فيتامين ب 9.. إليك أهميته ومصادر الحصول عليه

يُعتبر حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9، قابلاً للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يضاف أيضًا إلى الأطعمة ويباع كمكمل في شكل حمض الفوليك. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على أهمية فيتامين ب 9 والأطعمة المختلفة التي تُمكنك من الحصول عليه.

فيتامين ب 9

يُعتبر حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين B9، قابلاً للذوبان في الماء وموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. يضاف أيضًا إلى الأطعمة ويباع كمكمل في شكل حمض الفوليك.

 يتم امتصاص حمض الفوليك بشكل أفضل من المصادر الغذائية، يساعد حمض الفوليك في تكوين الحمض النووي والحمض النووي الريبي ويشارك في استقلاب البروتين. يلعب دورًا رئيسيًا في تكسير الحمض الأميني، وهو حمض يمكنه إحداث آثار ضارة في الجسم إذا كان موجودًا بكميات كبيرة.

حمض الفوليك ضروري أيضًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء السليمة وهو أمر بالغ الأهمية خلال فترات النمو السريع، مثل أثناء الحمل وتطور الجنين.

أهمية فيتامين ب 9

من فوائد حمض الفوليك ما يلي:

• انخفاض خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي: كمية كافية من حمض الفوليك ضرورية أثناء الحمل للمساعدة في منع عيوب الأنبوب العصبي. تحدث هذه المشكلة عندما لا ينغلق الأنبوب العصبي، الذي يشكل الدماغ والحبل الشوكي في وقت مبكر، بشكل صحيح. يحدث هذا في بداية الحمل ويمكن أن يؤدي إلى حالات مثل السنسنة المشقوقة أو انعدام الدماغ.
• انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة البريطانية، وجد الباحثون أن حمض الفوليك يكمل مستويات أقل من الحمض الأميني هوموسيستين. ترتبط المستويات العالية من هذا الحمض الأميني بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
• انخفاض محتمل لخطر التدهور المعرفي: يرتبط الهوموسيستين أيضًا بارتفاع مخاطر الإصابة بالخرف. تُشير الدلائل إلى أن حمض الفوليك قد يساعد في الحفاظ على الذاكرة والوظيفة التنفيذية في الفئات المعرضة للخطر.
• حمض الفوليك والسرطان: تشير بعض الدراسات، مثل واحدة من عام 2017، إلى أن حمض الفوليك قد يوفر الحماية ضد بعض أنواع السرطان. ترتبط المستويات المنخفضة من حمض الفوليك بزيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الرئة والثدي وعنق الرحم والمعدة.

من ناحية أخرى، يمكن أن يسبب نقص حمض الفوليك مجموعة واسعة من الأعراض. والتي قد تشمل: ضعف العضلات، مشاكل في الحكم والذاكرة والفهم، الإعياء، التنميل أو الشعور بوخز دبابيس وإبر، لسان أحمر مؤلم، تقرحات في الفم، مشاكل في الرؤية، الاكتئاب والارتباك. نظرًا لأن نقص حمض الفوليك يحدث عادةً جنبًا إلى جنب مع حالات نقص التغذية الأخرى، مثل نقص فيتامين ب 12 أو نقص الحديد، فقد يعاني الأشخاص أيضًا من أعراض هذه الحالات الأخرى.

مصادر الحصول على فيتامين ب 9

يُمكنك الحصول على فيتامين ب9 من خلال الأطعمة التالية:

• البقوليات: تشمل البقوليات الفول، البازيلاء، العدس. على الرغم من أن الكمية الدقيقة من حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أن الثابت هنا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك. مثلًا، يحتوي كوب واحد، ما يُعادل نحو 177 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة على 131 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يُعادل نحو 33٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• البيض: تُعدّ إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يقرب من 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• الخضراوات الورقية الخضراء: الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. يوفر كوب واحد ما يُعادل 30 جرامًا من السبانخ الخام نحو 58.2 ميكروجرام، أو 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• البنجر: البنجر غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، فهو يحتوي على الكثير من المنجنيز والبوتاسيوم وفيتامين سي التي تحتاجها طوال اليوم. البنجر أيضًا مصدر غني بحمض الفوليك، حيث يحتوي كوب واحد (136 جراماً) من البنجر الخام على 148 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 37٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• الحمضيات: ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بالفولات. تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، حوالي 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• البروكلي: إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يحتوي كوب واحد من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك وهو ما يُعادل 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
• المكسرات والبذور: بالإضافة إلى احتواء المكسرات والبذور على جرعة دسمة من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. يمكن أن تختلف كمية الفولات في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً. مثلًا 28 جرامًا من الجوز يحتوي على حوالي 28 ميكروجرام من حمض الفوليك، بينما تحتوي نفس الحصة من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروجرام من حمض الفوليك.
• الكبد البقري: يعتبر الكبد البقري من أكثر مصادر الفولات المتوفرة تركيزًا. 85 جراماً من كبد البقر المطبوخ يحتوي على 212 ميكروجرام من الفولات، أو حوالي 54٪ من الكمية اليومية الموصى بها.