الإيقاع اليومي: ما هو وكيف تعيد ضبط ساعة جسمك

إيقاع الساعة البيولوجية هو ساعة بيولوجية تعمل على مدار 24 ساعة وتؤثر على نومك وهضمك وعملية الأيض. عندما يتعطل إيقاع الساعة البيولوجية، يمكن أن يزيد من مخاطر المرض، في المقال التالي الإيقاع اليومي: ما هو وكيف تعيد ضبط ساعة جسمك

الإيقاع اليومي

هو ساعة الجسم التي تنظم جميع العمليات البيولوجية الضرورية للحياة. تمليه جينات الساعة التي تؤدي إلى أنشطة التمثيل الغذائي الأساسية، مثل تخزين الطاقة ونقل الأكسجين والتخلص من النفايات وإفراز الهرمونات والناقلات العصبية.

• كيفية تعديل جدول نومك

على الرغم من أنك لا تستطيع رؤية هذه الساعة أو الشعور بها، فإن صحة الساعة البيولوجية ضرورية لصحتك ورفاهيتك. في هذه المقالة، ستكتشف ما يحدث عند تعطل إيقاع الدورة وكيفية إعادة ضبط ساعة جسمك وكيفية إصلاح جدول نومك.

كيف يعرف جسمك الوقت الآن.

إيقاع الساعة البيولوجية عبارة عن ساعة بنظام 24 ساعة تملي الملايين من عمليات التمثيل الغذائي غير المرئية التي تبقي الجسم على قيد الحياة. فهو يحدد نظم الجهاز الهضمي وحرق الدهون وتخزين الدهون وأنماط النوم وغير ذلك الكثير. يتم تشغيل هذا الإيقاع البيولوجي بواسطة جينات الساعة التي تشير إلى وقت حدوث كل عملية.

يتم تشغيل وإيقاف ما يقرب من 20٪ من الجينات خلال دورة الـ 24 ساعة.

الذهاب إلى الفراش متأخرًا، واللعب بهاتفك في منتصف الليل، وتناول الطعام في وقت متأخر من المساء، والعمل في نوبات العمل الليلية كلها عوامل يمكن أن تغير دورتك اليومية. تشير الدلائل العلمية الآن إلى أن اضطرابات إيقاع الساعة البيولوجية مرتبطة بأمراض مزمنة خطيرة، ولكن يمكن الوقاية منها، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة، والسكتة الدماغية، والسرطانات.

كيف تعمل الدورة اليومية

يمكن أن يساعدك مخطط إيقاع الساعة البيولوجية في تحسين أنشطتك اليومية

يتكون إيقاع الساعة البيولوجية من مجموعة من الساعات و "ساعة رئيسية" مركزية تسمى النواة فوق التصالبية (SCN). يقع الـ SCN في منطقة ما تحت المهاد، وهو جزء الدماغ المسؤول عن تنظيم الإجهاد والتكاثر وهرمونات النمو. كما أنه يؤثر بشكل غير مباشر على هرمونات النوم.

تحتوي ساعة الجسم على ما يقرب من 20000 خلية، والتي تقع فوق تقاطع الأعصاب البصرية. يتم ضبط إيقاع الدورة بواسطة إشارات من خلايا الميلانوبسين الخاصة في شبكية العين استجابةً للتعرض للضوء. الضوء الأزرق (من ضوء النهار الساطع وشاشات الهاتف وأجهزة التلفزيون) له أقوى تأثير على مستقبلات الميلانوبسين، يليه الضوء الأخضر والأحمر.

يتفاعل إيقاع الساعة البيولوجية مع الضوء: فهو يوقظك، ويجعلك تنام عن طريق إطلاق سلسلة من الأحداث الكيميائية في دماغك.

تم اكتشاف جينات ساعة الجسم في كل عضو من أعضاء جسم الإنسان تقريبًا. يتم تشغيل هذه الجينات وإيقافها في أوقات يمكن التنبؤ بها، مما يؤدي إلى تشغيل وإيقاف إنتاج البروتينات التي تؤدي وظائف أساسية داخل خلايا الجسم.

