في اليوم العالمي للفلافل.. إليك فوائدها وطريقة صنعها بشكل صحي

في 12 من يونيو يتم الاحتفال باليوم العالمي للفلافل، هذا الطعام الشرق أوسطي المقلي الذي يتكون من الحمص أو الفول والأعشاب والتوابل والبصل، ويكون غالباً ملفوفاً في خبز أو يُقدّم مع السلطة والصلصات. بغض النظر عن كيفية تقديم هذا الطبق، فإن الفلافل المقرمشة قليلاً من الخارج، الطرية من الداخل تكون لذيذة تماماً بكل طرق تقديمها.

الفلافل أحد الأطعمة المُفضلة لدى آكلي اللحوم والنباتيين على حد سواء، فهي من الأطعمة النباتية التي قد تكون بديلاً لتناول اللحوم. يُمكنك خلال السطور التالية التعرّف على تاريخ يوم الفلافل العالمي، والفوائد الغذائية التي يُمكن أن تُحققها من تناول الفلافل.

تاريخ الفلافل

أين ومتى نشأ مفهوم الفلافل بالضبط هو موضع جدل. يتفق الكثير من الناس على أنه تم تناول الفلافل لأول مرة على نطاق واسع في مصر، رُبما عندما استخدم المسيحيون هذا الطبق كبديل للحوم خلال الصوم الكبير، الموسم الذي يسبق عيد الفصح.

يبدو أن الفلافل صُنعت في البداية من الفول. ربما لم يدخل الحمص في الصورة إلا في وقت لاحق، بمُجرد انتقال الطبق إلى الشمال. يعتقد بعض الناس أن هذه الوجبة قد تعود إلى مصر الفرعونية، لكن هذه المعلومة لا يوجد تأكيداً جازماً حولها.

في الشرق الأوسط ومصر، أصبحت الفلافل في النهاية شكلاً شائعاً من طعام الشارع. هذه الأيام، تحظى الفلافل بشعبية كبيرة حتى أن ماكدونالدز تُقدّم نسختها الخاصة من الفلافل، والتي يُطلق عليها اسم "ماك فلافل" ، كجزء من قائمة الإفطار الخاصة بهم.

العناصر الغذائية في الفلافل

من خلال تناول الفلافل يُمكنك الحصول على العديد من العناصر الغذائية، فنحو 100 جرام من الفلافل يحتوي على:

333 من السعرات الحرارية، 13.3 جرام من البروتين، 31.8 جرام من الكربوهيدرات، 17.8 جرام من الدهون، 4.9 جرام من الألياف.

هذا بالإضافة إلى:

• 94٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6.
• 30٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المنغنيز.
• 29٪ من القيمة اليومية الموصى بها من النحاس.
• 26٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الفولات.
• 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم.
• 19٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد.
• 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الفوسفور.
• 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الزنك.
• 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الريبوفلافين.
• 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
• 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الثيامين.
• كذلك، تحتوي الفلافل على كميات صغيرة من النياسين وفيتامين B5 والكالسيوم والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى.

مع كل المُغذيات السابقة، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن الفلافل تقليدياً مقلية بالزيت، لذلك يمكن أن تكون الفلافل التي يتم شراؤها من المطاعم عالية الدهون والسعرات الحرارية.

الفوائد الصحية للفلافل

للفلافل العديد من الفوائد التي قد تُفيد صحتك بطرق مختلفة، منها:

• تُعزز الشعور بالشبع:

تُعتبر الفلافل مصدراً جيداً للألياف والبروتين النباتي، وهما عنصران مُغذيان يعملان بشكل متآزر لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول طوال اليوم، فقد ثبت أن كلاً من الألياف والبروتين يُقللان من إنتاج هرمونات الجوع، مثل الجريلين، وزيادة الشعور بالشبع.

• إدارة مستويات السكر في الدم:

أظهرت الدراسات أيضاً أن ألياف الحمص قد تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم عن طريق إبطاء امتصاص الكربوهيدرات. هذا يُعزز الارتفاع المطرد في نسبة السكر في الدم بدلاً من الارتفاع المفاجئ.

• دعم صحة الأمعاء:

تم ربط ألياف الحمص بتحسين صحة الأمعاء، فضلاً عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان القولون.

أيضاً، اعتماداً على المكونات المُضافة إلى الفلافل، يمكن أن تكون خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وخالية من منتجات الألبان، مما يجعلها خياراً جيداً للأشخاص الذي يُعانون من حساسية الغلوتين.

سلبيات تناول الفلافل

رغم الفوائد الصحية السابقة يمكن أن يكون للفلافل سلبيات، اعتماداً على كيفية تحضيرها. عادة ما يتم قلي الفلافل بالزيت، مما يزيد بشكل كبير من محتواها من السعرات الحرارية والدهون.

تُشير الدراسات باستمرار إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة المقلية بانتظام يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري والسرطان.

علاوة على ذلك، قد يُعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه المكونات الموجودة في الفلافل أو التي يتم تقديمها معها، مثل بذور السمسم.

على كل حال، يُمكنك صنع الفلافل الخاص بك في المنزل لتقليل هذه الجوانب السلبية.

صنع الفلافل في المنزل

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في صنع الفلافل الخاصة بهم في المنزل، قد يكون من المُفاجئ مدى سهولة تحضير بعض الإصدارات المختلفة اللذيذة من الفلافل. ستستخدم النسخة المصرية فقط الفول، لكن في الغرب من الشائع أكثر أن تُصنع من الحمص.

يحب معظم مبتكري الفلافل إضافة بعض التوابل مثل الكزبرة والكمون لجعل مذاقها أفضل، تُستخدم المكونات والنسب التالية لصنع حوالي 12 قطعة من الفلافل:

• 1 علبة حمص أو فول سعة 15 أونصة، ما يُعادل 425 جرام، مصفاة ومغسولة.
• 4 فصوص ثوم طازج.
• نصف كوب، ما يُعادل 75 جرام، من البصل المفروم.
• 2 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم الطازج.
• 1 ملعقة كبيرة، ما يُعادل 15 مل، من زيت الزيتون.
• 3 ملاعق كبيرة، ما يُعادل 30 جرام، دقيق لجميع الأغراض
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
• 2 ملاعق صغيرة، نحو 10 مل، من عصير الليمون
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• قليل من الملح.
• قليل من الفلفل الأسود المطحون.

سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت، نحو 200 درجة مئوية، وادهن صينية بالزيت. قم بمزج الحمص والثوم والبصل والبقدونس وزيت الزيتون والدقيق ومسحوق الخبز وعصير الليمون والكمون والكزبرة والملح والفلفل في محضر الطعام. يُخفق المزيج حتى يتجانس لمدة دقيقة تقريباً.

اغرف المزيج، وشكله على شكل فطائر صغيرة، وضعه على الصينية. تُخبز الفلافل لمدة 10-12 دقيقة وتقلب الفطائر على الوجه الآخر. ثم خبزها لمُدّة 10-12 دقيقة أخرى، حتى تصبح ذهبية ومقرمشة.

إذا قمت بلف الفلافل في الخبز، فيُمكنك تضمين بعض الخس الطازج وشرائح الطماطم والخيار والصلصات أيضاً. يُمكنك أيضاً تقديمها مع الطحينة.