الأطعمة اللذيذة التي تتحكم في نسبة السكر في الدم.

يمكن أن يؤدي التعايش مع مرض السكري من النوع 2 (أو محاولة منعه) إلى الهوس والارتباك بشأن الطعام. ماذا من المفترض أن تأكل؟ يستجيب كل شخص للأطعمة بشكل مختلف، لذا فإن المفتاح هو إيجاد التوازن الصحيح مع الأطعمة التي تستمتع بها. تحتوي بعض الأطعمة "الفائقة" على مجموعات مفيدة للغاية من المغذيات الدقيقة والمركبات التي تساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم، في المقال التالي الأطعمة اللذيذة التي تتحكم في نسبة السكر في الدم.

الأطعمة التي تتحكم في نسبة السكر في الدم

• الزبادي اليوناني

حقيقة ممتعة. يمكن أن يؤدي تناول 80-125 جرامًا فقط (حوالي 3-5 أونصات) من الزبادي يوميًا إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 14 بالمائة.

تشتهر الأطعمة المخمرة مثل الزبادي بدعمها لعملية الهضم الصحية بالبكتيريا النافعة. يعتقد الباحثون أن البروبيوتيك في الزبادي قد يساعد في استقلاب الجلوكوز (عملية تكسير السكر إلى طاقة) عن طريق تغيير بكتيريا الأمعاء للأفضل.

فكر في الزبادي اليوناني العادي لخلطه ومطابقته مع بعض الأطعمة الفائقة الأخرى زبادي بالفراولة والجوز. من لا يحب البروتين بجانب مضادات الأكسدة.

• المكسرات

يعتقد علماء التغذية أن الألياف والدهون الصحية والمعادن والمركبات النشطة بيولوجيًا الأخرى في المكسرات يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 وإدارته عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين وزيادة إفراز الأنسولين وتنظيم ارتفاع السكر في الدم بعد تناول الطعام.

• أفوكادو

من يحتاج إلى عذر لإضافة نصف ثمرة أفوكادو إلى غدائه؟ تشير إحدى الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون نصف حبة أفوكادو كثيفة المغذيات مع وجبة الغداء كانوا أكثر إشباعًا ورغبة أقل في تناول الطعام بعد ساعات. أطلق الجسم أيضًا المزيد من الأنسولين وانخفاض مستويات السكر في الدم بعد تناول الأفوكادو.

• اليقطين

يمكن أن يقلل محتوى المغنيسيوم العالي في بذور اليقطين من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. زيادة 100 ملليجرام من المغنيسيوم يوميًا تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 15 بالمائة! تحتوي أونصة واحدة فقط من بذور اليقطين على 168 ملليغرام من المغنيسيوم.

المغنيسيوم ليس الشيء الوحيد الذي تستخدمه بذور اليقطين. أنها تحتوي على تريغونيلين، وحمض النيكوتين، وd-chiro-inositol، والتي تساعد أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.

• الفراولة

ربما يستحضر "فيتامين سي" أكوامًا من البرتقال اللامع العصير الذي يتجمع للهجوم على نزلات البرد، لكن الفراولة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين سي ويمكن أيضًا أن يساعد جيش من الفراولة الغني بفيتامين سي في تحسين أعراض مرض السكري من النوع 2. في إحدى الدراسات، عانى الأشخاص الذين تناولوا جرعتين من فيتامين سي 500 ملغ يوميًا من انخفاض بنسبة 36 في المئة في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام.

يحتوي كوب واحد من الفراولة على 85 مليجرام من فيتامين سي، وعلى الرغم من أنه يمكنك العثور عليها على مدار العام، إلا أن الفراولة تكون في ذروة مذاقها من أبريل حتى يوليو.

• الزنجبيل

إنه حار، ويهدئ من اضطراب المعدة، ويصف صديق الجميع. من السهل إضافة الزنجبيل إلى الشاي والحساء والدجاج وأي شيء آخر تقريبًا. ولكن هل يمكنها أيضًا خفض نسبة السكر في الدم؟ نعم - تشير الدراسات إلى أن استهلاك الزنجبيل يقلل نسبة السكر في الدم عن طريق منع الإنزيمات التي ترفع نسبة السكر في الدم أثناء امتصاص الكربوهيدرات.

لاحظ الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين تناولوا 1-3 جرام من الزنجبيل المطحون يوميًا انخفاضًا ملحوظًا في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام، مقارنةً بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

• السبانخ

ثلاثة أكواب من السبانخ النيئة (وهي سلطة كبيرة) تحتوي على 558 ملليغرام من البوتاسيوم. أظهرت الدراسات أن انخفاض البوتاسيوم يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري، بينما يرتبط تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم بتقليل المخاطر.

• بذور الكتان

بذور الكتان غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات وتحتوي على الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. وجدت دراسة أجريت أن الأشخاص الذين تناولوا 10 جرامات (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من مسحوق بذور الكتان المطحون يوميًا لمدة شهر واحد، عانوا من انخفاض بنسبة 19.7 في المئة في نسبة الجلوكوز في الدم أثناء الصيام.

يمكن إضافة بذور الكتان الكاملة أو المطحونة إلى العصائر، أو دقيق الشوفان، أو السلطات، أو المخبوزات لتعزيز التغذية.

نصائح لتخطيط الوجبات:

• اختر الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون ومصادر البروتين النباتية.
• تناول كميات أقل من السكر المضاف والأطعمة المصنعة.
• جرب الأطعمة الخارقة لتعزيز نظامك الغذائي بالفيتامينات والمعادن والألياف.
• املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية.
• اختر الدهون الصحية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

الإفطار: زبادي يوناني غير محلى مغطى بالجوز والفراولة وبذور الكتان. كوب حار من شاي كيك ستارتر بالزنجبيل والكركم والقرفة.

وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة.

الغداء: خبز محمص مع الأفوكادو والطماطم الطازجة وقطع البطاطا الحلوة المخبوزة.

وجبة خفيفة: بامية مجففة أو محمصة مغموسة في الحمص.

العشاء: سلطة السبانخ مغطاة ببذور اليقطين والفاصوليا السوداء والسلمون.

وأخيرا

تؤثر العديد من العوامل على إدارة مرض السكري من النوع 2، والتي يصعب السيطرة على بعضها. يعد تحميل الأطعمة القوية طريقة سهلة للتحكم. أثبتت هذه الأطعمة الفائقة فوائدها في إدارة نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري. ابحث عن مفضلاتك وأضف القليل منها إلى نظامك الغذائي كل يوم. يمكن أن يكون العيش بشكل جيد مع مرض السكري