حمض الفوليك.. إليك فوائده الصحية المتعددة

حمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية من فيتامين ب 9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. لا يستطيع جسمك إنتاج حمض الفوليك، لذلك فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على حمض الفوليك وفوائده الصحية المتعددة.

ما هو حمض الفوليك؟

حمض الفوليك هو النسخة الاصطناعية من فيتامين ب 9، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء. لا يستطيع جسمك إنتاج حمض الفوليك، لذلك فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي.

تحتوي بعض الأطعمة بشكل طبيعي على حمض الفوليك. يضاف حمض الفوليك إلى أطعمة أخرى. يمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك من المكملات الغذائية.

يساعد حمض الفوليك الجسم على تكوين خلايا دم حمراء صحية، يستخدم حمض الفوليك في: علاج أو منع فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك، في حالات حمل النساء فهو يساعد دماغ طفلك وجمجمته وحبله الشوكي على التطور بشكل صحيح أثناء الحمل بالإضافة إلى تجنب مشاكل النمو، والتي تسمى عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة.

صحيح أنه من غير المحتمل أن تصاب بآثار جانبية مع تناول مكملات حمض الفوليك، لكن بعض الناس قد يشعرون بالمرض أو يفقدون شهيتهم أو يشعرون بالانتفاخ. عادة ما تكون هذه الآثار الجانبية خفيفة ولا تدوم طويلاً.

فوائد حمض الفوليك

فيما يلي بعض الاستخدامات والفوائد الشائعة لمكملات حمض الفوليك.

• معالجة نقص حمض الفوليك: يمكن أن يحدث نقص حمض الفوليك لأسباب عديدة. بعض الأسباب المحتملة لنقص حمض الفوليك هي: نقص حمض الفوليك في نظامك الغذائي، الأمراض أو العمليات الجراحية التي تؤثر على كيفية امتصاص الجسم لحمض الفوليك، بما في ذلك مرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة الأمعاء القصيرة، الأدوية التي تؤثر على امتصاص الفولات، الحمل، فقر الدم الانحلالي، غسيل الكلى. يمكن أن يتسبب استهلاك القليل جدًا من حمض الفوليك في حدوث مضاعفات مثل فقر الدم ومشاكل نمو الجنين والضعف العقلي وضعف وظائف المناعة والاكتئاب. يمكن أن يؤدي تناول مكملات حمض الفوليك إلى رفع مستوياتك ومنع حدوث هذه المضاعفات.
• المحافظة على صحة الدماغ: يرتبط انخفاض مستويات حمض الفوليك في الدم بضعف الوظيفة العقلية وزيادة خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن. قد يساعد تناول الفولات الكافي أيضًا في الحماية من مرض ألزهايمر. في دراسة أجريت عام 2019 على 180 بالغًا يعانون من ضعف إدراكي معتدل، تناولوا 400 ميكروغرام من مكملات حمض الفوليك يوميًا لمدة عامين، أظهرت النتائج أن هذا الأمر قد أدى إلى تحسين مقاييس وظائف المخ وخفض مستويات البروتينات المتورطة في حدوث مرض ألزهايمر في الدم.
• معالجة حالات الصحة النفسية: يُشارك حمض الفوليك في إنتاج مواد كيميائية في الدماغ تسمى الناقلات العصبية. تم ربط استهلاك القليل جدًا من حمض الفوليك بالاكتئاب والفصام وحالات الصحة العقلية الأخرى. قد يؤدي تناول مكملات الفولات بالإضافة إلى الأدوية المضادة للاكتئاب إلى تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من تناول الأدوية المضادة للاكتئاب وحدها.
• التقليل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب: قد تساعد المكملات التي تحتوي على حمض الفوليك، في تحسين صحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يُعتقد أن المستويات العالية من الحمض الأميني الهموسيستين تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يساعد حمض الفوليك في تكسير الهوموسيستين، لذا، يمكن أن يؤدي انخفاض حمض الفوليك إلى ارتفاع مستويات الهوموسيستين، المعروف أيضًا باسم فرط الهوموسيستين في الدم. يمكن أن تساعد مكملات حمض الفوليك في خفض مستويات الهوموسيستين، مما يجعلها قد تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• التعامل مع داء السكري: قد تساعد مكملات الفولات في تحسين تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري. نظرًا لأن عقار الميتفورمين الخاص بمرض السكري يمكن أن يخفض مستويات حمض الفوليك، فقد تحتاج إلى مكمل إذا كانت مستوياتك منخفضة.
• تقليل الالتهاب: يلعب الالتهاب دورًا في العديد من الأمراض. ثبت أن مكملات حمض الفوليك والفولات تقلل من علامات الالتهاب مثل بروتين سي التفاعلي.

كيفية الحصول على حمض الفوليك

بخلاف الحصول على حمض الفوليك من خلال المكملات، فهناك عدد من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الفولات أو حمض الفوليك. منها:

• البقوليات: البقوليات هي ثمرة أو بذرة أي نبات في عائلة الفصيلة البقولية، بما في ذلك: الفول، البازيلاء، العدس. على الرغم من أن الكمية الدقيقة من حمض الفوليك في البقوليات يمكن أن تختلف، إلا أنها مصدر ممتاز لحمض الفوليك.
• البيض: تُعدّ إضافة البيض إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك حمض الفوليك. تحتوي بيضة واحدة فقط على 22 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو ما يقرب من 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• الخضر الورقية: الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والجرجير منخفضة في السعرات الحرارية ومع ذلك فهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، والتي منها حمض الفوليك.
• الحمضيات: ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون غنية بالفولات. تحتوي برتقالة واحدة كبيرة فقط على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يُعادل حوالي 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك.
• البروكلي: تشتهر بخصائصها المتعددة المعززة للصحة، إضافة البروكلي إلى نظامك الغذائي يمكن أن يوفر مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية. يحتوي كوب واحد، أي ما يُعادل 91 جرامًا، من البروكلي الخام على حوالي 57 ميكروجرام من حمض الفوليك، أو حوالي 14٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
• المكسرات والبذور: هناك الكثير من الأسباب التي تجعلك تفكر في زيادة تناولك للمكسرات والبذور. بالإضافة إلى احتوائها على جرعة دسمة من البروتين، فهي غنية بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك. يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المكسرات والبذور في نظامك الغذائي على تلبية احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. يمكن أن تختلف كمية الفولات في أنواع مختلفة من المكسرات والبذور قليلاً. مثلًا تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على حوالي 28 ميكروجرام من حمض الفوليك، بينما تحتوي نفس الحصة من بذور الكتان على حوالي 24 ميكروجرام من حمض الفوليك.