الرجيم المتقطع والصيام 16 ساعة.. هل هو فعّال؟

أحد أشهر أساليب الصيام هو الصيام المتقطع 16/8. يدعي المؤيدون لهذا النوع من الصيام أنه طريقة سهلة ومريحة ومستدامة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على الصيام 16 ساعة.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نظام لتناول الطعام يقوم على التبديل بين الصيام وتناول الطعام وفق جدول منتظم. تُظهر الأبحاث أن الصيام المتقطع هو وسيلة للتحكم في وزنك كما أنه يساعد على الوقاية من بعض الأمراض. تركز العديد من الأنظمة الغذائية على ما نأكله، لكن الصيام المتقطع  يُركز أكثر على وقت تناول الطعام.

إذا كُنت تريد اتباع نظام الصيام المتقطع، فسيكون عليك ألا تأكل إلا في وقت محدد، ثم ستقوم بالصيام لعدد معين من الساعات كل يوم، أو ستقوم بتحديد يومين في الأسبوع تتناول خلالهما وجبة واحدة فقط، يمكن أن يساعد الصيام المتقطع جسمك على حرق الدهون. وتشير الدلائل العلمية إلى قدرته على تحقيق بعض الفوائد الصحية الأخرى.

درس مارك ماتسون، عالم الأعصاب في جامعة جونز هوبكنز، الصيام المتقطع لمدة 25 عاماً. وقد توصل من خلال دراساته إلى إن أجسادنا تطورت لتكون قادرة على البقاء بدون طعام لعدة ساعات، أو حتى عدة أيام أو أكثر. في عصور ما قبل التاريخ، قبل أن يتعلم البشر الزراعة، كانوا يعملون بالصيد وجمع الثمار، وقد كانوا يبقون لفترات طويلة دون تناول الطعام. كان عليهم أن يُهيئوا أجسادهم لاحتمالية أن يستغرق الأمر الكثير من الوقت والطاقة لاصطياد حيوان أو جمع المكسرات والثمار.

وفقاً لخبراء التغذية والصحة، فحتى قبل 50 عاماً من الآن، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي، فلم تكن هناك أجهزة كمبيوتر، وكان يتم إيقاف البرامج التلفزيونية في الساعة 11 مساءً؛ فكان الناس يتوقفون عن الأكل لأنهم يذهبون إلى الفراش في موعد مُحدد من كل ليلة، خلال هذا الوقت كان الكثير من الناس يعملون ويلعبون في الخارج، وبشكل عام، يمارسون المزيد من التمارين.

في الوقت الحاضر، وبعد أن توفر التلفزيون والإنترنت وغيرهم من وسائل الترفيه على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. نبقى مستيقظون لساعات أطول لمشاهدة برامجنا المفضلة ولعب الألعاب والدردشة عبر الإنترنت. نحن نجلس ونتناول وجبات خفيفة طوال اليوم ومعظم الليل، يمكن أن تؤدي السعرات الحرارية الزائدة والنشاط الأقل إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأمراض أخرى. هنا تزيد أهمية الصيام المتقطع، فقد أظهرت الدراسات العلمية أن الصيام المتقطع قد يساعد في عكس هذه السلبيات.

نظام الصيام المتقطع 16/8 ساعة

أحد أشهر أساليب الصيام هو الصيام المتقطع 16/8. يدعي المؤيدون لهذا النوع من الصيام أنه طريقة سهلة ومريحة ومستدامة لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. تتضمن ممارسة الصيام المتقطع 16/8 الحدّ من تناول الأطعمة والمشروبات المحتوية على السعرات الحرارية لمدة 8 ساعات يومياً، ثم الامتناع عن تناول الطعام لمدة الـ 16 ساعة المتبقية، على الرغم من أنه لا يزال يُسمح لك بشرب الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية، مثل القهوة العادية أو الشاي.

يُمكنك تكرار هذه الدورة بقدر ما تريد، من مرة أو مرتين في الأسبوع إلى كل يوم، حسب تفضيلاتك. نمت شعبية هذه الطريقة من الصيام على نطاق واسع بين أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن وحرق الدهون. يُعتقد أيضاً أن الصيام المتقطع 16/8 ساعات يُحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ويعزز طول العمر.

في حين أن الأنظمة الغذائية الأخرى غالباً ما تضع قواعد صارمة، إلا أن نظام الصيام المتقطع 16/8 ساعات قواعده أسهل في تطبيقها، كما أنه قد يوفر نتائج قابلة للقياس مع الحد الأدنى من اضطراب نظامك الغذائي. يُعتبر هذا النوع من الصيام بشكل عام أقل تقييداً وأكثر مرونة من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ويعمل بفعّالية مع معظم أنماط الحياة.

