تعرّف على أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

البوتاسيوم هو معدن أساسي تحتاجه جميع أنسجة الجسم. يحمل البوتاسيوم شحنة كهربائية صغيرة تنشط وظائف الخلايا والأعصاب المختلفة. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض من أبرز الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.

ما هو البوتاسيوم؟

البوتاسيوم هو معدن أساسي تحتاجه جميع أنسجة الجسم. يحمل البوتاسيوم شحنة كهربائية صغيرة تنشط وظائف الخلايا والأعصاب المختلفة.

يوجد البوتاسيوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. دوره الرئيسي في الجسم هو المساعدة في الحفاظ على المستويات الطبيعية للسوائل داخل خلايانا. الصوديوم، نظير البوتاسيوم، يحافظ على مستويات السوائل الطبيعية خارج الخلايا. يساعد البوتاسيوم أيضًا العضلات على الانقباض ويدعم ضغط الدم الطبيعي.

أهمية البوتاسيوم للجسم

البوتاسيوم هو إلكتروليت بالغ الأهمية لدعم وتعزيز صحة الجسم. يمكن للأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم أن تساعد في إدارة ضغط الدم عن طريق تقليل التأثير السلبي للصوديوم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الصوديوم إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. في الأشخاص الأصحاء، يقلل البوتاسيوم من هذه المخاطر من خلال مساعدة الجسم على التخلص من الصوديوم. كما أنه يساعد في إدارة ضغط الدم عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية.

عند تناول كمية كافية من البوتاسيوم قد يتم التحكم في ارتفاع ضغط الدم. وإذا كان الشخص يتناول كميات كبيرة من البوتاسيوم وكمية منخفضة من الصوديوم، فقد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

قد يلعب البوتاسيوم أيضًا دورًا في دعم وتعزيز صحة العظام. أشارت الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الفواكه والخضروات التي تحتوي على البوتاسيوم قد يكون لديهم كثافة معادن أعلى في العظام. يساعد النظام الغذائي الغني بالبوتاسيوم أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات لدى كبار السن والأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية تؤدي إلى هزال العضلات.

من ناحية أخرى، قد يثبط انخفاض مستويات البوتاسيوم قدرة الكلى على إعادة امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الكلى إلى الإصابة بحصوات الكلى.

الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم

من الأطعمة التي تُمكنك من الحصول على نسبة جيدة من البوتاسيوم ما يلي:

• الأفوكادو: الأفوكادو هو فاكهة غنية بالدهون الصحية وفيتامين ك وحمض الفوليك. تحتوي نصف حبة أفوكادو بدون الجلد والبذور، يُعادل وزنها نحو 68 جرامًا، على 345 مجم من البوتاسيوم، أو 7٪ من القيمة اليومية المطلوبة. إذا كنت تأكل حبة أفوكادو كاملة، فستحصل على ما يقرب من 15٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.
• البطاطا: يحتوي كوب واحد، يُعادل وزنه نحو 328 جراماً، من البطاطا المهروسة على 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. أيضًا، تتميز البطاطا بكونها منخفضة الدهون، وهي مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف.
• السبانخ: السبانخ من أكثر الخضروات الغنية بالمغذيات. يحتوي كوب واحد فقط، أو ما يُعادل نحو 190 جراماً، من السبانخ المجمدة على 12٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم.  أيضًا، تحتوي نفس الكمية من السبانخ المجمدة على 127٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ ، و 857٪ من القيمة اليومية لفيتامين ك، و 58٪ من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك، و 37٪ من المغنيسيوم.
• البطيخ: يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء. تستطيع كمية يبلغ مقدارها نحو 572 جرامًا من البطيخ أن توفر ما يقرب من نحو 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. تحتوي نفس الكمية أيضًا على 44 جرامًا من الكربوهيدرات و 3.5 جرامًا من البروتين و 0.8 جرامًا من الدهون و 2.2 جرامًا من الألياف. كذلك، يُعدّ البطيخ مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم.
• ماء جوز الهند: يُعدّ ماء جوز الهند بديلاً طبيعياً ممتازاً للمشروبات الرياضية، لأنه يحتوي على إلكتروليتات أساسية تساعد في سحب الماء إلى الخلايا. يحتوي كوب واحد فقط من ماء جوز الهند على 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للمغنيسيوم والصوديوم والمنغنيز.
• الفاصوليا: الفاصوليا هي مصدر غني بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات النباتية. كوب واحد فقط من الفاصوليا البيضاء يحتوي على نحو 21٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من البوتاسيوم. توفر نفس الحصة من الفاصوليا السوداء نحو 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها. بصرف النظر عن الفاصوليا، تشتمل عائلة البقوليات على العدس والحمص وفول الصويا والفول السوداني، وهي كلها من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم. مثلًا، كوب واحد من العدس يستطيع أن يوفر نحو 15٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من البوتاسيوم. بينما توفر نفس الكمية من الحمص وفول الصويا والفول السوداني نحو 10٪ و 19٪ و 23٪ من الاحتياج اليومي على التوالي.
• معجون الطماطم: يُصنع معجون الطماطم من طماطم مطبوخة تم تقشيرها وبذرها. تحتوي 3 ملاعق كبيرة فقط من معجون الطماطم على أكثر من 10٪ من القيمة اليومية الموصى بها للبوتاسيوم. يعتبر معجون الطماطم أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين سي والليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية ذات الخصائص المقاومة للسرطان. لكن يجب أن تحترس من المنتجات التي تحتوي على سكريات أو إضافات أو مواد حافظة مضافة.
• البطاطس: توفر حبة بطاطس متوسطة الحجم نحو 12٪ من الاحتياج اليومي الموصى به من البوتاسيوم. لكن ما يجب معرفته هنا أن هناك العديد من أنواع البطاطس، التي يعتمد محتواها من البوتاسيوم على التربة التي تزرع فيها.