زيادة القدرة على التركيز.. إليك هذه النصائح

نحن نعيش في عالم تطغى خلاله المُشتتات، سواء أكانت رقمية أو غيرها. خلال ضغط المشتتات هذا، نواجه جميعًا التعب، وقصف الأخبار السيئة، واستنزاف الطاقة حتى وإن لم تفعل شيئًا على الإطلاق. وهو ما يجعل تحديات الصحة العقلية آخذة في الازدياد. كل هذا يُخفض من قدرتك على التركيز. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض النصائح التي تُمكنك من زيادة القدرة على التركيز.

أهمية زيادة التركيز

كل من التركيز والانتباه هما مفتاح الرفاهية والابتكار والفعالية وزيادة الإنتاجية. إذا كنت تتمتع بدرجة جيدة من التركيز والانتباه، فإنك تتمكن من تحقيق النجاح والتميز على المدى الطويل.

يرتبط التركيز والاهتمام ارتباطًا وثيقًا ببعضهما البعض. الفرق الرئيسي بينهما هو أن التركيز هو مهارة يمكن تعزيزها من خلال التدريب واتباع بعض النصائح بينما الانتباه هو وظيفة من وظائف العقل. التركيز يعني "التسبب في التركيز". إنه فعل إرادة ومهارة يتم تعلمها وتحسينها بالممارسة. إنها مثل العضلات التي تحتاج إلى بناء. هذا يعني أن عضلة التركيز تحتاج أيضًا إلى الراحة لتظل قوية. تُعدّ القدرة على التركيز من أهم المهارات التي نحتاجها لتعلم أشياء جديدة. إنه أيضًا مفتاح لتغيير العادات السلبية التي قد ترغب في تغييرها.

أما الانتباه، فهو كما سبق الذكر، وظيفة من وظائف العقل. إنه مشابه لعملية التمثيل الغذائي، وهي الآلية التي من خلالها يحول الجسم الطعام إلى طاقة. الانتباه هو "الآلية التي من خلالها يركز الدماغ موارده على شيء ما لإدراكه وفهمه جيدًا".

نصائح تُساعدك على زيادة التركيز

هناك العديد من النصائح التي تُمكنك من تحقيق القدرة على زيادة التركيز، منها:

• تخلص من المشتتات: كيف نركز بشكل أفضل إذا تم قصفنا دائمًا بالمعلومات؟ إذا كنت تريد التمرن على التخلص من المشتتات، فيُمكنك ممارسة تمرين تقوم خلاله بتخصيص وقت مُحدد في جدولك للقيام بمهمة أو نشاط معين. خلال هذا الوقت، أطلب ممن حولك تركك بمفردك أو اذهب إلى مكان لا يزعجك فيه الآخرون: مكتبة أو غرفة خاصة. أغلق الوسائط الاجتماعية والتطبيقات الأخرى، واجعل الإشعارات صامتة، وأبق هاتفك بعيدًا عن ناظريك، فقد وجد الباحثون أن القدرة المعرفية كانت أفضل بشكل ملحوظ عندما يكون الهاتف بعيدًا عن الأنظار، وليس فقط مغلقًا.
• قلل من تعدد المهام: محاولة أداء أنشطة متعددة في نفس الوقت تجعلنا نشعر بزيادة الإنتاجية. لكن هذا الأمر من ناحية أخرى يُعدّ وصفة لتقليل التركيز وضعف التركيز وانخفاض جودة الإنتاجية. تتضمن أمثلة المهام المتعددة الاستماع إلى بودكاست أثناء الرد على رسالة بريد إلكتروني أو التحدث إلى شخص ما عبر الهاتف أثناء كتابة تقريرك.
• مارس اليقظة والتأمل: يمكن أن يؤدي التأمل أو ممارسة أنشطة اليقظة إلى تقوية الصحة واللياقة العقلية وتحسين التركيز. أثناء عملية التأمل، يصبح دماغنا أكثر هدوءًا ويصبح جسمنا كله أكثر استرخاءً. نحن نركز على أنفاسنا أثناء العملية حتى لا تشتت عقولنا. من خلال الممارسة، يمكننا أن نتعلم استخدام أنفاسنا لجذب انتباهنا مرة أخرى إلى مهمة معينة بحيث يمكن القيام بها بشكل جيد حتى لو تمت مقاطعتنا.
• الحصول على قدر كاف من النوم: هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نومك. واحدة من أكثرها شيوعًا هي القراءة من جهاز إلكتروني مثل الكمبيوتر أو الهاتف أو الجهاز اللوحي أو مشاهدة فيلمك أو برنامجك التلفزيوني المفضل قبل النوم مباشرة. أظهرت الأبحاث أن مثل هذه الأجهزة تبعث الضوء باتجاه الطرف الأزرق من الطيف. سيحفز هذا الضوء شبكية عينك ويمنع إفراز الميلاتونين الذي يعزز توقع النوم في الدماغ. يُمكنك أن تستخدم مرشحًا أو نظارات "الضوء الأزرق" لتقليل هذا الضوء الأزرق أو تجنب جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم. تشمل الطرق الأخرى لتحسين النوم تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من اليوم، والبقاء رطبًا طوال اليوم، واستخدام تدوين اليوميات أو تمارين التنفس لتهدئة العقل، وإنشاء روتين وجدول نوم يمكن التنبؤ بهما.

