قوائم المعادن الرئيسية الأساسية ومكملاتها الغذائية.

يحتاج جسمك إلى المعادن ليعمل بشكل صحيح: أهمية هذه العناصر الغذائية الأساسية ومصادرها الغذائية، يمكنك بسهولة زيادة تناول المعادن عن طريق الطعام بدلاً من تناولها في شكل مكملات، في المقال التالي قوائم المعادن الرئيسية الأساسية ومكملاتها الغذائية.

قوائم المعادن الرئيسية الأساسية ومكملاتها الغذائية.

• الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن للعظام والأسنان. يجعل الهيكل العظمي قويًا - يعطي بنية صلبة وثابتة. بخلاف ذلك، فهو ينظم ضغط الدم وينشط الإنزيمات في جميع أنحاء الجسم ويساعد في حركات العضلات.

• نقص

يمكن أن يؤدي أي نقص في الكالسيوم إلى مشاكل في العظام وإرهاق العضلات وتأخر النمو وتشوهات الأسنان.

• مصادر الطعام

للحصول على كمية كافية من الكالسيوم، يجب على المرء أن يدمج منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والتوفو والجبن وغيرها في وجبات الطعام اليومية. أيضًا، بعض الخضروات الورقية مثل البروكلي واللفت تحتوي على عناصر غذائية. يمكن للأشخاص غير النباتيين تناول الأسماك مثل السردين والسلمون للحصول على الكالسيوم.

• الفوسفور

مثل الكالسيوم، يلعب الفوسفور دورًا هامًا في تكوين العظام والأسنان. يأخذ جسم الإنسان 80 في المئة من الفوسفور لنمو الهيكل العظمي أو لإعادة تشكيل العظام. من الضروري أيضًا أن ينتج الجسم بروتينًا لتطوير أنسجة الخلايا وصيانتها وإصلاحها.

• نقص

يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من الفوسفور أو نقصه إلى الضعف، ونزع المعادن من العظام، وفقدان الأسنان، ونقص الكالسيوم، وعواقب انخفاض الكالسيوم. يمكن أن يسبب الإفراط في تناوله مشاكل في الكلى. لذلك يجب تناول أي معدن بكمية مناسبة.

• مصادر الطعام

يمكن الحصول على الفوسفور من اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن بينما يمكن للنباتيين الحصول عليه من الحبوب الكاملة والشوفان والخبز، والأرز، والحليب، والجبن.

• المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن للأنسجة الصلبة والناعمة. إنه ليس مطلوبًا فقط لهيكل العظام، ولكن أيضًا تنشيط الإنزيمات ونشاط الأعصاب والعضلات وتخليق البروتين والإفراج الضروري للطاقة وتنظيم درجة حرارة الجسم واستقلاب الدهون. إنه مرتبط بالكالسيوم والفوسفور والصوديوم، وهي معادن للدماغ والعظام. لذلك، يمكن القول إن المغنيسيوم ضروري لكل نشاط بشري.

• نقص

ولكن ماذا لو كان القصور موجودًا في الجسم؟ ثم تظهر عليه علامات مثل الصداع النصفي أو الصداع، وتململ الساق، والقلق، وتشنجات العضلات - خاصة الساقين، والتهيج، وآلام عضلات الجسم، وما إلى ذلك.

• مصادر الطعام

للتغلب على نقص المغنيسيوم، يجب على المرء أن يأخذ المغنيسيوم من المكسرات والحليب وحبوب الحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء، وكذلك من بعض المنتجات الحيوانية.

• الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد

تتحكم هذه المعادن في توازن محتوى الماء في الجسم أو توازن سوائل الجسم. ومع ذلك، فإن للبوتاسيوم بعض الأدوار الأخرى أيضًا، مثل الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتنظيم وظائف الخلايا العصبية. هذه المعادن الثلاثة ضرورية لإدارة سوائل الجسم. إنهم يعملون معًا من أجل عملية الأكل من خلال تنظيم تقلصات العضلات، ورد الفعل العصبي أو وظائف المخ، وامتصاص بعض العناصر الغذائية والمياه من الأمعاء، وتخليق البروتين، وتنظيم الحمض للهضم.

• نقص

يمكن أن يؤدي نقص أي منها إلى مشاكل في ضغط الدم واحتباس السوائل ومشاكل في الهضم والضعف والتشوش الذهني وتشنجات العضلات وتورم الكاحل وما إلى ذلك. إذا كان النقص شديدًا، فقد يتسبب أيضًا في حدوث شلل أو قصور في القلب.

• مصادر الطعام

يعلم الجميع أن الملح هو أفضل مصدر لهذه المعادن لاحتوائه على كلوريد الصوديوم. بالنسبة للبوتاسيوم، الفاكهة هي أفضل مصدر - الموز، اليقطين، البرتقال، التمر، المكسرات، البذور، البقول، الزبادي، الحليب وفول الصويا. بعض الخيارات غير النباتية هي اللحوم والأسماك والمحار.

• الحديد

يعلم الجميع مدى أهمية الحديد. على الرغم من أنها تندرج تحت فئة المعادن النادرة، إلا أنه لا ينبغي إغفال وظيفتها في الجسم. الحديد ضروري لإنتاج الدم ونقل الأكسجين والمناعة المناسبة وظيفة البريد. علاوة على ذلك، فهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي لبعض الأدوية / المواد الغريبة التي يجب إفرازها من الجسم.

• نقص

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم، والتعب، والضعف، وضيق التنفس، وآلام العضلات، والدوخة، والتهاب اللسان، والصداع. يمكن أن يصبح النقص الشديد أو النقص في هذا المعدن مهددًا للحياة.

• مصادر الطعام

تحتوي الأطعمة مثل المكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والفاصوليا والعدس والكاجو وحبوب الحبوب الكاملة ولحم البقر والمحار والدجاج والديك الرومي على مصدر غني بالحديد.

معادن نادرة

على الرغم من أن المعادن المذكورة أعلاه لها أهمية قصوى، لا تنس أبدًا المعادن النادرة الأخرى؛ لأنهم يشاركون أيضًا في العديد من وظائف الجسم. المعادن النادرة هي الزنك والفلورايد والنحاس والمنغنيز، واليود، والسيلينيوم، والكروم. لكل منها وظائفها الخاصة. على سبيل المثال، يلعب الزنك دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، والإنزيمات. كما أنه يساهم في نمو الخلايا والتئام الجروح وتجديد خلايا الجلد. اليود ضروري لتنظيم هرمون الغدة الدرقية وبالتالي للنمو البدني والعقلي. المنغنيز بمثابة إنزيم مضاد للأكسدة.

• نقص

على الرغم من أن المعادن النادرة مطلوبة بكمية قليلة، إلا أن نقص هذه المعادن يمكن أن يؤدي إلى العديد من التشوهات في الجسم.

• مصادر الطعام

وهي موجودة في جميع منتجات الألبان والمأكولات البحرية والمكسرات والبقول والحبوب الكاملة والملح المعالج باليود ومنتجات اللحوم وما إلى ذلك.

هذه هي الطريقة التي تدير بها المعادن أجسامنا بكل الطرق. لذلك، للحفاظ على نشاطك خالٍ من الأمراض، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على أقصى قدر من العناصر الغذائية.