تمارين تنشيف العضلات

هل تساءلت يوماً عن كيفية تحويل لاعبي كمال الأجسام او نجوم أفلام أكشن بتحويل عضلاته الهزيلة إلى عضلات قوية؟ إنها ليست خداع الكاميرا أو تقنيات فوتوشوب بل إنه مزيج من ممارسة الرياضة الشاقة واتباع النظام الغذائي الخاص والمكملات الغذائية التي تمنح منظر العضلات القوية والضخمة وهو ما يُطلق عليه تنشيف العضلات. سنتعرف في هذه المقالة إلى تمارين تنشيف العضلات وبعض نصائح لتنشيف العضلات.

متى أبدأ تنشيف العضلات؟

يمكن تعريف تنشيف العضلات على أنه مزيج من برنامج رياضي وغذائي يهدف إلى مساعدة الشخص على إنقاص الدهون وزيادة حجم العضلات لتكون مرئية لأشهر، ويختلف تنشيف العضلات للرجال عن  النساء اعتماداً على عمل الجسم حيث إن النساء أكثر عرضة لتخزين الدهون من جسم الرجال. ينصح لبدء تنشيف العضلات بأن تمتلك النساء ما لا يقل عن 20% من الدهون بينما الرجال 25-32% من الدهون، وتكون مرحلة التنشيف بعد تضخيم العضلات حيث يُعرف التضخيم بأنه بناء العضلات بدون كسب المزيد من الدهون بينما يهدف التنشيف إلى الحفاظ على العضلات التي تم بناؤها مع محاولة التخلص من الدهون التي من الممكن اكتسابها خلال مرحلة التضخيم ويمكن بناء العضلات وحرق الدهون بنفس الوقت.

رجيم التنشيف:

يستغرق رجيم التنشيف تزامناً مع التمارين الرياضية حوالي 7 أيام وفي نهاية الأسبوع تنتفخ العضلات وتبدو أكبر حجماً، والهدف من الالتزام بأيام الأسببوع منخفضة الكربوهيدرات هو استنفاد الجليوكوجين للحصول على تعويض فائق أفضل في وقت لاحق لبروز العضلات بشكل واضح، وفيما يلي معلومات عامة عن رجيم التنشيف:

• استهلاك كمية كبيرة من الماء في بداية الرجيم ومن ثم تقليل كمية ببطء لإعطاء مظهر العضلات أكثر بروزاً؛ في أول 3 أيام يستهلك الشخص حوالي 11 لتر ومن ثم تصبح 9 لتر إلى 6 لتر إلى لترين وفي اليوم السابع تصبح الكمية إلى 400 مل.
• ابتعاد عن جميع منتجات الألبان والغلوتين والبقوليات إذ تحتوي هذه الاطعمة على مواد مسببة للحساسية مما يتسبب في الانتفاخ والاحتفاظ بالمياه وهي ليست خطوة جيدة لبروز العضلات.
• الالتزام بتناول الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون بعد التمرينات وقبل النوم حتى لا ترتفع مستوى السكر في الدم ويمنع الجسم من استخدام الدهون كوقود.
• تناول الدجاج المشوي والأسماك البيضاء مثل سمك القد وسمك الهلبوت كمصدر للدهون خلال أيام تمارين لتنشيف العضلات.

يحتاج المتدرب الراغب في تنشيف العضلات إلى الالتزام برجيم التنشيف لفترة كافية لمدة 7 أيام للحصول على النتيجة في نهاية المطاف، وكلما قللت من تناول السعرات الحرارية لفترة أطول، حاول جسمك التخلص من الدهون للحصول على الطاقة. ويشمل رجيم تنشيف العضلات خلال الأسبوع كالتالي:

• يوم الاثنين والثلاثاء والإربعاء: شرب حوالي 11 لتر من الماء وحاول تجنب قدر الإمكان الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
• يوم الخميس: شرب كمية أقل من المياه حوالي 9 لترات وتجنب نهائياً تناول أي أطعمة تحنوي على الكربوهيدرات.
• يوم الجمعة: يمكنك تناول 6 حصص من الكربوهيدرات تحتوي كل منها على 50-75 غرام وتجنب الملح والصوديوم قدر الإمكان كما تستهلك الماء بشكل قليل تدريجياً حوالي لترين إلى 400 مل.
• يوم السبت:  يمكنك تناول بعض الفواكه والبروتين.