كمية النوم الموصى بها للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا هي 7 ساعات أو أكثر في الليلة. قد يحتاج كبار السن إلى 9 ساعات في الليلة.

• اختر التركيز على اللحظة الحالية: قد يبدو الأمر غير منطقي عندما تشعر بعدم القدرة على التركيز، لكن تذكر أنه بإمكانك دومًا أن تختار المكان الذي تركز عليه. من الصعب التركيز عندما يكون عقلك دائمًا يفكر في الماضي أو يقلق بشأن المستقبل. على الرغم من أن هذا ليس بالأمر السهل، لكن عليك أن تبذل جهدًا للتخلي عن الأحداث الماضية. اعترف بتأثير الماضي عليك، بما شعرت به، وما تعلمته منه، ثم اتركه. وبالمثل، اعترف بمخاوفك بشأن المستقبل، ثم اختر التخلي عن هذا الخوف.
• خذ استراحة قصيرة: قد يبدو هذا أيضًا غير بديهي، ولكن عندما تركز على شيء ما لفترة طويلة، فقد يبدأ تركيزك في التلاشي. قد تشعر بصعوبة متزايدة في تكريس انتباهك لهذه المهمة. وجد الباحثون أن أدمغتنا تميل إلى تجاهل مصادر التحفيز المستمر. يمكن أن يؤدي أخذ فترات راحة صغيرة جدًا إلى تحسين التركيز الذهني بشكل كبير بعد ذلك. في المرة القادمة التي تعمل فيها على مشروع ما، خذ قسطًا من الراحة عندما تبدأ في الشعور بالعجز. يمكنك التحرك قليلًا أو التحدث إلى شخص ما أو حتى التبديل إلى نوع مختلف من المهام. ستعود بعقل أكثر تركيزًا للحفاظ على مستوى أدائك.
• قم بتدريب عقلك: بدأ البحث العلمي في جمع الأدلة على قدرة أنشطة تدريب الدماغ على تعزيز القدرات المعرفية، بما في ذلك التركيز لدى البالغين. يمكن أن تساعدك ألعاب تدريب الدماغ على تطوير ذاكرتك العملية والقصيرة المدى، بالإضافة إلى مهارات المعالجة وحل المشكلات لديك. من الأمثلة على هذه الألعاب ألغاز الصور المقطوعة، والسودوكو، والشطرنج، وألعاب الفيديو المحفزة للدماغ.
• زود جسمك بالطاقة: للحفاظ على تركيز عقلك، ورفع مستويات الطاقة لديك، وتجنب حدوث العصبية والغضب، تأكد من عدم تأخير أو تخطي وجباتك.

حاول أن توازن بين البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية لتظل مزودًا بالطاقة. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة أو الخضار أو المكسرات أو البذور إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، وتأكد من الحفاظ على رطوبتك بالكثير من الماء.

• تحديد هدف SMART: إذا كان نقص التركيز لديك ناتجًا عن الشعور بالإرهاق من مشروع معقد، فحاول تقسيمه إلى أجزاء أصغر واجعل هذه الخطوات الأصغر في صيغة سمارت والتي تعني أن يكون الهدف:

1. محدد وهو تحديد ما الذي يجب القيام به بالضبط؟
2. قابل للقياس أي تحديد كيف ستتبع تقدمك؟
3. قابل للتحقيق هل هذا واقعي؟ هل يمكن أن يتم إنجاز الهدف بحلول الموعد النهائي؟
4. ذو صلة. كيف يتناسب الهدف الصغير مع الخطة الشاملة أو الهدف الأكبر؟
5. في الوقت المناسب. متى يجب إنجاز الهدف؟