عادات صحية سيئة للدماغ تُزيد احتمال الإصابة بالخرف

يبدأ تقليل خطر الإصابة بالخرف من عاداتك اليومية، صحيح أنه قد لا يُمكنك تغيير بعض عوامل خطر الإصابة بالخرف، مثل عمرك وتاريخ عائلتك، إلا أنه لديك الخيار للتوقف عن بعض العادات السيئة التي تُزيد من خطر الإصابة بالخرف. خلال السطور التالية يُمكنك التعرّف على بعض من هذه العادات السيئة التي تؤثر سلباً على صحة الدماغ.

• اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة:

قد تعرف بالفعل أن النظام الغذائي المتوازن ضروري لصحة قلبك ووزنك. لكن في بعض الأحيان قد لا تهتم بفوائد الطعام للعقل. يحتاج الدماغ إلى الدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون والفيتامينات والمعادن ليعمل بشكل صحيح. وجدت مراجعة للبحوث منشورة في مجلة Neurobiology of Aging  أن هناك صلة بين تناول الدهون المشبعة وزيادة مخاطر المشكلات الإدراكية، بما في ذلك الخرف.
أفضل تغذية يمكن أن تُقدّمها لعقلك هي نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب. استبدل الدهون المشبعة بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، وقلل من تناول اللحوم الحمراء، واختر مصادر البروتين الأخرى الخالية من الدهون بما في ذلك الدجاج والأسماك.

• الإكثار من تناول السكر:

أحد الأسباب التي قد تجعلك تقلل من تناول السكر هو أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر قد يؤدي إلى الإصابة بالخرف. اختبر باحثون من جامعة باث وكينغز كوليدج لندن عينات دماغية لـ 30 فرداً، بعضهم مُصاباً بداء الزهايمر وبعضهم غير مصاب، بحثًا عن وجود جزيئات السكر في نظام الفرد. تمكن الباحثون خلال هذا البحث، لأول مرة، من ربط ارتفاع نسبة السكر في الدم بمرض الزهايمر.

• تجاهل المرض المزمن:

يُعتبر عدم علاج ارتفاع ضغط الدم والسكري هما من أكبر عوامل الخطر للإصابة بالخرف مثل مرض الزهايمر. تزداد نسبة احتمالية إصابة مرضى السكري بالخرف بنحو 73% عن غيرهم من غير المُصابين بمرض السكري.

كذلك، فإن ارتفاع ضغط الدم في منتصف العمر يزيد أيضاً من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف الوعائي. بالنسبة لكلا المرضين، فإن إدارتهما بالأدوية والنظام الغذائي والتمارين الرياضية يمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بالخرف بشكل كبير.

أيضاً، المرضى الذين يزورون الأطباء بشكل مُنتظم أقل عرضة للإصابة بالخرف، حيث يمكن تعديل ارتفاع ضغط الدم والسكري عند الخضوع لمتابعة الطبيب.

• التدخين:

السجائر ودخان السجائر يحتويان على أكثر من 4700 مركب كيميائي، بما في ذلك بعض المركبات شديدة السمية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يدخنون هم أكثر عرضة للإصابة بجميع أنواع الخرف، ولديهم مخاطر أعلى بكثير، تصل لنسبة 79%، للإصابة بمرض الزهايمر على وجه التحديد. الخبر السار هو أنه بعد التوقف عن التدخين سيقل خطر الإصابة بالخرف، لذلك كلما أقلعت عن التدخين أسرع كان ذلك أفضل.

• عدم ممارسة النشاط البدني:

وجدت الأبحاث أن هناك صلة بين مرض الزهايمر وقلة النشاط البدني، تُظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية تُفيد الدماغ ويمكن أن تُقلل من مُضاعفات الشيخوخة والأمراض المرتبطة بتقدم العمر. عندما تقوم التمارين بضخ الأكسجين والدم إلى قلبك وعضلاتك، فإن عقلك يستفيد أيضاً. توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة، كل أسبوع، وهو ما يُعادل ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة يومياً حوالي خمس مرات في الأسبوع.

• قلة التحفيز الذهني:

مثلما هو مهم أن تمارس الرياضة البدنية، فمن المهم بنفس القدر أن تمرن عقلك. قد يؤدي قضاء المزيد من الوقت مُلتصقاً بأريكتك إلى زيادة خطر الإصابة بالخرف. تُشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على نشاط الدماغ يبدو أنه يزيد من حيويته وقد يبني احتياطياته من خلايا المخ ووصلاته.

يُمكنك الحصول على هذه الفوائد من خلال بعض الطرق البسيطة للغاية، مثل: إكمال أحجية الصور المقطوعة أو أحجية الكلمات المتقاطعة، أو مماسة الألعاب التي تتطلب تفكيراً استراتيجياً مثل الشطرنج أو تعلم شيئاً أو مهارة جديدة.

