كيف تتخلص من قلق الامتحانات

كيف تتخلص من قلق الامتحانات باستراتيجية فعالة تقضي على توترك وتجعلك أفضل استعدادًا للاختبارات؟ تتبع الخطط التي يتبعها أمهر الطلاب لتنظيم وقتهم ورفع مستواهم الدراسي، مع الوصول إلى الأسباب التي تجعلك تصل إلى ذلك الخوف والتوتر وما هي سبل التخلص منها.

رهاب الامتحانات

رهاب الامتحانات هو اضطراب نفسي من أعراضه الخوف والقلق الشديد من الامتحانات والتقييمات، حيث يعاني الأشخاص الذين يعانون من رهاب الامتحانات من أعراض جسدية وعاطفية ونفسية، ومنها:

ارتفاع معدل ضربات القلب.

التعرق بغزارة.

جفاف الفم.

الرغبة في الغثيان.

الشعور بالصداع.

الدوار.

الخوف الشديد غير المبرر.

عدم النوم الجيد.

القلق.

فقدان القدرة على التركيز.

الإحساس بالفشل.

قد يتطور الأمر إلى الإصابة بنوبات الهلع.

وجود أفكار سلبية كثيرة عن الامتحانات.

التشاؤم من مرحلة الاختبارات.

عدم القدرة على احترام النفس.

الإحساس بالوحدة.

العزلة عن الآخرين.

ما هو سبب الخوف من الامتحانات؟

هناك الكثير من الأسباب التي تدفعك إلى الخوف والقلق في فترة ما قبل الامتحانات ومن هذه الأسباب ما يلي:

الضغوطات الدراسية

ممارسة من حولك الضغط عليك من مدرسين ووالدين أو المجتمع ككل، وستجد أنه عليك تلبية الكثير من التوقعات التي قد لا تعرف كيفية تلبيتها.

الشعور بالكثير من المسؤولية تجاه المستقبل الدراسي وما يتبعه من مستقبل مهني.

الخوف من الفشل

يخشى الشخص السقوط في بئر الفشل، مثل عدم الحصول على الدرجات الدراسية المطلوبة أو الخوف من تخييب رجاء الوالدين والشعور بالدونية وعدم الكفاءة.

التجارب السلبية السابقة للامتحانات

يتعرض البعض للكثير من التجارب السلبية المتعلقة بالامتحانات والتي تتمثل في التعرض للفشل سابقًا أو الإحساس بالتوتر والقلق الشديد في التجارب السابقة.

التوقعات العالية

إذا كانت هناك الكثير من التوقعات المرتفعة حول الشخص سيتسبب ذلك في الضغط عليه نفسيًا، مع المزيد من الرغبة في النجاح والتفوق بشكل محدد، وهو ما ينتج عنه التحول إلى الأسوأ.

عدم السيطرة على التوتر

لا يعرف الكثيرين مهارة إدارة التوتر وكيفية السيطرة عليه، ولذلك يزداد التوتر بشكل أكبر، لذا عليك أن تتعلم بعض التمارين مثل تمارين التنفس والقدرة على التحكم في الأفكار السلبية التي تداهمك وكذلك الاسترخاء أكبر قدر ممكن.

قلة الثقة بالنفس

تتسبب قلة الثقة في النفس في الكثير من الإحباطات وتجعلك لا تتوقع من نفسك الكثير وتظن أنك لن تحظى أبدًا بأي نجاحات.

الإحساس بالوحدة

إذا كنت تشعر بالوحدة وأن الآخرين لن يهتموا لأمرك سواء حققت نجاحات أم لا سيكون إحساسك تجاه الامتحانات مختلفاً ومربكاً، وذلك على هيئة أنه لا جدوى من العمل بجد واجتهاد، فتصبح الامتحانات عبأ عليك.

ازاي أقلل التوتر والقلق قبل الامتحان؟

بإمكانك التخلص من القلق المصاحب للامتحانات من خلال العديد من الطرق المفيدة والتي يجب أن تطبقها بالكامل وستمر فترة الامتحانات كأي فترة أخرى في حياتك.

