الفول السوداني إليك فوائده الصحية المُتعددة

الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون والعناصر الغذائية المفيدة للصحة. تُشير الدراسات إلى أن الفول السوداني قد يكون مفيداً في إنقاص الوزن، كما أنه قد يُقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على فوائد الفول السوداني.

العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الفول السوداني

يحتوي نحو 100 جرام من الفول السوداني الخام على ما يلي:

• سعرات حراريه: 567
• الماء: 7٪
• البروتين: 25.8 جرام
• الكربوهيدرات: 16.1 جرام
• السكر: 4.7 جرام
• الألياف: 8.5 جرام
• الدهون: 49.2 جرام
• الدهون المشبعة: 6.28 جرام
• الدهون الأحادية غير المشبعة: 24.43 جرام
• الدهون المتعددة غير المشبعة: 15.56 جرام
• أوميجا 3: 0 جرام
• أوميجا 6: 15.56 جرام
• الدهون المتحولة: 0 جرام

الدهون في الفول السوداني

يتم تصنيف الفول السوداني على أنه بذور زيتية. فيتم استخدام نسبة كبيرة من محصول الفول السوداني في العالم لصنع زيت الفول السوداني، يتراوح محتوى الدهون فيه من 44 إلى 56٪ ويتكون أساساً من دهون أحادية ومتعددة غير مشبعة.

الفيتامينات والمعادن في الفول السوداني

يُعتبر الفول السوداني مصدراً ممتازاً للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل:

• النحاس: يُعتبر النحاس من المعادن النادرة في النظام الغذائي، قد يكون لهذا النقص آثار ضارة على صحة القلب.
• النياسين: النياسين معروف أيضاً باسم فيتامين ب 3، له وظائف مهمة مختلفة في جسمك. تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
• حمض الفوليك: يُعرف أيضاً باسم فيتامين ب 9، وله العديد من الوظائف الأساسية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل.
• فيتامين (هـ): أحد مضادات الأكسدة القوية، يوجد هذا الفيتامين بكميات عالية في الأطعمة الدهنية.
• الثيامين: يُعرف الثيامين أيضاً باسم فيتامين ب 1، وهو أحد فيتامينات ب. يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة وهو ضروري لدعم وظيفة قلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
• الفوسفور: الفول السوداني مصدر جيد للفوسفور، وهو معدن يلعب دوراً أساسياً في نمو أنسجة الجسم والحفاظ عليها.
• المغنيسيوم: المغنيسيوم هو معدن غذائي أساسي له وظائف مهمة مختلفة، منها الحماية من أمراض القلب.

مركبات نباتية توجد في الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجياً ومضادات الأكسدة، مثل:

• ريسفيراترول: أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تُقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
• حمض الفيتيك: يوجد في بذور النباتات، بما في ذلك المكسرات، قد يضعف حمض الفيتيك من امتصاص الحديد والزنك من الفول السوداني والأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.
• فيتوسترولس: يحتوي زيت الفول السوداني على كميات كبيرة من فيتوسترولس، وهو مركب يُضعف امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

الفوائد الصحية لتناول الفول السوداني

من الفوائد الصحية لتناول الفول السوداني ما يلي:

• المساعدة على فقدان الوزن:

تمت دراسة الفول السوداني على نطاق واسع فيما يتعلق بالحفاظ على الوزن.على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية، لا يبدو أن الفول السوداني يساهم في زيادة الوزن.

أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة أن استهلاك الفول السوداني قد يساعد في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة.

من العوامل التي تُعزز من قدرة الفول السوداني على فقدان الوزن أنه يُقلل من تناول الطعام من خلال تعزيز الامتلاء إلى حد أكبر من الوجبات الخفيفة الشائعة الأخرى. فيتناول الناس الذين يستهلكون كميات أكبر من الفول السوداني كميات أقل من الأطعمة الأخرى.

كذلك، قد يؤدي المحتوى العالي من البروتين والدهون الأحادية غير المشبعة في الفول السوداني إلى زيادة حرق السعرات الحرارية.

• يدعم صحة القلب:

أمراض القلب هي أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم. تُشير الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفول السوداني، بالإضافة إلى أنواع أخرى من المكسرات، قد يقي من أمراض القلب.

يحتوي الفول السوداني على عدد من العناصر الغذائية الصحية للقلب. والتي تشمل المغنيسيوم والنياسين والنحاس وحمض الأوليك ومضادات الأكسدة المتعددة.

• منع الإصابة بحصوة المرارة:

تُشير دراستان قائمة على الملاحظة إلى أن الاستهلاك المتكرر للفول السوداني قد يُقلل من خطر الإصابة بحصوات المرارة لدى كل من الرجال والنساء. نظراً لأن معظم حصوات المرارة تتكون إلى حد كبير من الكوليسترول، فقد يعود تأثير الفول السوداني هذا إلى قدرته على خفض امتصاص الكوليسترول.

• إدارة مستويات السكر في الدم:

الفول السوداني غذاء ممتاز لمرضى السكري أو المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري. يحتوي الفول السوداني على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI)/ المؤشر الجلايسيمي، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعاً كبيراً في مستويات السكر في الدم.

يساعد الفول السوداني في التحكم في مستويات السكر في الدم لأنه منخفض نسبياً في الكربوهيدرات ولكنه غني بالبروتين والدهون والألياف. تعمل الألياف على إبطاء عمليات الهضم، مما يسمح بإطلاق أكثر ثباتاً للطاقة، ويستغرق البروتين وقتاً أطول في التحلل من الكربوهيدرات البسيطة.

تُشير الأبحاث إلى أن تناول زبدة الفول السوداني أو الفول السوداني قد يساعد النساء المصابات بالسمنة وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني على إدارة مستويات السكر في الدم.

ما هي أنواع الفول السوداني الأفضل للصحة؟

الفول السوداني الخام هو أكثر الأنواع الصحية. تعتبر زبدة الفول السوداني خياراً جيداً أيضاً، فهي تُقدّم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.

يُمكنك أيضاً شراء الفول السوداني المحمص والمملح. لا بأس بتناول هذه الأنواع باعتدال، على الرغم من أن استهلاك الكثير من الصوديوم يرتبط بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

حيثما أمكن، اختر الفول السوداني الخام مع القشرة المرفقة. تحتوي قشور الفول السوداني على مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلايا الجسم من التلف الناتج عن الجذور الحرة. عادة ما يزيل المنتجون قشور الفول السوداني المحمص أو المملح.

يمكنك الاستمتاع بالفول السوداني وزبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة على مدار اليوم باعتدال.

مخاطر تناول الفول السوداني

يحتوي الفول السوداني على بروتينات تسمى الأراشين والكوناراتشين. يعاني بعض الأشخاص من حساسية شديدة تجاه هذه البروتينات. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، يمكن أن يُسبب الفول السوداني رد فعل تحسسي يهدد الحياة.

نظراً لأن الفول السوداني يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فمن المنطقي تناوله باعتدال كجزء من نظام غذائي متوازن. قد يؤدي استهلاك الكثير من السعرات الحرارية إلى زيادة الوزن.

قد يكون الفول السوداني المحمص والمملح أقل صحة من الفول السوداني الخام بسبب محتواه العالي من الصوديوم. ومع ذلك، إذا كُنت تستهلكها باعتدال، فيمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.