كيف تتجنب جفاف الجسم في رمضان؟

يعد الجفاف واحداً من مشكلات عدة يواجهها المرء خلال فترة الصيف، وهو مشكلة قد تسبب تقلب المزاج واختلالاً في مستوى الطاقة والقدرة على التفكير السليم، فقد يشعر البعض بالانزعاج أو التعب، وهو أمر طبيعي، ولكن التوازن وتناول السوائل بشكل دوري مستمر، سواء كان الماء أو السوائل الأخرى، يحمي من الجفاف ويحدث اختلافاً في تلك الحالات، ولا جدال في أن الماء هو الصديق الأفضل خلال الفصل الحار.

بالنسبة إلى الصائمين، فإن خطر تعرضهم للجفاف يزداد عندما يوافق حلول الشهر الكريم فصل الصيف حيث يشتد الحر، ما يعرّض الصائم للتعب والاعياء.

وأكثر الفئات عرضة للجفاف هم:

1. الأطفال.
2. المسنون.
3ز الأشخاص المصابون بالأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض الكلى.
4. الأشخاص الذين يبذلون مجهوداً جسدياً، خصوصاً إذا كانوا يتعرضون لأشعة الشمس أثناء قيامهم بهذه النشاطات الجسمانية.

ومن عوامل الخطر الإضافية للجفاف هي الأمراض التي تكون مصحوبة بأعراض كالإسهال، التقيؤ، ارتفاع درجة حرارة الجسم، أو زيادة في التبول. وتنعكس أعراض الجفاف الحادة على الصائم بشعوره بـ:

• جفاف شديد في الفم
• جفاف الجلد وتجعده
• الخمول وعدم التركيز
• الضعف العام والإفراط في النوم
• قلة إدرار البول والإمساك
• اضطرابات في نظم ومعدل نبضات القلب

ولتجنب الجفاف في رمضان قالت الاختصاصية في التثقيف الصحي ايمان تركي: "يجب الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح، والمشروبات الغازية، والمكسرات، والأكلات السريعة، والتي تزيد امتصاص الماء في الجسم وتؤدي إلى الجفاف، مابين الفطور والسحور، ويجب تناول كميات كبيرة من الماء والفواكه والخضار التي تقوم بحفظ كميات المياه داخل الجسم، وتناول التمر حيث يقوم بحماية الجسم من الجفاف ويرطبه، وشرب اللبن الطازج والابتعاد عن المصنع، وتناول وجبة الأرز الأبيض لما يحتويه من نسبة عالية من المياه، والتخفيف قبل رمضان من القهوة واستبدالها بالشاي والأعشاب الطبيعية، والتقليل من شرب السوائل بعد الإفطار مباشرة حتى لا يصبح لديه فقد في السوائل من خلال التبول وتعويضها بالخضار والتمر اللذين يحفظان المياه في الجسم."

وحذرت تركي من التعرض لأشعة الشمس وقت النهار أثناء رمضان، ومراعاة ارتداء الملابس واستعمال الخفيف والمناسب منها للصيف، وممارسة الرياضة في الـ45 دقيقة قبل الإفطار لتعويض ما فقد من السوائل بعد الافطار، وقالت: "إن على مرضى السكري والضغط الاستمرار بتناول الأدوية في حالة سماح الطبيب لهم بالصيام، والسماح للأطفال الذين لا يدركون معنى الصيام بعدم الصيام، وذلك لأن طبيعة الطفل هي اللعب والحركة وهذان يفقدانه كمية كبيرة من السوائل، وقد يصاب بالجفاف في حال الصيام. وعلى مرضى السكري تأخير وجبات السحور بحيث تكون غنية بالألياف والنشويات للحفاظ على مستويات السكر في الدم، وضرورة تواجد الشوربة الوجبة الرئيسية والمهمة في المائدة لاحتوائها على كمية كبيرة من السوائل، ويفضل أن تصنع في البيت بالمواد الطازجة لضبط السوائل المفقودة."

نصائح لتجنب الجفاف في رمضان

الماء، كما هو معروف، أهم للجسم من الطعام، حيث بمقدور الإنسان أن يعيش أسابيع أو حتى أشهراً من دون طعام، الا أنه لن يصمد أكثر من 5-7 أيام من دون الماء.

وفيما يلي بعض النصائح التي يقدمها الخبراء المسلمون لتفادي الجفاف في شهر رمضان المبارك:

• اشرب كمية كافية من الماء: حاول أن تشرب 8-10 أكواب على الأقل من الماء في الفترة ما بين الإفطار والسحور، ويفضل الماء البارد حيث يتم امتصاصه في الجسم بشكل أسرع من الماء في درجة حرارة الغرفة.

