عضلات البطن إليك أهميتها وكيفية شدّها

تقع عضلات البطن بين الضلوع والحوض في الجزء الأمامي من الجسم. تدعم عضلات البطن الجذع وتسمح بالحركة وتقوم بتثبيت الأعضاء في مكانها من خلال تنظيم ضغط البطن الداخلي. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على عضلات البطن وأهميتها.

تكوين عضلات البطن

تتضمن عضلات البطن المجموعات الأربع الرئيسية التي تتحد لتغطي الأعضاء الداخلية بالكامل. وهي:

• العضلة المستعرضة البطنية: أعمق طبقة عضلية. وتتمثل أدوارها الرئيسية في تثبيت الجذع والحفاظ على ضغط البطن الداخلي.
• العضلة المستقيمة البطنية: هي عضلة تعمل عموديًا على كل جانب من الجدار الأمامي للبطن البشري. عند الانقباض، تحتوي هذه العضلة على نتوءات أو انتفاخات مميزة تسمى عادةً "العبوات الست". تتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة المستقيمة البطنية في تحريك الجسم بين القفص الصدري والحوض.
• العضلات المائلة الخارجية: توجد على كل جانب من عضلات البطن المستقيمة. تسمح العضلات المائلة الخارجية للجذع بالالتواء، آلية عملها تتمثل في تقلص الجانب الآخر من أي انحراف خارجي. على سبيل المثال، يتقلص المائل الخارجي الأيمن عند تحويل الجسم إلى اليسار.
• العضلات المائلة الداخلية: وهي تحيط بالمستقيم البطني وتقع داخل عظم الفخذ. تعمل بطريقة معاكسة للعضلات المائلة الخارجية. على سبيل المثا ، يتطلب التواء الجذع إلى اليسار تقلص الجانب المائل الداخلي للجانب الأيسر والجانب الأيمن الخارجي المائل معًا.

أهمية عضلات البطن

فكر في عضلاتك على أنها عمود قوي يربط الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم معًا. وجود نواة صلبة يخلق أساسًا جيدًا لممارسة جميع الأنشطة. يتم القيام بجميع تحركاتنا بواسطة الجذع، تعمل عضلات البطن والظهر معًا لدعم العمود الفقري عندما نجلس ونقف وننحني ونلتقط الأشياء ونمارس الرياضة وكافة الأنشطة والتحركات الأخرى.

فتؤدي عضلات جدران البطن مجموعة متنوعة من الوظائف، منها:

• توفر دعمًا عضليًا نشطًا ومرنًا للأحشاء، ومن خلال ارتدادها، يتم سحب القفص الصدري إلى أسفل أثناء الزفير.
• تساعد عضلاتك الأساسية في الحفاظ على استقرار جسمك وتوازنه وحماية عمودك الفقري.
• تتقلص ضد الضربات لتُشكل جدارًا واقيًا صلبًا للأحشاء.
• تُشارك هذه العضلات في جهود طرد التبول والتغوط والولادة والقيء والغناء والسعال.
• تلعب عضلات البطن دورًا في منع فرط التمدد.
• يمكن لعضلات جانب واحد أن تثني العمود الفقري جانبيًا وتساعد في دورانه.

إظهار عضلات البطن

إذا كنت ترغب في إظهار عضلات البطن فيجب القيام بخطوتين لا تقل أحدهما أهمية عن الأخرى، هما:

الخطوة الأولى: حرق الدّهون، فبدون حرق الدهون وبسبب الوزن الزائد، لن تظهر تفصيلات عضلات البطن مهما سعيت إلى تقويتها بالتمارين.

الخطوة الثانية: شدّ عضلات البطن بالتمارين، فالتمارين هي التي تجعل عضلة البطن مُفصّلة ومشدودة، ولن تظهر بهذا المظهر في حال عدم تمرينها.

تمارين فعّالة لعضلات البطن

عندما تُقرر إضافة بعض تمارين البطن إلى برنامج التمرين، كن حذرًا بشأن التمارين التي تختارها. يمكن لمدرب لياقة بدنية مؤهل مساعدتك في تطوير برنامج آمن وفعّال. إذا كنت تعاني من إصابة أو حالة طبية موجودة مسبقًا، فاستشر اختصاصي تمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي.

قم بدمج تمارين لتدريب مجموعة عضلاتك الأساسية. تتضمن بعض طرق تدريب عضلات البطن الفعّالة ما يلي:

• تمارين عصر البطن: يبدأ التمرين بالجلوس على الأرض، مع محاولة ضم الركبتين إلى الصدر، بتكرار عدد مرات من 15: 20 مرة، ويمكن زيادة صعوبة التمرين وجعله أكثر كثافة بالجلوس على وسادة لزيادة التي الضغط الذي تقوم به على البطن.
• تمارين الضغط على البطن بطريقة منحرفة: لتنفيذ هذا التمرين تحتاج إلى درجة أكبر من المرونة حيث تقوم بالاستلقاء على جانبك وأرجحة أحد الساقين مرارًا وتكرارًا ذهابًا وإيابًا، مع وضع يد واحدة خلف رأسك للحصول على دعم الرقبة، استمرار الضغط على البطن لفترة وجيزة يؤدي إلى زيادة تقوية عضلات البطن. خلال التمرين يتم التناوب بين الجانبين.
• تمرين رفع الساق والذراع:   يبدأ التمرين بالاستلقاء على الأرض، مع رفع الساق اليمنى والذراع الأيسر لأعلى ثم العودة إلى وضع البداية مع التكرار في الساق والذراع الأخريين.
• تمرين الجلوس: خلال هذا التمرين يستلقي الشّخص على ظهره ويرفع رُكبتيه، ويبدأ بالجلوس ثم يستلقي مرة أخرى ويجلس، يتكرر ذلك إلى حين الشعور بإرهاق عضلات البطن.
• تمرين الجلوس بأوزان: هذا التمرين مُشابه للتمرين السابق، لكنه أكثر صعوبة، فيحمل الشخص خلاله وزنًا حُرًّا بيديه مع إبقائه مرفوعًا للأعلى طوال التمرين.