كم دقيقة يجب أن تمارس فيها الرياضة يومياً؟

كشفت خبيرة رياضية عن أفضل مدة لممارسة التمارين الرياضية بشكل يومي للحفاظ على صحة الشخص البدنية والنفسية.

وبحسب ما قالته الخبيرة ونقلته عنها تقارير طبية، فإن منظمة الصحة العالمية نصحت بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعياً، أي حوالي 30 دقيقة يومياً.

نصائح مهمة عند ممارسة التمارين الرياضية

وتابعت قائلة أن المدربون عادة ما يقدمون نصائح معينة إلى الأشخاص الذين يقومون بتدريبهم، محددة أهم تلك الإرشادات التي يجب أن يلتزم بها الأفراد عند ممارسة الرياضة، والتي جاءت كما يلي:

• تجنب اختيار التمارين الأكثر صعوبة بشكل دائم.
• تحديد 30 دقيقة يومياً لممارسة الأنشطة الرياضية المعتدلة، وهو ما يحقق في النهاية 150 دقيقة أسبوعياً.
• في حال كان الشخص يرغب في خسارة وزنه، فمن المكن زيادة مدة التمارين، لتصبح الحصة اليومية تراوح ما بين 45 و60 دقيقة على الأقل.

أما إذا كان المرء ليس لديه متسع من الوقت لممارسة الرياضة أو الذهاب إلى إحدى الصالات الرياضية، فقد قدمت الخبيرة عدة نصائح له من أجل تحريك عضلات جسمه، والتي تضمنت: صعود السلالم، المشي إلى وجهته، حمل الحقائب عند التحرك، الاهتمام بالحديقة، ركوب الدراجة.

لماذا يجب عليك عدم الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية؟

وفي سياق متصل، فبينما ينصح الأطباء الجميع بممارسة التمارين الرياضية لما لها من فوائد عظيمة في تحسن صحة الجسم بشكل عام، إلا أنه من الضروري أيضاً عدم المبالغة أو الإفراط في ممارستها، لأن هذا قد يعود على الإنسان بنتائج سلبية وبأضرار غير متوقعة.

فمن المعروف أن الرياضة تساعد في الحفاظ على وزن صحي، وتساهم كذلك في خفض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، إلا أن الأطباء يحذرون من عدم الافراط في ممارستها، وأن يكون ذلك ضمن الحدود المعقولة، أي لمدة تتراوح ما بين 30- 40 دقيقة يومياً.

وأوضح الأطباء أن بعض الناس يبالغون في ممارسة التمارين الرياضية اعتقاداً منهم أنهم سيجنون فوائد صحية من وراء هذا، إلا أن الحقيقة عكس هذا تماماً، حيث أن الإفراد في ممارسة الرياضة قد يؤدي إلى حدوث أضرار جسدية ونفسية، والتي قد تشمل:

الشعور بالتعب

يؤدي التمرين بشكل مكثف إلى إجبار الجسم على إطلاق هرمون التوتر، والذي من الممكن أن يجعل الإنسان يشعر بالإرهاق والتعب بمرور الوقت، لذا فمن المهم منح الجسم المزيد من الوقت للراحة، وكذلك عدم الإفراط في التدريب.

زيادة خطر الإصابة

ينصح الخبراء دائماً الأشخاص غير المحترفين بتجنب ممارسة التمارين الرياضية المكثفة بقدر الإمكان، لأن ممارستها تزيد من احتمالية تعرضهم للإصابة، موضحين أن آلام العضلات والظهر وإجهاد المفاصل يعتبرون من أبرز أنواع الإصابات الشائعة التي تسبب للمرء آلاماً حادة.

انخفاض الأداء

يتسبب إجهاد الجسم في جعل العضلات متوترة أيضاً، حيث يتسبب هذا في خفض مستوى الأداء بشكل تدريجي أثناء التدريب، فإذا كان المرء قادراً في وقت سابق على قطع كيلومتر واحد خلال 5 دقائق، فإن إفراطه في التدريب قد يؤدي إلى زيادة هذه الفترة بشكل ملحوظ.

