الفجل تعرّف على فوائده الصحية المُتعددة

قد لا يكون الفجل من أكثر الخضراوات شعبية، لكنه من أكثر الخضروات دعماً وتعزيزاً للصحة. يمتلئ الفجل بالعناصر الغذائية. حتى أنه قد يساعد أو يمنع بعض الحالات الصحية. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض الفوائد الصحية للفجل، وكيف تقوم بتضمينه في نظامك الغذائي.

ما هو الفجل؟

الفجل من الخضروات الجذرية التي تُسمى عائلة براسيكا، هذه العائلة هي جنس نباتي من الفصيلة الصليبية، تضم عشرات الأنواع من الخضراوات، تشمل الأنواع الأخرى من الخضراوات في عائلة براسيكا ما يلي:

البروكلي، الخردل الأخضر، الكرنب، القرنبيط، بالإضافة إلى الفجل.

تأتي بصيلات الفجل، والتي تُسمى أيضاً بالكرات الأرضية، بأشكال وألوان عديدة. قد تكون بصيلات الفجل لونها أحمر فاتح وتُشبه كرة بينج بونج بذيل صغير. وقد تكون بيضاء أو أرجوانية أو سوداء اللون، ومستطيلة الشكل.

معظم أنواع الفجل لها طعم الفلفل، على الرغم من أن بعضها قد يكون حلواً. الأصناف ذات الألوان الفاتحة مثل الفجل الأبيض الشتوي والذي يُسمى "دايكون"، موطنه الصين واليابان، يكون لها طعم أكثر اعتدالاً. يصبح الفجل لاذعاً بشكل مفرط إذا تُرك في الأرض لفترة طويلة أو لم يؤكل على الفور.

الفوائد الصحية المُثبتة علمياً للفجل

تم استخدام الفجل كعلاج شعبي لعدّة قرون. يُمكنك أن تجد الفجل في الأيورفيدا الهندية والطب الصيني التقليدي لعلاج العديد من الحالات مثل الحمى والتهاب الحلق واضطرابات الصفراء والالتهابات. وفقاً للدراسات العلمية فإن الفجل يُقدّم بالفعل العديد من الفوائد الصحية، منها:

• الفجل يحتوي على القليل من السعرات الحرارية والكثير من الفيتامينات والمعادن:

يُمكنك الجصول على الكثير من العناصر الغذائية والقليل من السعرات الحرارية من خلال الفجل، فتحتوي حصة مُكونة من 1/2 كوب من شرائح الفجل على نحو 12 سعرة حرارية ولا تحتوي على دهون تقريباً، لذلك لن يُدمر الفجل نظامك الغذائي الصحي. بل بالعكس، يُعتبر الفجل الوجبة الخفيفة المثالية المقرمشة التي يُمكنك الحصول عليها عند اتباع نظام غذائي.

من ناحية أخرى فالفجل غني بالفيتامينات والمعادن، فيُعتبر الفجل مصدراً جيداً لفيتامين سي. يُقدّم 1/2 كوب فقط من الفجل حوالي 14 % من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة التي تُساعد في محاربة الجذور الحرة في الجسم مما يُمكنه من العمل على منع تلف الخلايا الناجم عن الشيخوخة ونمط الحياة غير الصحي والسموم البيئية. يلعب فيتامين سي أيضاً دوراً رئيسياً في إنتاج الكولاجين وهو نوع هام من البروتينات يدعم صحة الجلد والأوعية الدموية، ويحافظ على بشرتك صحية ونضرة.

كذلك يحتوي الفجل على كميات صغيرة من الفيتامينات والمعادن التالية: البوتاسيوم، حمض الفوليك، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين ب 6، فيتامين ك، الكالسيوم، المغنيسيوم، الزنك، الفوسفور، النحاس، المنغنيز، الصوديوم.

• الفجل له خصائص مضادة للسرطان:

قد يُساعد تناول الخضروات الصليبية مثل الفجل في الوقاية من السرطان. وفقًا لمعهد Linus Pauling، تحتوي الخضروات الصليبية على مركبات تتحلل عند دمجها مع الماء، لتُنتج مادة تُسمى الإيزوثيوسيانات، هذه المادة لها دور فعّال في تطهير الجسم من المواد المُسببة للسرطان ومنع تطور الورم.

وجدت دراسة أُجريت عام 2010 أن مستخلص جذر الفجل يحتوي على عدة أنواع من الأيزوثيوسيانات التي تسببت في موت الخلايا في بعض خطوط الخلايا السرطانية.

في مراجعة شاملة لعام 2019 نُشرت في مجلة Nutrients ، أشار الباحثون إلى أن الفجل ، الذي اُستخدم في الطب الشعبي منذ العصور القديمة، يوفر عدّة أنواع من مضادات الأكسدة. والتي توجد في جذور الفجل الصالحة للأكل وكذلك في البراعم والبذور والأوراق. يعتقد العلماء أن هذه المركبات الطبيعية قد تساعد في الحماية من بعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان عنق الرحم والثدي والبروستاتا والقولون والكبد والرئة.

• الفجل يدعم صحة الجهاز الهضمي:

يمنحك نصف كوب من الفجل نحو 1 جرام من الألياف. يُمكنك تناول حصتين من الفجل يومياً للوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف.

