الأوميغا 3 ..فوائدها ومصادر الحصول عليها من الأطعمة

الأوميغا 3 هي حمض دهني يتوافر بكثرة في الأسماك الدهنية ويستطيع تحقيق مجموعة واسعة ومتنوعة من الفوائد الصحية التي يُمكنك التعرّف عليها من خلال متابعة السطور التالية.

ما هي الأوميغا 3؟

أوميغا 3 هي عنصر غذائي يُمكنك أن تحصل عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. يساعد هذا العنصر في بناء الجسم الصحي والحفاظ عليه.

تُعدّ الأوميغا 3 مفتاح هيكل كل جدار خلوي لديك. كما إنه مصدر للطاقة ويساعد في الحفاظ على عمل القلب والرئتين والأوعية الدموية والجهاز المناعي بالطريقة التي ينبغي العمل بها. لا يحتاج جسمك إلى هذه الأحماض الدهنية ليعمل فحسب، بل إنها تقدم أيضًا بعض الفوائد الصحية الكبيرة.

الفوائد الصحية للأوميغا3

من الفوتئد الصحية للأوميغا 3 ما يلي:

• محاربة الاكتئاب والقلق: الاكتئاب هو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم. تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للاكتئاب. أيضًا عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب أو القلق في تناول مكملات أوميغا 3، فإن الأعراض التي يُعانون منها تتحسن.
• دعم وتعزيز صحة العين: يُعدّ DHA ، وهو نوع من أوميغا 3 ، مكونًا هيكليًا رئيسيًا لشبكية العين. عندما لا تحصل على ما يكفي من DHA ، قد تظهر مشاكل في الرؤية. أيضًا الحصول على كمية كافية من أوميغا 3 يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي ، وهو أحد الأسباب الرئيسية في العالم لتلف العين الدائم والعمى.
• تُعزز صحة دماغ طفلك النامي: أوميغا 3 ضرورية لنمو الدماغ وتطوره عند الرضع. يمثل DHA 40٪  من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في دماغك و 60٪ في شبكية العين. أيضًا يرتبط الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل بفوائد عديدة لطفلك، بما في ذلك: ذكاء أعلى، مهارات تواصل ومهارات اجتماعية أفضل، مشاكل سلوكية أقل، انخفاض مخاطر تأخر النمو.
• يُعزز صحة القلب: تعتبر النوبات القلبية والسكتات الدماغية من الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم. وجد الباحثون أن المجتمعات الآكلة للأسماك لديها معدلات منخفضة جدًا من هذه الأمراض. تم ربط هذا لاحقًا باستهلاك أوميغا 3. ربطت البحوث أحماض أوميغا 3 الدهنية بفوائد عديدة لصحة القلب، منها أنه يمكن أن تسبب أوميغا 3 انخفاضًا كبيرًا في الدهون الثلاثية، كما يمكن أن تقلل من مستويات ضغط الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
• مقاومة الالتهابات: الالتهاب هو استجابة طبيعية للعدوى والضرر في جسمك. لذلك، فهو أمر حيوي لصحتك. لكن إذا استمر الالتهاب لفترة طويلة، حتى بدون إصابة، فإن هذا يُسمى الالتهاب المزمن أو طويل الأمد. والذي من شأنه أن يساهم في كل الأمراض المزمنة تقريبًا، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان. أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من إنتاج الجزيئات والمواد المرتبطة بالالتهابات، وجدت الدراسات باستمرار وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 وتقليل الالتهاب.

الأطعمة التي تحتوي على الأوميغا 3

من الأطعمة الغنية بأحماض الأوميغا 3 ما يلي:

• الماكريل: الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة. يُعتبر هذا النوع من السمك غنيًا بشكل لا يصدق بالمغذيات والتي منها أحماض الأوميغا 3.
• السلمون: سمك السلمون أيضًا هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات. يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب. 100 جرام من السلمون يحتوي على 2150 مجم من EPA و DHA مجتمعين وهما من مركبات الأوميغا 3.
• زيت كبد سمك القد: يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا، هذا الزيت مستخرج من كبد سمك يسمى سمك القد. لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب، بل يحتوي أيضًا على فيتامينات D و A.
• السردين: السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادة كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي. إنها مغذية للغاية، لا سيما عند تناولها كاملة. تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. محتوى أوميجا 3: 1،463 مجم من EPA و DHA مجتمعين لكل 149 جرام من السردين الأطلسي المعلب.
• الكافيار: يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ، ويُعتبر عنصرًا غذائيًا فاخرًا، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كمقبلات. الكافيار مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. محتوى أوميجا 3: 1046 مجم من EPA و DHA مجتمعين لكل ملعقة كبيرة نحو 16 جرامًا من الكافيار.