طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي.

في حين أن هناك أنظمة غذائية ومكملات وخططاً بديلة لا حصر لها تدعي أنها تضمن فقدان الوزن بسرعة، إلا أن معظمها يفتقر إلى أي دليل علمي. ومع ذلك، هناك بعض الاستراتيجيات التي يدعمها العلم والتي لها تأثير على إدارة الوزن، في المقال التالي طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي.

نصائح مهمة للحد من التوتر للمساعدة في فقدان الوزن.

• تتضمن هذه الاستراتيجيات ممارسة الرياضة، وتتبع السعرات الحرارية، والصيام المتقطع، وتقليل عدد الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

• اليوجا أو التأمل أو تاي تشي
• تقنيات التنفس والاسترخاء
• قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، على سبيل المثال المشي أو الجري
• من المهم أن تتذكر أنه لا توجد حلول سريعة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
• أفضل طريقة للتحكم في الوزن هي تناول نظام غذائي مغذ ومتوازن.
• يجب أن يشمل ذلك 10 حصص من الفاكهة والخضروات، وبروتين عالي الجودة، وحبوب كاملة. من المفيد أيضًا ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.

طرق إنقاص الوزن التي يدعمها البحث العلمي.

1. جرب الصوم المتقطع

الصيام المتقطع (IF) هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم.

أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.

تشمل طرق الصيام المتقطع الأكثر شيوعًا ما يلي:

• صيام اليوم البديل: الصيام كل يومين وتناول نظام غذائي نموذجي في أيام عدم الصيام. تتضمن النسخة المعدلة تناول 25-30٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة في أيام الصيام.
• النظام الغذائي 5: 2: صوم 2 من كل 7 أيام. في أيام الصيام، تناول 500-600 سعرة حرارية.
• طريقة 16/8: الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط. بالنسبة لمعظم الناس، تكون نافذة الثماني ساعات من الظهيرة حتى الثامنة مساءً. وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.

من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

2. تتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة

إذا أراد شخص ما إنقاص الوزن، فيجب أن يكون على دراية بما يأكله ويشربه كل يوم.

تشير الأبحاث إلى أن تتبع النظام الغذائي والنشاط البدني والتقدم في فقدان الوزن أثناء التنقل يمكن أن يكون وسيلة فعالة للتحكم في الوزن.

وجدت إحدى الدراسات أن التتبع المستمر للنشاط البدني ساعد في إنقاص الوزن. وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة وجود علاقة إيجابية بين فقدان الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام وممارسة الرياضة. حتى جهاز بسيط مثل عداد الخطى يمكن أن يكون أداة مفيدة لإنقاص الوزن.

3. الأكل اليقظ

الأكل الواعي هو ممارسة حيث ينتبه الناس لكيفية ومكان تناول الطعام. يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي.

نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة مزدحمة، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون. نتيجة لذلك، بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يأكلونه.

تشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:

• الجلوس لتناول الطعام، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.
• تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.
• الأكل ببطء: خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه. تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ، مما قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
• اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية.

4. تناول البروتين على الفطور

يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين الجوع وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد YY وGLP-1 وCholecystokinin.

أظهرت الأبحاث أيضًا أن التأثيرات الهرمونية لتناول وجبة فطور غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

تشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا.

5. التقليل من السكر والكربوهيدرات المكررة

النظام الغذائي الغربي يحتوي بشكل متزايد على نسبة عالية من السكريات المضافة، والتي لها صلات مؤكدة بالسمنة، حتى عندما يكون السكر في المشروبات مصدراً موثوقاً بدلاً من الطعام.

الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. وتشمل هذه الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.

فهذه الأطعمة سريعة الهضم وتتحول إلى جلوكوز بسرعة.

يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. هذا يساهم في زيادة الوزن.

حيثما أمكن، يجب على الأشخاص استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر. تشمل مقايضات الطعام الجيدة ما يلي:

• بدلاً من ذلك، أرز كامل الحبوب والخبز والمعكرونة من الإصدارات البيضاء
• الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر
• شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر
• العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة

6. تناول الكثير من الألياف

تصف الألياف الغذائية الكربوهيدرات النباتية التي يستحيل هضمها في الأمعاء الدقيقة، على عكس السكر والنشا. يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير.
• فواكه وخضراوات
• البازلاء والفول والبقول
• المكسرات والبذور

7. موازنة بكتيريا الأمعاء

أحد مجالات البحث الناشئة هو التركيز على دور البكتيريا في الأمعاء في إدارة الوزن.

تستضيف الأمعاء البشرية عددًا كبيرًا ومتنوعًا من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك حوالي 37 تريليون بكتيريا.

كل فرد لديه أنواع وكميات مختلفة من البكتيريا في أمعائه. يمكن لبعض الأنواع زيادة كمية الطاقة التي يحصدها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى ترسب الدهون وزيادة الوزن.

يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا النافعة في الأمعاء، بما في ذلك:

• مجموعة متنوعة من النباتات: ستؤدي زيادة عدد الفواكه والخضروات والحبوب في النظام الغذائي إلى زيادة امتصاص الألياف ومجموعة أكثر تنوعًا من بكتيريا الأمعاء. يجب أن يحاول الناس التأكد من أن الخضروات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل 75 بالمائة من وجبتهم.
• الأطعمة المخمرة: تعزز وظيفة البكتيريا الجيدة بينما تمنع نمو البكتيريا السيئة. تحتوي كل من مخلل الملفوف والكيمتشي واللبن على كميات جيدة من البروبيوتيك، والتي تساعد على زيادة البكتيريا الجيدة.
• الأطعمة البريبايوتيك: تحفز نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة التي تساعد في التحكم في الوزن. توجد ألياف البريبايوتيك في العديد من الفواكه والخضروات، وخاصة جذور الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والكراث، والموز، والأفوكادو. كما يوجد في الحبوب مثل الشوفان والشعير.

8. الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة حدوث السمنة. هناك عدة أسباب وراء ذلك.

تشير الأبحاث إلى أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يحول فيها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة، تسمى عملية التمثيل الغذائي. عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية، قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون.

تؤثر مدة نوم الشخص أيضًا على تنظيم هرمونات التحكم في الشهية لبتين وجريلين. يرسل اللبتين إشارات الامتلاء إلى الدماغ.

9. إدارة مستويات التوتر لديك

يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، مما يؤدي في البداية إلى تقليل الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب.

ومع ذلك، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناولهم المزيد.

يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من مصدر الوقود المفضل، الكربوهيدرات.

ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ. إذا لم يستخدم الفرد هذا السكر في القتال أو الهروب، فسيخزنه الجسم على شكل دهون.

وجد الباحثون أن تنفيذ برنامج تدخل لإدارة الإجهاد لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) للأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.