الاستعداد الجيد

يجب أن تستعد جيدًا للامتحانات من خلال المذاكرة باكرًا فلا تؤجل عملك اليومي مهما حدث، وسيساعدك ذلك على استعادة ثقتك بنفسك والاستمرار في المذاكرة وإبعاد التوتر عنك.

ضع خطة مذاكرة مناسبة وضع الوقت المناسب لكل مادة حتى تتمكن من إتمام مذاكرتها بالكامل.

كيفية التعامل مع التوتر

تعلم ممارسة تمارين الاسترخاء التي تهدئ من التوتر والقلق، وأبعد الأفكار السلبية عنك تمامًا كما يجب عليك الابتعاد عن الأشخاص الذين يضغطون عليك لتنفيذ رغباتهم.

تغيير نمط التفكير

استبدل الأفكار التي تسبب التوتر بأخرى إيجابية، والتي ستعمل على جعلك تفكر براحة وبساطة أكثر من غيرها، كما يجب أن تركز على الإنجازات التي قمت بها من قبل وكيف اجتزت الاختبارات بسهولة وهو ما سيدعمك في الاختبارات التالية.

لا تقارن نفسك بالآخرين مهما حدث لأن قدراتك الفردية تختلف عنهم تمامًا ولكل منكم نقاط الضعف والقوة الخاصة بك.

تناول الطعام السليم

اهتم بتناول الطعام الصحي وابتعد عن الوجبات المليئة بالسكريات والدهون خاصة قبل الامتحان مباشرة، ويمكنك كذلك أن تعمل على تناول الفيتامينات للتركيز بعد استشارة الطبيب.

النوم جيدًا

يساعد النوم الجيد على التركيز لذلك لا تهمل النوم ليلًا في سبيل المذاكرة لأن ذلك يضرك أكثر مما ينفعك، ويجب ألا تنم أقل من 7 ساعات يوميًا.

ممارسة الرياضة

مارس القليل من الرياضة ولو بالمنزل من أجل الحصول على النشاط اللازم للمذاكرة والتركيز، كما يجب أن تساعدك على تقليل التوتر وتهيئة النفس لاستقبال المعلومات المختلفة.

المراجعة الجيدة

لا تضع الوقت في التفكير والقلق وابدأ على الفور في مراجعة الدروس ليلة الامتحان، فكلما حصلت على كم محدد من المعلومات تمكنت من أن تظل أكثر هدوء.

التدرب على الامتحانات السابقة

قم بحل الكثير من الامتحانات السابقة والمشابهة لما أنت مقدم عليه من اختبار وسوف تتمكن من الوصول إلى الإجابات الصحيحة والمتكررة على أذنيك حتى تلتصق بعقلك دون أي مجهود منك.

الاتجاه إلى الامتحان باكرًا

يجب أن تعلم أن الوصول متأخرًا إلى قاعة الامتحانات يوترك ويجعلك لا تقم بالتركيز جيدًا لذلك عليك أن تصل باكرًا حتى تهدأ وتتمكن من مراجعة المعلومات التي لديك بشكل سلس وجيد.

كيف أتوقف عن التفكير الزائد بعد الامتحان؟

يشعر الكثيرين بالقلق بعد الامتحان أيضًا وهو شيء طبيعي قد يصاحبك إلى ظهور النتائج الخاصة بالامتحانات، لذلك كل ما عليك أن تفعله هو أن تتأكد من أنك قد درست بجد ووضعت كل مجهودك في الامتحان وما عليك سوى تقبل النتيجة مهما كانت.

لا تقارن نفسك ولا ما فعلته بالآخرين.

توجه إلى أي مكان لقضاء وقت لطيف وزيارة العائلة ويمكنك ممارسة ما شئت من هوايات.

إذا كنت لا زلت تشعر بالتوتر تحدث مع أحد الأشخاص الموثوق بهم.

تجنب التفكير في الماضي وما حدث من أخطاء واعمل على تجنبها في المرات القادمة.

كيف تتخلص من قلق الامتحانات؟ تعرفت الآن على سبل التخلص من التوتر والقيام بأفضل طريقة للمذاكرة والاستعداد للامتحانات من أجل النجاح والتفوق دون أي صعاب.