• هل تحتاج إلى إعادة ضبط ساعة الجسم؟

النوم في أوقات غير منتظمة، واستخدام الأجهزة، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وغيرها من العادات الضارة تحل محل إيقاع الدورة. عندما لا تكون الدورة البيولوجية للفرد في الموعد المحدد، فإنها تسبب مجموعة واسعة من المشكلات الصحية البسيطة التي يمكن أن تؤثر على الحياة اليومية.

يعتبر انخفاض الطاقة وتقلب المزاج والرغبة الشديدة في تناول الطعام وضعف المناعة ومشكلة فقدان الوزن من الآثار الجانبية الشائعة لاضطراب الساعة البيولوجية

مشاكل المنطقة المشتركة

• النوم صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، والنوم لفترات طويلة
• زيادة الوزن وعدم القدرة على إنقاص الوزن
• الحيوية طاقة منخفضة، الاعتماد على المنتجات المحتوية على الكافيين
• النظام الغذائي، الرغبة الشديدة في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، تقلصات المعدة وعسر الهضم
• اكتئاب المزاج والانفجارات العاطفية والغضب اللاعقلاني
• المناعة ضعف جهاز المناعة وكثرة الأمراض والالتهابات

إيقاع الساعة البيولوجية والهضم

يفرز الجهاز الهضمي معظم عصارات المعدة والإنزيمات والهرمونات في النصف الأول من اليوم. يقل هذا النشاط مع تقدم فترة الظهيرة حتى المساء. كل هذه الجزيئات ضرورية لعملية الهضم الصحية، وهذا هو السبب في أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يسبب عسر الهضم.

الإيقاع اليومي والنوم

في الليل، يركز إيقاع الساعة البيولوجية على جعل الجسم ينام، وإزالة الفضلات، وإصلاح الأنسجة من التآكل الناتج عن الأنشطة النهارية. في الواقع، النوم هو الوقت الوحيد الذي يتخلص فيه المخ من فضلات التفاعلات الكيميائية.

عندما تعبث بجدول نومك، أو تحرم نفسك من النوم، فإنك تضعف قدرة الدماغ على العمل بأقصى قدر من الكفاءة.

الإيقاع اليومي والمرض

ترتبط الحياة غير المتزامنة مع إيقاع الجسم اليومي على المدى القصير والطويل بأمراض خطيرة ومزمنة ويمكن الوقاية منها وتؤثر على التمثيل الغذائي في الجسم، في إحدى الدراسات المرجعية، كان لدى المشاركين البشريين الذين يعانون من ضعف في إيقاع الساعة البيولوجية "مستويات أعلى من الجلوكوز والأنسولين في الدم بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم، وهي علامات على أمراض التمثيل الغذائي والقلب والأوعية الدموية."

أظهر ملخص الدراسة لتأثيراته على العاملين في النوبات الليلية أن هؤلاء المهنيين "لديهم نسبة أعلى من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني واضطرابات التمثيل الغذائي ذات الصلة إلى جانب ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية".

كيفية تعديل جدول نومك

الضوء والظلام هما المحددان الرئيسيان في إيقاع الساعة البيولوجية. عندما تكتشف عينيك ضوء النهار أو ضوء الشاشة، فإنه يرسل إشارات إلى النواة فوق التصالبية، التي تنظم جميع جينات الساعة في جسمك.

لإعادة ضبط ساعة جسمك، عليك أن تضع نفسك على جدول يحترم إيقاع التمثيل الغذائي في جسمك. في حين أن هذا قد يكون مستحيلًا بالنسبة للعاملين في النوبات الليلية، إلا أنه هدف قابل للتحقيق للأشخاص الذين لديهم وظائف يومية.

• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
• أغلق شاشات التلفاز والهواتف والأجهزة اللوحية قبل النوم بساعتين.
• تناول أكبر وجبة في وقت مبكر من اليوم عندما تكون العصائر الهضمية في أعلى مستوياتها.
• الابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
• قلل من تناول الكحول في الليل لأنه يؤثر على جودة النوم.
• توقف عن الأكل قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل لتجنب عسر الهضم.
• احصل على ستائر معتمة ومصابيح خافتة لغرفة نومك.