الجرجير.. تعرّف على قيمته الغذائية وفوائده الصحية

الجرجير هو نبات أخضر مورق وهو جزء من عائلة الكرنب. غالبًا ما يستخدم هذا النبات شبه المائي في السلطات والسندويشات وهو أحد أقدم الخضروات الورقية المعروفة التي يستهلكها البشر. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على القيمة الغذائية والفوائد الصحية للجرجير.

القيمة الغذائية للجرجير

كوب واحد من الجرجير النيء المفروم، أي ما يُعادل نحو 34 جراماً، يوفر 3.7 سعرات حرارية ، 0.8 جرام من البروتين، 0.4 جرام من الكربوهيدرات، و 0 جرام من الدهون. الجرجير هو مصدر جيد للفيتامينات C و K و A.

يوفر الجرجير أقل من نصف جرام من الكربوهيدرات، ما يقرب من 50٪ من هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف و 25٪ سكريات طبيعية.

أيضًا، الجرجير من الخضروات منخفضة نسبة السكر في الدم وغير النشوية، وهذا يعني أنه لن يرفع مستويات السكر في الدم بشكل كبير عند تناوله بمفرده.كذلك، يعتبر الجرجير مصدرًا جيدًا لفيتامين سي. يوفر الكوب الواحد ما بين 15٪ و 16٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي للرجال البالغين.

يوفر الجرجير أيضًا جرعة صحية من فيتامين K وفيتامين أ. المعادن في الجرجير تشمل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات، إلى جانب كميات ضئيلة من العديد من المغذيات الدقيقة الأخرى.

الفوائد الصحية للجرجير

من الفوائد الصحية التي يمكن تحقيقها من تناول الجرجير ما يلي:

• تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: الجرجير مليء بمركبات نباتية تسمى مضادات الأكسدة التي تحمي من تلف الخلايا الناجم عن الجذور الحرة، وهي جزيئات ضارة تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي. يرتبط الإجهاد التأكسدي بالعديد من الأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية. لحسن الحظ، يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الجرجير أن تساعد في الحماية من الإجهاد التأكسدي، مما قد يقلل من خطر الإصابة بهذه الأمراض.
• يحتوي على مركبات قد تمنع أنواعًا معينة من السرطان: نظرًا لأن الجرجير يحتوي على نسبة عالية من المواد الكيميائية النباتية، فقد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. يحتوي الجرجير والخضروات الصليبية الأخرى على الجلوكوزينات، وهي تُنشط مركبات تسمى أيزوثيوسيانات عند تقطيعها بسكين أو مضغها. تشتمل الإيزوثيوسيانات على مواد كيميائية مثل سلفورافان وفينثيل أيزوثيوسيانات، تحمي هذه المركبات من السرطان عن طريق حماية الخلايا السليمة من التلف، وتعطيل المواد الكيميائية المسببة للسرطان ومنع نمو وانتشار الأورام. ثبت أن الإيزوثيوسيانات الموجودة في الجرجير تمنع سرطان القولون والرئة والبروستاتا والجلد.
• مفيد لصحة القلب: قد يكون تناول الجرجير مفيدًا لصحة القلب. الجرجير من الخضروات الصليبية، قد يفيد النظام الغذائي الغني بالخضروات الصليبية صحة القلب. ربطت مراجعة لدراسات أجريت على أكثر من 500 ألف فرد تناول الخضروات الصليبية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16٪ .
• تحمي المحتويات المعدنية وفيتامين K من هشاشة العظام: يحتوي الجرجير على العديد من المعادن الضرورية لصحة العظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور. على الرغم من أن الكالسيوم معروف بآثاره على صحة العظام، يلعب المغنيسيوم وفيتامين K والبوتاسيوم أيضًا أدوارًا مهمة. يوفر كوب واحد من الجرجير أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها لفيتامين K.
• تعزيز وظيفة المناعة بفضل مستويات فيتامين سي العالية: يحتوي الجرجير على 15 مجم من فيتامين سي لكل كوب، وهو ما يمثل 20٪ من القيمة اليومية الموصى بها للنساء و 17٪ للرجال. يشتهر فيتامين سي بآثاره المفيدة على صحة المناعة. تم ربط نقص فيتامين سي بانخفاض وظائف المناعة وزيادة الالتهاب. يعزز فيتامين سي جهاز المناعة لديك عن طريق زيادة إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تقاوم الالتهابات.
• كثافة العناصر الغذائية قد تساعد في إنقاص الوزن: الجرجير قد يكون له فوائد في إدارة الوزن أيضًا. إنه غذاء غني بالعناصر الغذائية، ويحتوي الكوب الواحد منه على أربع سعرات حرارية فقط ولكنه يوفر العديد من العناصر الغذائية المهمة. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن، فيجب إضافة الجرجير المغذي منخفض السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
• يحافظ على صحة العين: يحتوي الجرجير على لوتين وزياكسانثين، وهما من المركبات المضادة للأكسدة في عائلة الكاروتين. أظهرت العديد من الدراسات أن اللوتين والزياكسانثين ضروريان لصحة العين. على وجه الخصوص، يحمي العين من التلف الناتج عن الضوء الأزرق. كما تم ربط اللوتين والزياكسانثين بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين.