اضطراب القلق.. ما هو وكيف يُمكنك التعامل معه؟

قد يكون من الطبيعي أن تشعر ببعض القلق من وقت لآخر. قد تشعر بالقلق أو التوتر إذا كان عليك معالجة مشكلة في العمل، أو إجراء اختبار أو اتخاذ قرار مهم. يمكن أن يكون القلق مفيدًا لأنه يُحفزك على الاستعداد والقيام بأفضل ما لديك، لكن إذا كُنت تُعاني من القلق بشكل دائم فرُبما يكون هذا بسبب الإصابة باضطراب القلق، والذي يُمكنك أن تتعرف عليه أكثر من خلال السطور التالية.

ما هو اضطراب القلق؟

اضطراب القلق هو نوع من حالات الصحة العقلية. عند مُعاناة شخص من  اضطراب القلق، فقد يجعله هذا يستجيب لأشياء ومواقف معينة، حتى وإن كانت عادية، بالخوف والرهبة. قد يواجه الشخص أيضًا علامات جسدية للقلق، مثل ضربات القلب والتعرق.

اضطراب القلق يتجاوز العصبية العادية والخوف الطفيف الذي قد تشعر به من وقت لآخر. اضطراب القلق المقصود هنا يجعل القلق يتعارض مع قدرتك على العمل. ويجعلك غالبًا تبالغ في رد فعلك عندما يثير شيء ما مشاعرك. كما أنك بسبب هذا الاضطراب لا يمكنك التحكم في ردود أفعالك على المواقف.

العَرَض الرئيسي لاضطرابات القلق هو الخوف المفرط أو القلق. يمكن أن تؤدي اضطرابات القلق أيضًا إلى صعوبة التنفس والنوم والبقاء ساكنًا والتركيز. تعتمد أعراضك المحددة على نوع اضطراب القلق الذي تعاني منه. الأعراض الشائعة هي: الذعر والخوف وعدم الارتياح، الشعور بالذعر أو الخطر المستمر، مشاكل النوم، عدم القدرة على الهدوء والثبات، برودة أو تعرق أو خدر أو وخز في اليدين أو القدمين، ضيق في التنفس، التنفس بشكل أسرع من المعتاد، خفقان القلب، جفاف الفم، الغثيان، توتر العضلات، الدوخة، التفكير في المشكلات مرارًا وتكرارًا وعدم القدرة على التوقف، عدم القدرة على التركيز، تجنب الأشياء أو الأماكن المخيفة بشكل مكثف أو مهووس.

أسباب اضطراب القلق

يمكن أن يؤدي مزيج من العوامل الجينية والبيئية إلى زيادة خطر إصابة الشخص باضطرابات القلق. قد تكون معرضًا لخطر أكبر إذا كان لديك:

• سمات شخصية معينة مثل الخجل أو التثبيط السلوكي أو الشعور بعدم الارتياح تجاه الأشخاص أو المواقف أو البيئات غير المألوفة وتجنبهم.
• التعرض لأحداث مجهدة أو مؤلمة في مرحلة الطفولة المبكرة أو مرحلة البلوغ. تتضمن أحداث الحياة المرتبطة غالبًا باضطرابات القلق إساءة معاملة الأطفال وإهمالهم، أو وفاة أحد الأحباء، أو التعرض للهجوم أو رؤية العنف.
• تاريخ عائلي من القلق أو حالات الصحة العقلية الأخرى.
• بعض الحالات الجسدية، بما في ذلك مشاكل الغدة الدرقية وعدم انتظام ضربات القلب.
• كيمياء الدماغ: تُشير بعض الأبحاث إلى أن اضطرابات القلق قد تكون مرتبطة بدوائر خاطئة في الدماغ تتحكم في الخوف والعواطف.
• مرض خطير أو حالة صحية مزمنة: القلق المستمر بشأن صحتك أو صحة أحد أفراد أسرتك، أو رعاية شخص مريض، يمكن أن يسبب لك الشعور بالإرهاق والقلق.
• الخجل الزائد في الطفولة: يرتبط الخجل والانسحاب من الأشخاص والأماكن غير المألوفة أثناء الطفولة بالقلق الاجتماعي لدى المراهقين والبالغين.
• احترام الذات متدني: التصورات السلبية عن نفسك قد تؤدي إلى اضطراب القلق الاجتماعي.

كيفية التعامل مع اضطراب القلق

لتهدئة عقلك وتقليل التوتر، حاول إدخال نصائح الرعاية الذاتية التالية في روتينك اليومي:

• ممارسة التمارين الرياضية: التمرين جزء مهم من الصحة البدنية والعقلية، يمكن أن يخفف من مشاعر القلق لديك ويعزز إحساسك بالرفاهية. حاول المواظبة على التمارين الرياضية لمدة ثلاث إلى خمس جلسات تمرين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. تأكد من اختيار التمارين التي تستمتع بها حتى تتطلع إليها.
• الحصول على قسط كاف من النوم الجيد: كل من الجودة والكمية مهمان للنوم الصحي. يوصي الأطباء بالنوم لمدة 8 أو 7 ساعات في المتوسط ​​كل ليلة. إذا كان القلق يجعل من الصعب عليك النوم، فقم بإنشاء روتين لمساعدتك، مثل: ترك الشاشات خلفك قبل أن تذهب لفراشك، حاول الالتزام بجدول زمني للنوم، تأكد من أن سريرك مريح، حافظ على درجة حرارة غرفتك في الجانب البارد، خفف من تناول الكافيين الذي يمكن أن يؤدي وحده إلى زيادة القلق.
• حدد وقتًا للقلق: قد يبدو الأمر غريبًا، لكن ما يجب معرفته أنه عليك التخطيط للقلق وتحديد وقت مُحدد له، الأطباء يوصون بأن تختار وقتًا للتفكير في مخاوفك عن قصد. خصص 30 دقيقة لتحديد ما يزعجك وما يمكنك فعله حيال ذلك. احصل على "جلسة القلق" في نفس الوقت كل يوم. لا تُسهب في التفكير في "ماذا لو". ركز على ما يجعلك قلقًا بالفعل.
• تنفس بعمق: التنفس العميق يرسل رسالة إلى عقلك بأنك بخير. يساعد ذلك عقلك وجسمك على الاسترخاء. لتحقيق أقصى استفادة من هذا، استلق على سطح مستو وضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك. خذ نفسًا بطيئًا. تأكد من أنه يملأ بطنك بما يكفي لتشعر بارتفاعه قليلاً. امسكه لمدة ثانية، ثم اتركه ببطء.