ألم المفاصل بعد ممارسة الرياضة

تعد آلام المفاصل والعضلات بعد ممارسة الرياضة أمرا طبيعيا، وذلك إن لم تحدث إصابة ما تؤدي إليه. ولتفادي هذه الآلام، ينصح بالقيام بالإجراءات التالية:

● البدء بالنظام الخاص بالتمارين الرياضية ببطء وبشكل تدريجي حتى تعتاد عليه العضلات والمفاصل.

● القيام بالإحماء، والذي تعتمد كيفيته على كيفية التمارين الرياضية المراد القيام بها.

● عدم تحميل الجسم فوق طاقته، إذ ينصح بتحدي قدرات الجسم حسب طاقته التي تزداد شيئا فشيئا مع ممارسة الرياضة. فكلما كانت الزيادة تدريجية كلما كان الوضع أفضل للعضلات.

● ترطيب الجسم من الداخل عبر شرب السوائل يشكل كاف، فالماء يعد من ضمن أهم الأساليب الدفاعية ضد آلام العضلات التي تنجم عن ممارسة الرياضة. ويذكر أن نقص الأملاح المعدنية بحد ذاته يؤدي إلى ألم في العضلات. لذلك، فينصح بالحصول على مشروبات غنيا بها وبأن تكون المشروبات سهلة الهضم لتجنب مشاكل البطن والغثيان، كما وينصح بالابتعاد عن المنشطات والمشروبات البروتينية.

● تناول الأطعمة المغذية، فما يتناوله الشخص من أطعمة مغذية يعد حجر الأساس الذي يمكنه من ترميم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. لذلك، فيجب الحرص على تناول وجبات مغذية قبل القيام بممارسة التمارين الرياضية الشديدة بعدة أيام. أما يوم التمرين، فيجب الحرص بشكل خاص على تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكاربوهايدرات المركبة والدهةن الصحية.

● ﺍﻟﺤﺼﻮﻝ ﻋﻠﻰ مقدار كاف من النوم عال الجودة في الليالي التي تسبق ممارسة التمارين الرياضية، أي لثمان ساعات كحد أدنى لليلة الواحدة.

● وضع كمادات باردة في متناول اليد لاستخدامها في حالة الشعور بالألم. ومن الجدير بالذكر أن البرودة تخفف من الألم والانتفاخ في حالة حدوث أعراض التهابية للعضلات، والتي تكون ناجمة عن ممارسة التمارين الرياضية. 

● تناول ﻭﺟﺒﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ بعد أقل ﻣﻦ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ من ممارسة ﺍﻟﺘمارين الرياضية، فعلى الرغم من أن تناول ﻭﺟﺒﺔ ﺧﻔﻴﻔﺔ ﻣﺒﺎﺷﺮﺓ ﺑﻌﺪ التمرين يعد أمرا ﻣﻤﺘﺎﺯا، ﻟﻜﻦ الاستراتيجية  الفضلى هي ﺗﻨﺎﻭﻝ ﻭﺟﺒﺔ ﻛﺎﻣﻠﺔ ﺧﻼﻝ ﺳﺎﻋﺔ ﺃﻭ ﺳﺎﻋﺘﻴﻦ ﻣﻦ ﺍﻟتمرين. وينبغي أن تكون هذه الوجبة غنية بالبروتين  ﻭﺍﻟﻜﺮﺑﻮﻫﻴﺪﺭﺍﺕ المركبة.

● القيام بنشاطات شفائية للجسم، فعلى الرغم من الاعتقاد السائد بأن الشفاء لا يأتي إلا من الراحة، إلا أنه ينصح بعد القيام بالتمارين الرياضية ممارسة نشاط جسدي بسيط، من ضمن ذلك المشي وتحريك المفاصل.

● أخذ حمام بارد أو ساخن، فذلك يساعد الدم على التدفق، كما ويساعد المواد الغذائية على الوصول إلى مجرى الدم ومن ثم إلى العضلات. ويجرى هذا الحمام عبر التبديل بين الماء البارد والساخن كل 20-30 ثانية.

● عمل مغطس ساخن، فذلك يساعد على الاسترخاء ويقي من آلام العضلات. فقضاء 30 دقيقة بالماء الساخن يحسن من وظائف الأعصاب ويزيل المواد السامة من العضلات ويقلل من أعراضها الالتهابية. كما ويقلل من الشعور بالضغط النفسي.

● الحصول على التدليك في حالة حدوث ألم في العضلات، فالتدليك يمتلك فوائد عديدة منها إرخاء العضلات وتخفيف آلامها.

● الابتعاد عن كل ما قد يسبب الألم.

● عدم ممارسة التمارين الرياضية قبل شفاء العضلات.

وأخيرا، يشار إلى أن هذه الأساليب تساعد على منع ألم العضلات وعلاجه ذاتيا في حالة حدوثه. أما إن فشلت كل هذه الأساليب، وأجري الانتظار لمدة 3-7 ﺃﻳﺎﻡ من دون أن تزول الآلام، فعندها يجب تغيير أسلوب التمارين وجدولها، إذ أن الأسلوب السابق لم يوافق الشخص.

نقلاً عن: ألم المفاصل بعد ممارسة الرياضة
كيف تنظم وقتك بحيث تحافظ على لياقتك البدنية
الرياضة في حياتنا