أفضل الأطعمة التي تُمكنك من الحصول على البروتين

البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم. يقوم البروتين بمعظم العمل في بناء الخلايا وهو ضروري لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض من أبرز الأطعمة الغنية بالبروتين.

أهمية البروتين

البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في الجسم. يقوم البروتين بمعظم العمل في بناء الخلايا وهو ضروري لبنية ووظيفة وتنظيم أنسجة وأعضاء الجسم.

يوجد البروتين في جميع أنحاء الجسم، في العضلات والعظام والجلد والشعر وتقريباً كل جزء أو نسيج آخر من الجسم. فهو يُكوِّن الإنزيمات التي تُشغِّل العديد من التفاعلات الكيميائية والهيموغلوبين الذي يحمل الأكسجين في الدم.

تتكون البروتينات من مئات أو آلاف الوحدات الأصغر التي تسمى الأحماض الأمينية، والتي ترتبط ببعضها البعض في سلاسل طويلة. لأننا لا نخزن الأحماض الأمينية، فإن أجسامنا تصنعها بطريقتين مختلفتين: إما من الصفر، أو عن طريق تعديل الآخرين. هناك 9 أحماض أمينية المعروفة باسم الأحماض الأمينية الأساسية، يجب أن تأتي من الطعام.

توصي الأكاديمية الوطنية للطب البالغين بالحصول على ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص يزن نحو 70 كيلو جرامًا، فهذا يعني أنه ينبغي عليه الحصول على حوالي 50 جرامًا من البروتين يوميًا.

من المهم ملاحظة أن ملايين الأشخاص حول العالم، وخاصة الأطفال الصغار، لا يحصلون على ما يكفي من البروتين بسبب انعدام الأمن الغذائي. تتراوح آثار نقص البروتين وسوء التغذية في شدتها من فشل النمو وفقدان كتلة العضلات إلى انخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي والوفاة.

مصادر الحصول على البروتين

من الأطعمة التي تُمكنك من الحصول على البروتين ما يلي:

• البيض: البيض من بين أكثر الأطعمة المغذية المتاحة. إنه مصدر جيد للبروتين الذي يسهل امتصاصه، كما أنه مصدر مميز يستطيع أن يوفر الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة. بياض البيض عبارة عن بروتين نقي تقريبًا، لكن البيض الكامل الذي يحتوي على صفار البيض يوفر العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهون الصحية. تستطيع بيضة واحدة كبيرة، تزن نحو 50 جراماً، أن توفر 6.3 جرام من البروتين.
• المكسرات: يُعدّ اللوز من المكسرات الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي. قد يُفيد تناول اللوز صحتك بعدة طرق، بما في ذلك خفض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب مثل ارتفاع الكوليسترول الضار وارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تريد إضافة المزيد من المكسرات إلى نظامك الغذائي، ففكر أيضًا في الفستق والكاجو. كل من هذه المكسرات الصحية مليئة بالبروتين. نحو 28 جرامًا من اللوز يستطيع أن يوفر نحو 6 جرامات من البروتين. نفس الكمية من الفستق تستطيع أن تُقدم 5.73 جرام من البروتين. توفر هذه الكمية من الكاجو نحو 4.34 جرام من البروتين.
• صدور الدجاج: تُعدّ صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين. بالإضافة إلى البروتين، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، بالإضافة إلى المعادن مثل الزنك والسيلينيوم.
• الزبادي اليوناني: الزبادي اليوناني هو نوع كثيف جدًا من الزبادي يحتوي على نسبة عالية من البروتين. للزبادي اليوناني قوام كريمي وهو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك. يوفر نحو 200 جرام من الزبادي اليوناني نحو 19.9 جرامًا من البروتين.
• الحليب: يُعدّ الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين عالي الجودة وهو أيضًا غني بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور وفيتامين ب 2. كوب واحد، يُعادل مقداره نحو 246 مل، من حليب الألبان يوفر 8.32 جرام من البروتين.
• العدس: العدس من بين أغنى مصادر البروتين النباتي الذي يمكنك تناوله، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا. العدس غني أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الألياف والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. مائة جرام، أو حوالي نصف كوب من العدس المطبوخ، توفر نحو 9.02 جرام من البروتين.
• الأسماك: تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للبروتين وتوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب 12. الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك في نظامهم الغذائي يتمكنون من خفض مخاطر الإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. جميع أنواع الأسماك غنية بالبروتين. على سبيل المثال، توفر نصف شريحة سلمون (124 جرامًا) 30.5 جرامًا من البروتين، بينما توفر شريحة سمك القد (180 جرامًا) 41 جرامًا من البروتين.