قلة النوم..إليك الدليل الكامل للتخلص من هذه الأزمة

يُعدّ الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم بشكل منتظم يومياً هو قلة نوم أو حرماناً من النوم، وهو الأمر الذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى عواقب صحية تؤثر على جسمك بالكامل. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على قلة النوم وماذا عليك فعله للتعامل الفعّال مع هذا الأمر.

ما هي قلة النوم؟

يُعدّ الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم بشكل منتظم يومياً هو قلة نوم أو حرماناً من النوم، وهو الأمر الذي يمكن أن يؤدي في النهاية إلى عواقب صحية تؤثر على جسمك بالكامل. يحتاج جسمك إلى النوم، تمامًا كما يحتاج إلى الهواء والطعام ليعمل في أفضل حالاته.

أثناء النوم، يشفي جسمك نفسه ويعيد توازنه الكيميائي. يكوّن دماغك روابط فكرية جديدة ويساعد على الاحتفاظ بالذاكرة. بدون قسط كافٍ من النوم، لن يعمل دماغك وجسمك بشكل طبيعي. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى انخفاض جودة حياتك بشكل كبير. وجدت مراجعة نُشرت في عام 2010 أن النوم القليل جدًا في الليل يزيد من خطر الموت المبكر.

تشمل العلامات الملحوظة لقلة النوم ما يلي: النعاس المفرط، التثاؤب المتكرر، التهيج والعصبية، الشعور بالتعب أثناء النهار.

المنشطات، مثل الكافيين، ليست كافية لتجاوز حاجة الجسم العميقة للنوم. بل على العكس، يمكن أن يكون تأثيرها أكثر سلبية، فيمكن أن تؤدي هذه الأشياء إلى تفاقم الحرمان من النوم من خلال جعل النوم ليلاً أكثر صعوبة.

تأثير قلة النوم على الدماغ

قد يكون تحديد تأثيرات لقلة النوم على الدماغ أصعب قليلاً من تحديد الآثار الجسدية للحرمان من النوم، ورغم هذا قد تكون تأثيرات قلة النوم المتعلقة بالدماغ هي الأكثر خطورة من بين جميع عواقب قلة النوم. وفقًا لمجلة Neuropsychiatric Disease and Treatment، فإن قلة النوم لديها ارتباط وثيق بقلة الانتباه والذاكرة العاملة، كما أنها تؤثر سلباً أيضاً على الذاكرة طويلة المدى والقدرة على اتخاذ القرار.

في أبسط صورها، تؤثر تأثيرات قلة النوم على الدماغ على الحالة المزاجية والقدرة على تكوين الذكريات والتعلم، وهو ما أوضحته الدكتورة سوزان ريدلاين من مستشفى بريجهام والنساء في بوسطن لشبكة ABC News. على مستوى أكثر تقدمًا، يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى تحفيز مفرط لأجزاء من الدماغ، وهو ما يؤدي إلى تلف دائم في الدماغ، يعود هذا الأمر إلى اللدونة العصبية للدماغ، وهو ما يعني قدرته على التكيف مع المواقف الجديدة. عندما يُجبر على العمل في حالة مختلفة على أساس منتظم، فإنه يغير نفسه بشكل دائم.

أيضاً أوضح تصوير الدماغ أن قلة النوم يمكن أن تُعزز النشاط في المراكز العاطفية في الدماغ، مما يعني أن قلة النوم يمكن أن تجعلنا نشعر بمزيد من الاندفاعية ونصبح أقل حذرًا من المعتاد. هذا خلل أساسي في الدماغ يمكن أن يؤدي إلى تداعيات خطيرة في الخيارات اليومية التي نتخذها.

أمراض قلة النوم

تحثك النصائح الطبية التي تقرأها دوماً على الحصول على قسط كافٍ من النوم لسبب وجيه. إن قلة النوم له تأثير سلبي على صحتك من نواحٍ عديدة، يمكن أن تشمل المشاكل قصيرة المدى ما يلي: قلة اليقظة، النعاس المفرط أثناء النهار، ضعف الذاكرة، ضغوط العلاقات. بالإضافة إلى احتمالية أكبر لوقوع حوادث السيارات. حيث تتسبب القيادة في حالة نعاس وعدم تركيز في حدوث آلاف الحوادث والإصابات والوفيات كل عام.

إذا واصلت العمل دون الحصول على قدر كاف من النوم، فقد ترى المزيد من المشاكل الصحية الخطيرة وطويلة الأمد. بعض أمراض قلة النوم المزمن الصحية هي ارتفاع ضغط الدم والسكري والنوبات القلبية وفشل القلب أو السكتة الدماغية. تشمل المشاكل المحتملة الأخرى السمنة والاكتئاب وانخفاض وظائف الجهاز المناعي وانخفاض الدافع الجنسي.

يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على مظهرك. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي إلى ظهور التجاعيد المبكرة والهالات السوداء تحت عينيك. هناك أيضًا صلة بين قلة النوم وزيادة كمية هرمون التوتر الكورتيزول في جسمك. يمكن للكورتيزول تكسير الكولاجين، وهو البروتين الذي يحافظ على نعومة البشرة. بمعنى آخر ، قلة النوم قد تعني المزيد من التجاعيد.

علاج قلة النوم

لعلاج قلة النوم يُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية:

• تعامل مع الحصول على قسط كافٍ من النوم كما لو كان لا يقل أهمية عن تناول الدواء.
• استيقظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة. يساعدك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على النوم بشكل أفضل في الليل.
• القيام ببعض أنشطة الاسترخاء، مثل أخذ حمام دافئ أو قراءة كتاب قبل النوم. من خلال جعل هذه الأنشطة جزءًا من طقوس وقت النوم، يمكنك تدريب نفسك على ربط هذه الأنشطة بالنوم. سيساعدك هذا الارتباط على الانتقال بسهولة أكبر إلى النوم.
• ضع الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية بعيدًا، لأن هذه الأجهزة الإلكترونية تحافظ على طنين عقلك، وتجعلك بعيدًا عن حالة الاسترخاء التي تحتاج إلى تحقيقها قبل وقت النوم، ينصح الأطباء بترك الأجهزة مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية قبل النوم بساعة واحدة على الأقل.
• تجنب النظر إلى الساعة إذا استيقظت أثناء الليل، لأنه في اللحظة التي تنظر فيها إلى ذلك الوقت، لا يقتصر الأمر على مجرد النظر إلى رقم واحد، بل تبدأ الحسابات العقلية، وتفكر في المدة التي مرت منذ أن دخلت السرير وما عليك القيام به في اليوم التالي. وقبل أن تُنهي كل هذا التفكير، سيكون قد مر وقت طويل مقتطع من وقت نومك.