تُساعد الألياف في منع حدوث الإمساك عن طريق زيادة حجم البراز مما يُساعد في نقل الفضلات عبر الأمعاء. للألياف دور هام أيضاً في إدارة مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى كونها مُرتبطة بفقدان الوزن وخفض الكوليسترول.

قد تكون أوراق الفجل مفيدة بشكل خاص في دعم صحة الجهاز الهضمي. فتُشير نتائج دراسة أُجريت عام 2008 على الفئران التي تغذت على نظام غذائي عالي الكوليسترول إلى أن أوراق الفجل شكّلت مصدراً جيداً للألياف مما ساعد في تحسين وظيفة الجهاز الهضمي.

أظهرت دراسة أخرى أن عصير الفجل قد يُساعد في منع حدوث قرحة المعدة عن طريق حماية أنسجة المعدة وتقوية الغشاء المخاطي. يساعد الغشاء المخاطي على حماية المعدة والأمعاء من الكائنات الحية الدقيقة الضارة والسموم الضارة التي قد تُسبب القرحة والالتهابات.

• الفجل له خصائص مُضادة للفطريات:

يُعتبر الفجل مضاد طبيعي للفطريات. فهو يحتوي على البروتين المُضاد للفطريات RsAFP2. وجدت إحدى الدراسات أن RsAFP2 تسبب في موت الخلايا في فطر المبيضات البيضاء، وهي فطر شائع يوجد عادة في البشر. عندما تنمو المبيضات البيضاء بشكل مفرط ، فإنها قد تسبب عدوى الخميرة المهبلية وداء المبيضات الفموية.

أظهرت دراسة سابقة أُجريت على الفئران أن بروتين RsAFP2 لم يكن فعّالاً فقط ضد المبيضات البيضاء، ولكنه أيضاً كان فعّالاً ضد أنواع المبيضات الأخرى وإن كان هذا بدرجة أقل من فعّاليته ضد المبيضات البيضاء.

• الفجل قد يقي من مرض السكري:

في حين أن تناول المزيد من الفجل وحده لن ينفي خطر الإصابة بمرض السكري، إلا أن الأبحاث تُظهر وجود علاقة بين تناول الفجل والوقاية من مرض السكري.

نظرت مراجعة لعام 2017 التي نُشرت في Nutrients في العلاقة بين الفجل ومرض السكري. وشمل ذلك عصير جذر الفجل والمستخلص والبراعم. لاحظ الباحثون أن التأثيرات الوقائية للفجل من مرض السكري مُرتبطة على الأرجح بقدرة الفجل على تعزيز آلية الدفاع المضادة للأكسدة في الجسم، بالإضافة إلى التأثير الإيجابي على تغيرات الجلوكوز التي تُسببها الهرمونات.

وفقاً للمراجعة، يبدو أن الفجل يُقلل أيضاً من امتصاص الجلوكوز في الأمعاء، مما يقلل من مستويات السكر في الدم.

• الفجل قد يُعزز فقدان الوزن:

يمكن أن يُساعدك تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالألياف مثل الفجل في الحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن إذا كان هذا هو هدفك.

يُعتبر الفجل من الخضروات غير النشوية، مما يعني أنه منخفض جداُ في الكربوهيدرات. أثبتت الأبحاث أن تناول الخضروات غير النشوية يمكن أن يُعزز وزن الجسم الصحي. فوجدت دراسة أُجريت على نحو 1197 شخصاً أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الخضروات غير النشوية كان لديهم دهون أقل في الجسم ومستويات أقل من الأنسولين، وهو هرمون يشارك في تخزين الدهون.

علاوة على ذلك، فإن الفجل، كما سبق الذكر، غني بالألياف، وهي مادة مغذية قد تُقلل من مستويات الجوع عن طريق إبطاء عملية الهضم وزيادة الشعور بالشبع، مما قد يُساعد في زيادة فقدان الوزن.

طرق الاستمتاع بتناول الفجل

لا تقصر نفسك على استخدام الفجل في السلطة فقط. فكر خارج الصندوق، تتناسب النكهة الحارة للفجل مع العديد من الوصفات. فيما يلي بعض الطرق لدمج الفجل في نظامك الغذائي:

• يمكن أن يؤكل الفجل الأحمر التقليدي وفجل دايكون نيئاً أو مطبوخاً.
• يُمكنك وضع الشرائح النيئة للفجل فوق الخبز المحمص، أو قم بإضافته إلى السندوتشات وأوعية الحبوب.
• اغمس الفجل الطازج في الطحينة المتبلة، أو ضعه إلى جانب طبق من الفول.
• يُمكنك أيضاً أن تقلى الفجل بزيت الزيتون والثوم، ثم تقوم بإضافته إلى الأطباق الساخنة مثل البطاطس المقلية والشوربات.
• يُمكن إضافة 1 إلى 2 ملعقة صغيرة من الفجل المفروم إلى سلطة التونة أو سلطة الدجاج بالفلفل.

عليك فقط تناول الفجل باعتدال لمنع حدوث انخفاض في نسبة السكر في الدم، كما يجب تجنب الفجل إذا كنت تُعاني من حصوات المرارة، إلا إذا وافق طبيبك على تناوله.