• قلل من التوابل والبهارات: تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التوابل، والبهارات وخصوصا في وجبة الافطار، لأنها تحتاج إلى شرب الكثير من الماء بعد تناولها.

• اهتم بتناول كمية كافية من الخضار والفواكه: تحتوي الخضراوات والفواكه على كميات عالية من الماء والألياف الغذائية، فتبقى في الأمعاء فترة أطول نسبياً، ما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش. ومن الخضراوات والفواكه الغنية بالماء التي يفضل التركيز عليها أثناء الصيام:

1. البطيخ: %92 من وزنه ماء
2. البندورة: %94 من وزنها ماء
3. الخيار: %95 من وزنه ماء
4. الكرفس: %96 من وزنه ماء
5.  العنب: %81 من وزنه ماء

• قلل من استخدام الملح: إن استهلاك الملح يزيد الشعور بالعطش، لذا ينصح الخبراء بتقليل الملح في السلطات وفي الطهي. وكقاعدة عامة، ينصح بإضافة الملح للوجبة المطبوخة بعد أن تبرد قليلاً في الصحن، وليس أثناء عملية الطهي، حيث إن الملح يذوب بسرعة عندما ترتفع درجة حرارة الطعام.

ومن المهم تجنب الأغذية التالية الغنية بالصوديوم (الملح):

1. الأطعمة المدخنة
2. المخللات
3. الزيتون
4. صلصة الصويا
5. السمك المملح
6. النقرشات المصنّعة المملحة
7. المكسرات المملحة

• أكثر من الشوربات: الشوربات مصدر غني للماء، وينصح الاهتمام بشرب سوائل الشوربة كلها.

• احذر من الحلويات: تشير الدراسات إلى أن استهلاك الحلويات مرتبط بشعور أعلى للعطش بسبب كمية السكر العالية التي تحتويها. لذا ينصح باستبدال الحلويات بالفواكه التي توفر للجسم الماء ولا تزيد من الشعور بالعطش.

• تجنّب الكافايين: الكافيين مدر للبول، أي أنه يرفع من معدل التبول والشعور بالعطش. لذا ينصح بالتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الصيام، ومنها المشروبات الغازية والشاي والقهوة.

• تجنّب النشاط الرياضي خلال ساعات النهار: إن أفضل توقيت للنشاط الجسدي خلال فترة الصيام هي قبل موعد الإفطار مباشرة لتعويض حاجة الجسم من السوائل، أو بعد وجبة الإفطار بقليل، حيث يكون الجسم قد تغذى وارتوى.

• قلل من التعرّض المباشر لأشعة الشمس: بسبب درجات الحرارة العالية، يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء عند التعرض المباشر لأشعة الشمس، ما يزيد من الشعور بالعطش.

كيف تعرف إن كنت مصاباً بالجفاف؟

عند الإصابة بالجفاف تكون كمية السوائل التي يفقدها الجسم أكبر من تلك التي تدخل إليه، ويمكنك التعرف إلى هذا الأمر بملاحظة بسيطة، فاللون الداكن والرائحة الكريهة والمركزة للبول تعني أنك لا تتناول كمية كافية من الماء، أما كمية الماء التي ينصح بتناولها يومياً خلال فصل الصيف فيجب ألا تقل عن 10-12 كوباً من الماء يومياً، (2-3 لترات)، ويمكن استبدال قدر من الماء ببعض البدائل التالية:

• ماء جوز الهند
• منتجات المرطبات من جميع الأنواع
• الفاكهة: الموز والبطيخ
• أملاح الترطيب التي تؤخذ بالفم
• حمامات الأملاح التي تفيد خلايا البشرة

ومع أن تناول الماء هو العامل الأكثر أهمية، حتى وإن لم نكن نشعر بالعطش، إلا أن هناك بعض العادات التي يمكن القيام بها لتجنب الجفاف في الطقس الحار ومنها:

• الابتعاد عن الشمس خصوصاً في أوقات ذروة حرارتها، وبخاصة عندما تكون الأشعة فوق البنفسجية نشطة.

• مارس التمارين أو الأنشطة الخارجية في الصباح الباكر أو بعد العصر.

• استخدام مستحضرات الوقاية من الشمس والنظارات الشمسية أو الأوشحة لتجنب حروق الشمس وجفاف البشرة.

• ارتداء ملابس واسعة لأنها تسمح بالتهوية الجيدة للبشرة، وتساعد على جفاف العرق بطريقة أسرع، الابتعاد عن الملابس الداكنة لأنها تمتص الحرارة أكثر من الملابس الفاتحة اللون.

نقلاً عن: كيف تتجنب جفاف الجسم في رمضان؟
كيف نقلل من شعورنا بالعطش أثناء الصوم
إستراتيجية لمكافحة العطش في رمضان