كيف تلتزم بالصيام المتقطع؟

إذا كُنت تريد الالتزام بنظام الصيام المتقطع، فيُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية:

• ابدأ ببطء: لوري جي، امرأة تبلغ من العمر 46 عاماً، تتبع نظام الصيام المتقطع منذ فبراير 2020. وقد ساعدها هذا النظام على فقدان حوالي 40 رطلاً من وزنها دون أن تستعيدهم مرة أخرى. نصيحة لوري للمبتدئين في نظام الصيام المتقطع هي البدء ببطء. على سبيل المثال، قد تبدأ بالصيام لمدة 12 ساعة ويكون لديك وقتاً لتناول الطعام يصل إلى 12 ساعة، ثم تدريجياً يُمكنك أن تزيد من وقت الصيام حتى تصل إلى 16 ساعة ويكون لديك نافذة 8 ساعات لتناول الطعام.
• تحديد سبب قيامك بالصيام المتقطع: قامت خبيرة تقويم العمود الفقري كيرا سي، 29 عاماً، بممارسة الصيام المتقطع لمدة ثلاث سنوات تقريباً. عادة ما كانت تصوم مرة واحدة في الأسبوع، تقول كيرا إنها قررت الصيام المتقطع بعد معرفة أنه يمكن أن يدعم صحة أمعائها.

تُشير كيرا إلى أن الصيام المتقطع قد يكون صعباً إذا لم يكن لديك سبب واضح ومحدد لمتابعة الالتزام بهذا النظام. هنا عليك أن تحدد بوضوح سبب قيامك بذلك.

• تناول وجبة الإفطار في وقت متأخر: إذا كنت تتناول وجبة الإفطار عادة في الثامنة، فحاول تأجيلها إلى التاسعة أو العاشرة. بعد ذلك، يمكنك دفعها تدريجياً إلى أي وقت تريده، مثل الساعة 12 أو 1. هذا يُمكنك من الصيام لعدد ساعات أطول.
• شرب الكثير من الماء: يمكن لجسمك أن يجعل الأمر يختلط عليك فلا تستطيع التفريق بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الكثير من الأشخاص الذين يقومون بالصيام المتقطع يوصون بالحفاظ على رطوبة الجسم. إحدى النصائح الهامة التي ستساعدك على التحكم في شهيتك والالتزام بالصيام هي شرب الكثير من الماء.
• لا تقارن نفسك بما يفعله الآخرون: كايلا هي أخصائية تغذية  تبلغ من العمر 33 عاماً، كانت تمارس الصيام المتقطع لأكثر من عام وتقول إنها "من أشد المعجبين" بهذا النظام لتناول الطعام، أتاح لها الصيام المتقطع أن تفقد خمسة أرطال كانت لم تستطع فقدانهم بسهولة، والأهم من ذلك الحفاظ على فقدانهم.

تقول كايلا أنها عادة ما توقف صيامها بين الساعة 12 و 1 ظهرًا. وتنهي وجبتها الأخيرة بين الساعة 6 و 8 مساءً. تقول: "أفضل نصيحة لي هي ألا تقارن نفسك بما يفعله الآخرون، ابحث وحدد النظام الذي يناسبك بشكل أفضل".

كم ينزل رجيم الصيام المتقطع كل اسبوع؟

إذا كان الشخص مُلتزماً باتباع نظام الصيام المتقطع، فيمكن أن يفقد الشخص 7 كيلو جرام من وزنه في الأسبوع الأول، ثم تقل نسبة الدهون المفقودة بشكل تدريجي. وهو ما يعني أنه يمكن أن يفقد الشخص 3 كيلو جرام فقط خلال الأسبوع الثاني.

يعتمد انخفاض الوزن على حجم الشخص وكتلته، فالأشخاص الذين يزنون 100 كيلو جرام غير الذين يزنون 70 كيلوجرام. لكن بشكل عام يكون الأسبوع الأول هو الأسبوع الذي سيفقد الشخص أكثر كم من الكيلو جرامات بسبب نزول الماء الزائد الموجود في الجسم.

مع الاستمرار في اتباع الصيام المتقطع، يمكن بعد مرور شهرين تجد أن وزنك قد وصل إلى حالة من الثبات، هنا يجب ألا تتوقف، استمر على اتباع النظام وستجد أنك ستفقد دهون أكثر على فترات متباعدة.

يتم تحديد مقدار الوزن المفقود في الصيام المتقطع وفقاً لمدة الصيام والطريقة المتبعة فيه. فالصيام لمدة 16-20 ساعة في اليوم يمكن أن يساعدك على فقدان كيلو من الدهون كل أسبوع بأمان.

الممنوعين من الصيام المتقطع

على الرغم من أن الصيام المتقطع آمن لكثير من الناس، لكن هناك بعض الأشخاص الممنوعين من ممارسة هذا النظام، ومنهم:

• النساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل، إذ قد تؤدي فترات الصيام الطويلة إلى التأثير سلباً على الجنين الذي يحتاج إلى الغذاء أو قد تؤدي إلى إبطاء الدورة الشهرية.
• المرضى الذي يتناولون أدوية السكري، إذ قد ينخفض مستوى السكر في الدم كثيراً في حالة عدم تناول الطعام.
• الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، حيث إن الامتناع عن تناول الطعام لفترات معينة يمكن أن يتسبب لهم بانتكاسة.