الاحتراق النفسي..إليك طرق التعافي والوقاية

يحدث الاحتراق النفسي عندما يصبح الأشخاص مستنفدين، وغير متحفزين استجابةً لضغوط العمل المستمرة. إنها مشكلة قد تساهم في الشعور بالتعب والاكتئاب والقلق.

ما هو الاحتراق النفسي؟

يُعرَّف الاحتراق النفسي بأنه استجابة نفسية للضغوط التي تحدث للشخص على مدى فترات طويلة من الوقت. يحدث الاحتراق النفسي عندما يصبح الأشخاص مستنفدين، وغير متحفزين استجابةً لضغوط العمل المستمرة. إنها مشكلة قد تساهم في الشعور بالتعب والاكتئاب والقلق.

الاحتراق النفسي هو أكثر من مجرد الشعور بالتوتر أو التعب. إنها حالة من الإرهاق الجسدي والعقلي والعاطفي التي يمكن أن تجعلك تتوقف عن المضي قدمًا في حياتك وتشعر باليأس وعدم التحفيز. تشمل العلامات والأعراض الرئيسية للاحتراق النفسي ما يلي: الشعور بالإرهاق طوال الوقت، عدم وجود الدافع أو عدم الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها سابقًا، السخرية واللامبالاة والسلبية، الشعور بأنك لا تحرز أي تقدم، صعوبة التركيز أو اتخاذ القرارات، تغيرات في الشهية أو أنماط النوم، عزل نفسك عن الآخرين. يمكن أن يتطور الأمر ويشمل المعاناة من مشاكل صحية جسدية مثل الصداع وضيق الصدر وآلام الرقبة وآلام الظهر والغثيان.

إذا كنت تعاني من أي من هذه العلامات، فمن الضروري اتخاذ إجراء لمعالجة المشكلة قبل أن تزداد سوءًا.

على عكس البرد أو الإنفلونزا، لا يحدث الاحتراق النفسي دفعة واحدة. حدد علماء النفس هربرت فرودنبرجر وجيل نورث 12 مرحلة تُمثل مراحل حدوث الاحتراق النفسي، هذه المراحل هي:

• الدافع / الطموح المفرط: من الشائع بالنسبة للأشخاص الذين يبدأون عملًا جديدًا أو يقومون بمهمة جديدة أن يكون لديهم طموحًا مفرطًا، الجانب السلبي هنا أن الإفراط في الطموح قد يؤدي إلى حدوث الاحتراق النفسي.
• دفع نفسك للعمل بجدية أكبر، يدفعك الطموح إلى العمل بجدية أكبر.
• إهمال احتياجاتك الخاصة، حيث تبدأ في التضحية بالرعاية الذاتية مثل النوم وممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل جيد.
• نزوح الصراع: بدلاً من الاعتراف بأنك تدفع نفسك إلى أقصى الحدود، فإنك تلوم رئيسك في العمل أو متطلبات عملك أو زملائك على مشاكلك.
• لا يوجد وقت للاحتياجات غير المتعلقة بالعمل. تتم مراجعة القيم الخاصة بك. يصبح العمل هو التركيز الوحيد على حساب العائلة والأصدقاء والهوايات، والتي تبدو الآن غير ذات صلة.
• الإنكار، تجد خلال هذه المرحلة أن نفاد الصبر مع من حولك يتصاعد. بدلاً من تحمل المسؤولية عن سلوكياتك، فإنك تلوم الآخرين، وتعتبرهم غير أكفاء، وكسالى، ومتغطرسين.
• الانسحاب. تبدأ في الانسحاب من العائلة والأصدقاء، تبدأ في الشعور بالعبء الشديد عند تلقي الدعوات الاجتماعية للحفلات والأفلام ومواعيد العشاء بدلاً من الاستمتاع بهذه الأشياء.
• التغييرات السلوكية. أولئك الذين هم على طريق الاحتراق النفسي قد يصبحون أكثر عدوانية ويهاجمون أحباءهم دون سبب.
• تبدد الشخصية. الشعور بالانفصال عن حياتك وقدرتك على التحكم في حياتك.
• الفراغ الداخلي أو القلق.
• الاكتئاب حيث تفقد الحياة معناها وتبدأ في الشعور باليأس.
• الانهيار العقلي أو الجسدي. يمكن أن يؤثر ذلك على قدرتك على التأقلم. قد تكون الصحة العقلية أو الرعاية الطبية ضرورية.

التعافي من الاحتراق النفسي

إذا كنت تشعر بالفعل بالاحتراق النفسي، فمن الضروري اتخاذ إجراء لمعالجة المشكلة. للتعافي يُمكنك الاستعانة بالنصائح التالية:

