بذور الكتان..إليك فوائدها الصحية المتعددة

بذور الكتان هي بذور زيتية صغيرة تحتوي على دهون أوميغا 3 وألياف ومركبات نباتية أخرى. قد تساعد في تحسين الهضم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على الفوائد الصحية لبذور الكتان.

القيمة الغذائية لبذور الكتان

نشأت بذور الكتان الزيتية في الشرق الأوسط منذ آلاف السنين. في الآونة الأخيرة، اكتسبت شعبية كغذاء صحي. ويرجع ذلك إلى محتواها العالي من دهون أوميغا 3 الصحية للقلب والألياف بالإضافة إلى المركبات النباتية الفريدة الأخرى.عادة ما تكون بذور الكتان بنية أو صفراء. يتم بيعها كاملة أو مطحونة أو محمصة، وغالبًا ما تتم معالجتها في زيت بذور الكتان.

تحتوي بذور الكتان على 534 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام من البذور الكاملة. تتكون من 42٪ دهون، 29٪ كربوهيدرات، 18٪ بروتين. توفر ملعقتان كبيرتان، نحو 20 جرامًا، من بذور الكتان حوالي 6 جرام من الألياف. هذا ما يقرب من 15-25 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها للرجال والنساء، على التوالي.

يتكون محتوى الألياف من 20-40٪ ألياف قابلة للذوبان، 60-80٪ ألياف غير قابلة للذوبان. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول. كما أنها تعزز صحة الجهاز الهضمي عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة.

تحتوي بذور الكتان على 42٪ دهوناً، تتكون هذه الدهون من 73٪ أحماض دهنية غير مشبعة متعددة، مثل أحماض أوميغا 6 الدهنية وحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك، 27٪ أحماض دهنية أحادية غير مشبعة. تحتوي بذور الكتان على نسبة أقل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بالعديد من بذور الزيت الأخرى. كذلك فإن بذور الكتان مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل:

• الثيامين: يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 1. إنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ووظيفة الأعصاب.
• النحاس: يعتبر النحاس معدنًا أساسيًا، وهو مهم للنمو والتطور ووظائف الجسم المختلفة.
• الموليبدينوم: بذور الكتان غنية بالموليبدينوم. هذا المعدن الأساسي متوفر بكثرة في البذور والحبوب والبقوليات.
• المغنيسيوم: المغنيسيوم هو معدن مهم له العديد من الوظائف في الجسم، ويوجد بكميات كبيرة في الحبوب والبذور والمكسرات والخضروات الورقية الخضراء.
• الفوسفور: يوجد هذا المعدن عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين ويساهم في صحة العظام والحفاظ على الأنسجة

الفوائد الصحية لبذور الكتان

من الفوائد الصحية لبذور الكتان ما يلي:

• قد تساعد في الحماية من السرطان: بذور الكتان غنية بالقشور، وهي مركبات نباتية تمت دراستها لخصائصها القوية في مكافحة السرطان. تربط بعض الدراسات تناول بذور الكتان بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بالنسبة للنساء بعد سن انقطاع الطمث. تُظهر الدراسات أيضًا أن بذور الكتان تحمي من سرطان القولون والمستقيم والجلد والدم وسرطان الرئة.
• قد تُخفض مستويات الكوليسترول: قد تساعد بذور الكتان أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول. وفقًا لدراسة استمرت شهرًا على الأشخاص المصابين بمرض الشريان المحيطي، فإن تناول 4 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور الكتان المطحون يوميًا أدى إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار. أيضًا، توصلت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 112 شخصًا يعانون من ارتفاع ضغط الدم إلى نتائج مماثلة.
•  قد تعمل على استقرار مستويات السكر في الدم: قد تعمل بذور الكتان على استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز السيطرة على نسبة السكر في الدم. وفقًا لمراجعة أُجريت لنحو 25 دراسة، قد تقلل بذور الكتان الكاملة نسبة السكر في الدم وتمنع مقاومة الأنسولين، وهي حالة تضعف قدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم بشكل فعال.
• قد تساعدك على إدارة وزنك: تُشير العديد من الدراسات إلى أن بذور الكتان قد تساعد في إدارة الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن تناول مشروب يحتوي على أقراص من ألياف الكتان تحتوي على 2.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان يقلل من الشعور بالجوع ويُضعف الشهية بشكل عام. هذا على الأرجح لأن الألياف القابلة للذوبان تبطئ عملية الهضم وتزيد من الشعور بالامتلاء، الأمر الذي قد يكون مفيدًا إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.