• الوحدة:

وجدت الأبحاث المنشورة في مجلات علم الشيخوخة في عام 2018 ارتباطاً بين الشعور بالوحدة والعزلة الاجتماعية وزيادة خطر الإصابة بالخرف. هذا يتوافق مع الأبحاث السابقة التي تُفيد بأن الأشخاص الوحيدين لديهم خطر مضاعف للإصابة بمرض الزهايمر مقارنة بأقرانهم الاجتماعيين. حتى إذا كنت إنطوائي وتستمتع بوقتك بمفردك، فحاول بذل المزيد من الجهد في متابعة الأنشطة الاجتماعية للحصول على فوائد هامة لصحة دماغك.

• عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم:

تربط الأبحاث بين مشاكل النوم، مثل الأرق وتوقف التنفس أثناء النوم، من جهة، وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر من جهة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، قدرت دراسة حديثة أن 15٪ من حالات مرض الزهايمر قد تعزى إلى مشاكل النوم.

وجد بحث آخر نُشر في عام 2016 في مجلة Alzheimer’s & Dementia وشارك فيه ما يقرب من 7500 امرأة أن متوسط ​​أقل من ست ساعات من النوم في الليلة يُزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 36٪.

لتقليل هذه المخاطر، يجب إنشاء روتين لوقت النوم، والحفاظ على جدول نوم منتظم، وعلاج اضطرابات النوم مثل توقف التنفس أثناء النوم.

يجب أيضاً عدم ممارسة الرياضة أو تناول الطعام في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم، حيث يمكن لكليهما إعاقة النوم.

• النوم أكثر مما ينبغي:

وجد الباحثون أن النوم أكثر من ثماني ساعات في الليلة يُزيد من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 35٪. قد يكون استخدام أنواع معينة من الوسائل المساعدة على النوم، مثل الأدوية، بهدف الحصول على قسط كافٍ من النوم مشكلة أيضاً. تُقلل هذه الأدوية من نفس المواد الكيميائية في الدماغ التي صممت أدوية مرض الزهايمر من أجل زيادتها. لذلك، قبل أخذ دواء يساعد على النوم تحدث مع طبيبك وتأكد مما إذا كنت ستأخذ حبوباً منومة أم أنك لا تحتاج لها، فقد يُمكنك تجربة أشياء سلوكية أخرى لتحسين عادات نومك، مثل الاسترخاء وعدم استخدام الأجهزة الإلكترونية أو الحصول على حمام دافيء قبل النوم.

• الإفراط في الأكل وتناول الوجبات السريعة:

يرتبط الإفراط في تناول السعرات الحرارية واستهلاك الكثير منها بزيادة خطر الإصابة بضعف الإدراك والخرف. يؤدي الإفراط في تناول الطعام إلى زيادة الوزن والسمنة مما يساهم في الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. كل هذه الحالات تُزيد من خطر الإصابة بأمراض الدماغ ومرض الزهايمر.

كذلك، وجد علماء الأعصاب أن تناول أطعمة معينة يُعزز صحة الدماغ وأن تجنب أطعمة أخرى يساعد في الحماية من انخفاض وظائف المخ. لتعزيز صحة الدماغ، قلل من تناول الجبن والزبدة والمارجرين والأطعمة المقلية والوجبات السريعة بما لا يزيد عن حصة واحدة في الأسبوع.

• الاستماع إلى الموسيقى الصاخبة:

يرتبط فقدان السمع بمشاكل الدماغ بما في ذلك تقلص الدماغ وزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر. أحد الاحتمالات هو أن الدماغ يجب أن يعمل بجد أكبر لمعالجة ما يُقال وأنه غير قادر على تخزين ما تم سماعه في الذاكرة. احمِ نفسك من فقدان السمع بالحفاظ على مستوى الصوت على جهازك لا يتجاوز 60٪ من الحد الأقصى لحجم الصوت. لا تستمع إلى جهازك لأكثر من ساعتين في المرة الواحدة.

• عدم الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس:

اكتشف الباحثون أننا بحاجة إلى ضوء طبيعي من أجل وظيفة الدماغ المثلى ولمكافحة الاكتئاب. التعرض الكافي للشمس ضروري أيضاً للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د، وهو فيتامين ضروري لدعم صحة العظام ولتعزيز الحالة المزاجية.

يؤدي التعرض لأشعة الشمس إلى تغيير مستويات الناقل العصبي، السيروتونين، وهرمون الميلاتونين. احصل على التعرض الكافي للشمس لتعزيز الصحة العقلية والوظيفة الإدراكية وللحماية من التدهور المعرفي والخرف.