كيف يبدو النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟

يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لحماية صحتك. في الواقع، يمكن منع ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب المبكرة والسكتة الدماغية من خلال اختياراتك وعاداتك في الحياة ، مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة النشاط البدني، في المقال التالي كيف يبدو النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟

فوائد النظام الغذائي الصحي.

• يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي في تقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق:
• تحسين مستويات الكوليسترول في الدم
• خفض ضغط الدم
• مساعدتك على إدارة وزن جسمك
• السيطرة على نسبة السكر في الدم.

كيف يبدو النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟

يوصي دليل الغذاء الكندي بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم. وهذا يشمل تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي في كثير من الأحيان واختيار الأطعمة عالية المعالجة أو المعالجة الفائقة في كثير من الأحيان.

يشمل النظام الغذائي الصحي:

1. الإكثار من تناول الخضار والفاكهة

هذه واحدة من أهم العادات الغذائية. تمتلئ الخضار والفاكهة بالعناصر الغذائية (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف) وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.

املأ نصف طبقك بالخضروات والفاكهة في كل وجبة ووجبة خفيفة.

2. اختيار أطعمة الحبوب الكاملة

تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة الخبز والحبوب الكاملة والبسكويت والأرز البني أو البري والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر. يتم تحضيرها باستخدام الحبوب الكاملة. تحتوي أطعمة الحبوب الكاملة على الألياف والبروتين وفيتامينات ب لمساعدتك على البقاء بصحة جيدة وشبع لفترة أطول.

اختر خيارات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة أو المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.

املأ ربع طبقك بأطعمة الحبوب الكاملة.

3. تناول الأطعمة البروتينية

تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتين البقوليات والمكسرات والبذور والتوفو ومشروبات الصويا المدعمة والأسماك والمحار والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون بما في ذلك الطرائد البرية والحليب قليل الدسم والزبادي قليل الدسم والكفير قليل الدسم والجبن التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والصوديوم.

• يساعد البروتين في بناء العظام والعضلات والجلد والحفاظ عليها.
• تناولي البروتين كل يوم.
• حاول أن تأكل حصتين على الأقل من الأسماك كل أسبوع، واختر الأطعمة النباتية في كثير من الأحيان.
• تعتبر منتجات الألبان مصدرًا كبيرًا للبروتين. اختر خيارات قليلة الدسم وخالية من النكهات.
• املأ ربع طبقك بالأطعمة البروتينية.

4. الحد من الأطعمة عالية المعالجة وفائقة التصنيع

الأطعمة المعالجة للغاية - غالبًا ما تسمى فائقة المعالجة - هي الأطعمة التي يتم تغييرها من مصدرها الغذائي الأصلي وتحتوي على العديد من المكونات المضافة. أثناء المعالجة، غالبًا ما تتم إزالة العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف بينما يضاف الملح والسكر. من أمثلة الأطعمة المصنعة: الأطعمة السريعة والنقانق ورقائق البسكويت والبيتزا المجمدة واللحوم الباردة والأرز الأبيض والخبز الأبيض.

بعض الأطعمة قليلة المعالجة مقبولة. هذه هي الأطعمة التي تم تغييرها قليلاً بطريقة ما، ولكنها تحتوي على القليل من الإضافات الصناعية. تحافظ الأطعمة المصنعة بشكل طفيف على جميع العناصر الغذائية الأساسية تقريبًا. بعض الأمثلة هي: السلطة المعبأة والخضروات والفواكه المجمدة والبيض والحليب والجبن والدقيق والأرز البني والزيت والأعشاب المجففة. نحن لا نشير إلى هذه الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى عندما ننصحك بعدم تناول الأطعمة المصنعة.

5. جعل الماء الشراب المفضل لديك

يدعم الماء الصحة ويعزز الترطيب دون إضافة سعرات حرارية إلى النظام الغذائي.

تحتوي المشروبات السكرية بما في ذلك مشروبات الطاقة ومشروبات الفاكهة وعصير الفاكهة 100٪ والمشروبات الغازية والقهوة المنكهة على الكثير من السكر وقيمتها الغذائية قليلة أو معدومة. من السهل شرب سعرات حرارية فارغة دون إدراك، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن.

تجنب عصير الفاكهة، حتى لو كان عصير فواكه 100٪. على الرغم من أن عصير الفاكهة يحتوي على بعض فوائد الفاكهة (الفيتامينات والمعادن)، إلا أنه يحتوي على سكر أكثر من الفاكهة وأقل من الألياف. يجب عدم تناول عصير الفاكهة كبديل للفواكه. يجب أن يأكل الكنديون ثمارهم لا يشربونها.

عندما لا تتوفر مياه الشرب الآمنة، اروي عطشك بالقهوة والشاي والحليب غير المحلى قليل الدسم والماء المغلي سابقًا.

أهم 5 نصائح من الخبراء.

• قم بإعداد معظم وجباتك في المنزل باستخدام الأطعمة الكاملة أو الأطعمة المصنعة بأدنى حد. اختر من بين مجموعة متنوعة من البروتينات المختلفة لإبقاء الأشياء ممتعة. يمكن أن يساعدك استخدام الأسماء الجذابة لكل يوم في التخطيط.
• ضع خطة لتناول الطعام كل أسبوع - وهذا هو مفتاح إعداد وجبة سريعة وسهلة.
• اختر الوصفات التي تحتوي على الكثير من الخضار والفاكهة. هدفك هو ملء نصف طبقك بالخضروات والفواكه في كل وجبة. اختر الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية كل يوم، وخاصة الخضار ذات اللون البرتقالي والأخضر الداكن. تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة غير المحلاة بديلاً مثالياً للمنتجات الطازجة.
• تجنب المشروبات السكرية وبدلاً من ذلك اشرب الماء. دهون أقل، غير محلى هي أيضًا طريقة جيدة للبقاء رطبًا. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في محفظتك أو سيارتك حتى تتمكن من ملؤها أينما تذهب.
• تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان. تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا مع وجبات خفيفة بينها. عندما تنتظر وقتًا طويلاً لتناول الطعام، فمن المرجح أن تقوم باختيارات غذائية غير صحية. احتفظ بوجبات خفيفة سهلة الأكل (مثل هذه) في حقيبتك للطوارئ.