اضطرابات نفسية

رغم أن الأطباء يقولون دائماً أن ممارسة الرياضة تساعد في تحسين المزاج، نتيجة إفراز هرمون الدوبامين الذي يُعتبر أحد هرمونات الشعور بالسعادة، إلا أن الإفراط في ممارستها قد يؤدي إلى حدوث العكس تماماً، حيث يرتفع مستوى الكورتيزول في الجسم، وهو ما قد يتسبب في شعور المرء بتقلبات مزاجية حادة وتوتر مزمن، بالإضافة إلى اضطرابات القلق والاكتئاب السريري.

الأرق

بينما تساعد ممارسة الرياضة باعتدال على جعل الجسم أكثر استرخاء، وتعزز من النوم الجيد أيضاً، فإن إجهاد الجسم بشكل مبالغ فيه يؤدي بالتأكيد إلى إجهاد العضلات، وكذلك الشعور بالضيق والأرق، مما يجعل المرء يعاني من صعوبة النوم.

الوقت الأمثل لممارسة الرياضة للوقاية من السرطان

وفي سياق آخر، فمادمنا ننتحدث عن الفوائد الصحية لممارسة الرياضة، والتي تشمل حماية المرء من العديد من الأمراض مثل السرطان، فقد يتساءل البعض ما إذا كان لها تأثير مخلتف عند ممارستها في أوقات محددة من اليوم.

وقد كشفت دراسة طبية حديثة عن الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية، والذي تزيد فيه قيمته الوقائية، ويجعله أكثر فعالية لحمايته من العديد من أمراض السرطان.

ووفقاً لما جاء في هذه الدراسة، فإن تزايد اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية لدى الإنسان تتسبب في ارتفاع مخاطر إصابته بنوعين شائعين من السرطان، وهما: سرطان البروستاتا لدى الرجال، وسرطان الثدي لدى النساء، مؤكدة أن القيام بنشاط بدني يقوم بتقليل احتمالية إصابة الإنسان بالأورام الخبيثة بشكل كبير.

وقال القائمون على الدراسة الجديدة أن التأثير الوقائي للتمارين الرياضية يعتمد على ما إذا كان يتم القيام به في الصباح أو في المساء، موضحين أنها من الممكن أن تؤثر على إيقاعات ساعة الإنسان البيولوجية بطرق مختلفة، على حسب الوقت الذي يمارسها فيه.

حيث قام الباحثون بتحليل بيانات حصلوا عليها أثناء مراقبة 2800 شخص شارك في الدراسة، آخذين في الاعتبار الأنماط الزمنية المختلفة للمشاركين.

وخلصت الدراسة إلى أن التأثير الوقائي للتمارين الرياضية ضد سرطان الثدي لدى النساء يكون أكبر إذا تم إجرائها في الصباح، خاصة ما بين الساعة 8-10 صباحاً.

أما بالنسبة للوقاية ضد سرطان البروستاتا لدى الرجال، فقد وجدت الدراسة أن التأثير الوقائي للتمارين متماثلاً عند ممارستها بانتظام، سواء في الصباح أو المساء.

كما ذكرت الدراسة أن ممارسة التمارين الصباحية مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين عادة ما يكونون أكثر نشاطاً في الساعات المتأخرة من الليل.

تأثير ممارسة التمارين الرياضية على صحة الإنسان

وإلى جانب هذا، قال العلماء أن وقت ممارسة التمارين الرياضية له تأثير أيضاً على إيقاع الهرمونات الجنسية وإنتاج الميلاتونين، وكذلك التمثيل الغذائي بعد الوجبة.

وأضافوا أن وقت التمرين ليس هو العامل الوحيد الذي يحدد فائدته، مشيرين إلى أن خطر الإصابة بالسرطان يكون أقل لدى الأشخاص الذين يتبعون الإرشادات القياسية للنشاط البدني، ويقومون بممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع.