحديها وإعادة صياغتها. بشكل أساسي، ستقوم بتطوير مجموعة أدوات فعالة للتعامل مع الإفراط في التفكير ".