• حدد سبب حدوث الاحتراق النفسي: اقض بعض الوقت في تقييم ماهية وظيفتك التي تساهم في الإرهاق. تشمل العوامل التي غالبًا ما تلعب دورًا العمل لساعات طويلة، والعلاقات السيئة مع المشرفين أو زملاء العمل، والصراع في مكان العمل، وضعف الدعم من الإدارة، وأعباء العمل المفرطة. بمجرد أن تصبح أكثر وعيًا بالسبب، يمكنك اتخاذ خطوات للمساعدة في التخفيف من حدته. قد تبدأ بالتحدث إلى صاحب العمل حول طرق للمساعدة في إدارة ضغوط مكان العمل وتقليل الخلافات الشخصية.
• خذ استراحة: من المهم أيضًا قضاء بعض الوقت للاسترخاء وتجديد نشاطك. قد يشمل ذلك أخذ إجازة أو ممارسة هواية جديدة. يُعدّ أخذ قسط من الراحة أحد الأساليب الأكثر استخدامًا من قبل الأشخاص الذين يعانون من أعراض الاحتراق النفسي.
• اقضِ بعض الوقت بمفردك: غالبًا ما يرتبط حدوث الاحتراق النفسي بالتعرض لمستويات عالية من الإجهاد الشخصي لفترات طويلة. إذا وصلت إلى النقطة التي طورت فيها موقفًا سلبيًا تجاه الآخرين وشعرت بالعصبية والانسحاب، فحاول تخصيص بعض الوقت لنفسك. يمكن أن يكون قضاء الوقت بمفردك والقيام بأشياء تستمتع بها طريقة رائعة لإعادة شحن طاقتك.
• احصل على الدعم من أحبائك: في حين أن القليل من العزلة يمكن أن يكون مفيدًا، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك الانسحاب من أحبائك. غالبًا ما تلعب التفاعلات الاجتماعية السلبية دورًا مهمًا في التسبب في الإرهاق، لكن الروابط الاجتماعية الإيجابية والداعمة يمكن أن تكون حاجزًا أساسيًا ضده. يمكن أن يساعدك التحدث إلى أصدقائك وعائلتك حول ما تمر به على تقليل الشعور بالوحدة وتجنب الانهيار.
• اهتم بنفسك: يُعدّ الاعتناء بنفسك أمرًا ضروريًا خاصة عند حدوث الاحتراق النفسي. تأكد من أنك تعتني بنفسك جسديًا وعقليًا. هذا يعني اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط كاف من النوم وممارسة الرياضة بانتظام.
• تحدث إلى متخصص: إذا كنت لا تستطيع إدارة الإرهاق بنفسك، فمن الضروري طلب المساعدة المهنية. وجدت إحدى الدراسات أن العلاج الجماعي الديناميكي النفسي والعلاج الجماعي المعرفي كانا فعالين في تقليل أعراض الاكتئاب المرتبط بالاحتراق النفسي. يمكن أن يساعدك المعالج في تحديد أسباب توترك ووضع خطة لمعالجتها.

الوقاية من حدوث الاحتراق النفسي

قد يكون الإجهاد لا مفر منه، ولكن يمكنك منع نفسك من الوصول إلى الاحتراق النفسي. قد يساعدك اتباع هذه الخطوات في الوقاية من حدوث الاحتراق النفسي:

• ممارسة الرياضة: لا تعتبر التمارين مفيدة لصحتنا الجسدية فحسب، بل يمكنها أيضًا أن تعطينا دفعة عاطفية. لا تحتاج هنا إلى قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية لجني هذه الفوائد. التدريبات القصيرة والمشي القصير هي طرق ملائمة لجعل التمارين عادة يومية.
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: يمكن أن يكون تناول نظام غذائي صحي مليء بأحماض أوميغا 3 الدهنية مضادًا طبيعيًا للاكتئاب. قد تساعد إضافة الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل زيت بذور الكتان والجوز والأسماك في تعزيز مزاجك.
• احصل على قسط كاف من النوم الجيد: تحتاج أجسامنا إلى وقت للراحة وإعادة الضبط، وهذا هو السبب في أن عادات النوم الصحية ضرورية لرفاهيتنا. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن تجنب الكافيين قبل النوم، وإنشاء طقوس مريحة لوقت النوم، وحظر الهواتف الذكية من غرفة النوم يمكن أن يساعد في تعزيز القدرة على النوم الجيد.
• تعيين الحدود والحفاظ عليها: من المهم أيضًا وضع حدود في حياتك. هذا يعني أن تتعلم أن تقول لا عندما تشعر بالإرهاق وتحصل على بعض الوقت لنفسك حتى عندما تتنافس العديد من المطالب على وقتك واهتمامك. يعني إنشاء الحدود تعلم أن تقول لا للمشاريع التي ليست ذات أولوية قصوى وتوصيل احتياجاتك بوضوح. يعني أيضًا إيجاد توازن بين العمل والحياة يناسبك.
• إدارة الإجهاد الخاص بك: الإجهاد هو مساهم كبير في حدوث الاحتراق النفسي، لذلك من الضروري إيجاد طرق لإدارته في حياتك. قد تتضمن الأساليب المفيدة لتخفيف التوتر اليوجا أو التأمل أو تمارين التنفس العميق.
• عامل نفسك بلطف: سيكون عليك ممارسة القليل من التعاطف مع الذات. بدلًا من دفع نفسك إلى ما هو أبعد من حدودك، تعلم كيفية اكتشاف علامات الشعور بالإرهاق. إذا شعرت بالإرهاق أو الإجهاد، فتراجع خطوة إلى الوراء وقيّم ما يمكنك فعله لمساعدة نفسك في الوقت الحالي. قد يشمل ذلك أخذ قسط من الراحة، أو التحدث إلى صديق، أو طلب المساعدة المتخصصة.