البوليفينول ... ما هي والأطعمة التي تحتوي عليها وآثارها الجانبية.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبوليفينول رائعة للصحة ويجب تضمينها كجزء من نظام غذائي متوازن وصحي. أفضل طريقة لجني ثمار هذه الأحجار الكريمة الغذائية هي من خلال الأطعمة الكاملة، في المقال التالي البوليفينول ... ماهي والأطعمة التي تحتوي عليها وآثارها الجانبية.

ما هي مادة البوليفينول على أي حال؟

البوليفينول هو فئة من المواد الكيميائية الموجودة بشكل طبيعي في النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والشاي والكاكاو، تم تصميم هذه المواد الكيميائية لحماية النباتات من التهديدات، مثل الأشعة فوق البنفسجية والحشرات. ليس من المستغرب أنها تساعد في حماية صحتك أيضًا. هذا يرجع أساسًا إلى قوتها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

التفاح والشوكولاتة تحتوي جميعها على مركبات تسمى بوليفينول - مركبات نباتية ذات خصائص قوية جدًا مضادة للأكسدة مفيدة جدًا لصحتك.

الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول.

هناك المئات من الأطعمة التي تحتوي على مادة البوليفينول بشكل ما. فيما يلي بعض الأطعمة البسيطة التي يجب إضافتها إلى طبقك للحصول على بعض فوائد البوليفينول.

1. التفاح

يحتوي التفاح على مجموعة كاملة من مادة البوليفينول (في أي مكان من 10 إلى 500 ملليجرام (مجم) من مادة البوليفينول في الوجبة، أو 200 جرام، على وجه الدقة).

تعمل هذه المواد كمضادات أكسدة قوية. ربطت الدراسات الوبائية بين استهلاك التفاح وتقليل أخطار الإصابة ببعض أنواع السرطان، وأمراض القلب، والربو، والسكري.

• كيف تأكلها

من الأفضل تناول التفاح بالطريقة القديمة (اغسله وأكله نيئًا). لذا تخطي وجبات الفاكهة الخفيفة وابحث عن الشيء الحقيقي. من المهم بشكل خاص أكل الجلد للحصول على مادة البوليفينول.

2. العنب البري

يتم تحميل التوت بشكل عام بـ 200 إلى 220 مجم من أحماض الهيدروكسي سيناميك و500 مجم من الأنثوسيانين (كلاهما نوعان من البوليفينول) لكل 100 جرام.

يمكن أن تساعد مادة البوليفينول الموجودة في العنب البري على حماية جهازك العصبي من التلف. كما أنها قد تعزز الأداء المعرفي وتساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خصائصها المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات.

• كيف تأكله

لا توجد طريقة خاطئة للاستمتاع بالتوت الأزرق. أضفهم إلى دقيق الشوفان، واللبن الزبادي اليوناني العادي، والعصير، وللآيس كريم.

3. الشاي الأسود والأخضر

يحتوي كل من الشاي الأخضر والأسود على حوالي 20 إلى 160 و12 إلى 100 مجم من الفلافانول الأحادي، وهو نوع من مادة البوليفينول الفلافونويد، على التوالي في جرعة 200 مليلتر (مل)، أو أقل بقليل من كوب واحد.

يشتهر الشاي الأخضر بمحتواه الغني من مادة epigallocatechin-3-gallate (EGCG) والشاي الأسود لمحتواه من theaflavin (وكلاهما يقع تحت مظلة البوليفينول).

كلاهما مفيد لصحة القلب وتقليل الكوليسترول الضار (النوع السيئ) ومستويات الدهون الثلاثية (ضارة أيضًا عند المستويات المرتفعة). قد يساعدك EGCG على وجه الخصوص في الشعور بمزيد من الهدوء، وأقل إجهادًا، وحتى يساعد في منع نمو الخلايا السرطانية ومرض الزهايمر.

4. الفاصوليا

الفاصوليا هي مصدر كبير للبوليفينول. تحتوي الحصة التي تبلغ 200 مجم على حوالي 70 إلى 110 مجم من مادة البوليفينول الأحادية. بالإضافة إلى كونها مصدرًا غنيًا بالعناصر الغذائية مثل البروتين والألياف، فهي مليئة بمضادات الأكسدة وقد تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة.

• كيف تأكلهم

قم بإضافة بعض الفاصوليا السوداء على السلطة، أو قم بتحويلها إلى برجر، أو اهرسها مع الأعشاب والتوابل.

5. فول الصويا

فول الصويا مليء بالإيسوفلافون، وهو نوع من الفلافونويد. تحتوي حصة 200 مجم من فول الصويا على حوالي 40 إلى 180 مجم من مادة البوليفينول. إنها المركبات التي تعطي فول الصويا عضلاته المضادة للأكسدة، وتزيل الجذور الحرة وتقلل الالتهاب (فول الصويا).

6. زيت زيتون بكر ممتاز

زيت الزيتون الصافي هو عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، هل تعرف النظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الفوائد المضادة للالتهابات؟ حسنًا، زيت الزيتون البكر الممتاز هو جزء من هذا الادعاء.

على عكس زيت الزيتون العادي، فإن زيت الزيتون مصنوع من زيتون معصور على البارد (وليس مزيجًا من الزيوت المصنعة) مما يساعدك على جني فوائده الطبيعية.

وجدت دراسة قارنت زيت الزيتون EVOO بزيت الزيتون العادي وزيت الذرة أن محتواه من البوليفينول قد يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول "الضار" وقد ثبت أنه يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب.

يحتوي زيت الزيتون البكر على حوالي 50 إلى 1000 مجم من مادة البوليفينول لكل كيلوغرام. استخدمه في تتبيلة السلطة أو ضع الخضار فيه.

أخطار البوليفينول والآثار الجانبية.

تعتبر الأطعمة الغنية بالبوليفينول آمنة للأكل بالنسبة لمعظم الناس (إلا إذا كان لديك حساسية أو عدم تحمل). تتوفر المكملات التي توفر مادة البوليفينول، لكنها مختلفة تمامًا.

توصي بعض العلامات التجارية التكميلية بجرعات أعلى 100 مرة مما يتم استهلاكه عادةً من خلال الأطعمة.

تشمل المخاطر المرتبطة بجرعات عالية من مكملات البوليفينول ما يلي:

• تلف الكبد والكلى
• تثبيط وظيفة الغدة الدرقية
• تعمل كمضادات للمغذيات (تمنع امتصاص العناصر الغذائية المهمة التي نحتاجها)
• التفاعلات الدوائية المحتملة
• التأثيرات المسرطنة المحتملة

لا يوجد إجماع علمي حول الجرعات المناسبة لهذه المركبات حتى الآن، لذلك يجب أخذ المكملات بحذر.

تظل صناعة المكملات غير منظمة، وقد توفر بعض المنتجات كميات زائدة من مادة البوليفينول، مما قد يتسبب في حدوث ضرر.

إذا كنت تفكر حاول تناول مكمل البوليفينول، تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي أولاً.