تمارين تنشيف العضلات:

الهدف من تمارين تنشيف العضلات هو استنفاد الجليكوجين من العضلات وبحلول نهاية التدريب ستمتص العضلات الكربوهيدرات بشدة وتنتفخ بشدة وهناك طريقتين لاستنفاد الجليكوجين وهما:

• المشي صباحاً بعد صيام طوال الليل وبدون وجبة الإفطار حيث تعمل على الضغط على مخازن الجليكوجين في الكبد مما تضطر العضلات الهيكلية على اعتماد على مخازن الجليكوجين الخاصة بها.
• ممارسة تمرين مكثف مما يجبر العضلات والكبد على استخدام معظم مخازن الجليكوجين متقترناً بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات فخلال 10-12 ساعة بدون الكربوهيدرات يقوم الكبد حينها باستقلاب أي جليكوجين متبقي للحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم قدر الإمكان، وعندما تبدأ تمريناً ثانياً بعد 12 ساعة ستضطر العضلات إلى الاعتماد بشكل أكبر على الدهون لممارسة التمارين وقدد تتكيف مستقبلاً بحيث تستخدم الدهون في ممارسة الرياضة إذا قمت بذلك بانتظام.

ومن أفضل تمارين تنشيف العضلات:

• رفع الأوزان الثقيلة من خلال الاستلقاء على الأرض مع ثني القدمين ثم رفع الدمبل للأعلى ثم اسحبه للأسفل وكرر هذه العملية بعد كل ثانيتين. يعد رفع الأوزان بانتظام أمراً مهماً لأنه يعزز نمو العضلات ويساعد على مكافحة فقدان العضلات عند بدء خفض السعرات الحرارية نتيجة فقدان الجليكوجين.
• رفع الساق.
• القرفصاء تتمثل في بناء عضلات ساقك مثل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة وتحسين كتلة العضلات في أنحاء الجسم.
• ركوب الدراجات بأقصى سرعة واحد من أكثر الأنشطة فعالية لبناء العضلات في الجزء السفلي من الجسم.
• قف بشكل مستقيم وحافظ على ثبات العمود الفقري ثم اثن ركبتك اليسرى وارفعها قريباً من صدرك قدر الإمكان ثم عد إلى وضعية الوقوف وطبق الخطوات السابقة مع ركبتك اليمنى وكرر هذا التمرين لمدة 20 ثانية في كل مرة.

نصائح لتنشيف وتضخيم العضلات:

• يشترط الإحماء قبل البدء بتمارين تنشيف العضلات كما ينصح بعمل تمارين للبطن يومياً.
• تناول المكملات الغذائية يساهم في اكتساب العضلات مثل مصل اللبن والكرياتين.
• احرص على عدم إرهاق العضلات المتعبة.
• تناول الطعام بشكل متكرر وتحكم بنسبة السكر في الدم مما يساعدك على تجنب شعورك بالرغبة الشديدة في تناول الطعام.
• حافظ على رطوبة جسمك حتى لا يحاول الجسم الاحتفاظ بالماء داخل العضلات.
• تقليل من تناول الصوديوم حتى يتوقف الجسم من الاحتفاظ بالماء.
• تجنب الخضراوات عالية الألياف التي قد تسبب لك الغازات والانتفاخ.
• تجنب سرب المشروبات الرياضية والمشروبات الغازية التي تفتقر إلى المغذيات وقد تزيد من مستوى الجوع لديك.

يلجأ الكثير من الرياضيين والممثلين إلى ممارسة تمارين تنشيف العضلات ليظهروا بمنظر رياضي صحي مما يزيد من ثقتهم بأنفسهم، ودائماً ما يمارس تنشيف العضلات بعد تمارين التضخيم للحفاظ على بروز العضلات من خلال تقليل نسبة المياه داخلها.

المصادر:

[1] مقال "تنشيف العضلات" منشور من قبل على Pro sport.

[2] مقال "التدريب على استناف الجليكوجين" منشور من قبل على Science of Ultra.

[3] مقال "ما هو تمرين التنشيف؟" منشور من قبل على Live Strong.