أفضل 20 دقيقة في المنزل للتمارين الرياضية للمبتدئين

قد يكون بدء تمرين روتيني جديد أمرًا مخيفًا، خاصة إذا كنت جديدًا في اللياقة البدنية. لكن لا تقلق! يعد هذا التمرين في المنزل طريقة رائعة لبدء Fitness Goals الخاص بك، في المقال التالي أفضل 20 دقيقة في المنزل للتمارين الرياضية للمبتدئين

أفضل 20 دقيقة في المنزل للتمارين الرياضية للمبتدئين

إن التمرن من 2 إلى 4 مرات في الأسبوع لمدة 20-60 دقيقة "أكثر من كافٍ للبدء".

يمكن أن تساعدك هذه الحركات في بناء العضلات والقدرة على التحمل عند البدء.

1. الجسر

سوف يزيد الجسر من غنائمك في كل مكان. إنه يعمل على عضلات الألوية الكبيرة، والوسطى، والعضلات الصغرى. سيساعدك أيضًا في رفع معدل ضربات قلبك قبل الانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة.

كيف أفعلها:

• استلق على ظهرك.
• اثنِ ركبتيك واجعل قدميك مسطحة على الأرض.
• افرد ذراعيك على جانبيك واضغط براحة اليد على الأرض.
• ادفع قدميك على الأرض وارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الكتفين.
• اضغط على الألوية واستمر لبضع ثوان.
• العودة إلى وضع البداية.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.

نصيحة احترافية: ضع منشفة مطوية تحت رقبتك للحصول على دعم إضافي. يمكنك أيضًا استخدام حصيرة اليوجا لجعل الأمور أكثر راحة.

2. تمرين الضغط على الركبة

هذه طريقة رائعة لبناء القوة والقدرة على التحمل بينما تشق طريقك إلى تمارين الضغط الكلاسيكية. إنه يستهدف عضلات الصدر، والجذع، والكتفين، والذراعين.

كيف أفعلها:

• أبدا على اليدين والركبتين، مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري واليدين متباعدتين بعرض الكتفين.
• اثنِ المرفقين بزاوية 45 درجة وأنت تخفض جسمك نحو الأرض.
• ادفع راحتي يديك على الأرض لرفع نفسك مرة أخرى.
• قم بأداء 3 مجموعات من 8-10 عدات.

نصيحة للمحترفين: حافظ على قصبتك على الأرض لتخفيف بعض الضغط عن ركبتيك.

3. استلقاء الورك على الجانب

هذا كله في الوركين. ستساعد الحركات على إرخاء العضلات المشدودة وتقوية جانبيك.

كيف أفعلها:

• استلق على جانبك الأيمن مع تكدس رجليك. (يمكنك ثني ساقك اليمنى لمزيد من الدعم).
• ارفع الرجل اليسرى لأعلى، ثم أنزلها باتجاه الأرض.
• كرر هذه الحركة.
• تبديل الجوانب.
• قم بعمل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين على كل جانب.

نصيحة احترافية: أضف أوزانًا إلى الكاحل أو شريط مقاومة إذا كنت ترغب في رفع قوة التمرين قليلاً.

4. جدار القرفصاء

ستشعر بالحرق في عضلات البطن، والأرداف، والعجول، والرباعية مع هذه الحركة. يمكن أن تساعدك القرفصاء الجدارية أيضًا على تعلم التركيز على شكلك وزيادة قدرتك على التحمل

كيف أفعلها:

• اضغط على ظهرك بشكل مسطح على الحائط.
• اضغط بقدميك بقوة على الأرض، متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، على بعد قدمين أمام الحائط.
• اثنِ ركبتيك حتى تصبحا بزاوية 90 درجة. ابق ظهرك مضغوطًا على الحائط. لمدة تصل إلى دقيقة واحدة في كل مرة.
• عد ببطء إلى نقطة البداية.

نصيحة للمحترفين: حاول وضع كرة ثبات خلف ظهرك. يمكن أن يزيد من نطاق حركتك مع تقليل خطر الإصابة.

كيف تبني تمرينًا يناسبك

قد يستغرق العثور على روتين أحلامك بعض الوقت. وهذا جيد اللياقة البدنية ليست مقاسًا واحدًا يناسب الجميع. الأمر كله يتعلق بإيجاد التوازن الصحيح والأدوات المناسبة لك. فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تخصيص التدريبات الخاصة بك.

1. أضف الأوزان

إن إضافة الأوزان إلى التمرين ليس مجرد قنبلة لشكل جسمك. يمكن أن يؤدي ضخ الحديد إلى زيادة الإندورفين وتعزيز عضلاتك. المكافأة: تشير الأبحاث إلى أن روتين التعزيز المستمر يمكن أن يساعدك في الحصول على ليلة نوم أفضل.

2. اختر مجموعات عضلاتك

هناك الكثير من الامتيازات للتمرين لكامل الجسم. لكن يرى بعض الأشخاص نتائج أفضل عندما يستهدفون مجموعة أو مجموعتين عضليتين في وقت واحد. يمنح هذا أيضًا عضلاتك الأخرى وقتًا للتعافي.

3. أحزمة المقاومة

تم تصميم أحزمة المقاومة مع وضع التمارين المركبة في الاعتبار. هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في إشراك عضلاتك المستقرة وتحسين الجودة العامة للتدريبات الخاصة بك. كما أنهم يحصلون على نقاط كبيرة لكونهم خفيفين للغاية وقابل للحمل.

نصائح لممارسة المبتدئين

لا يقتصر العمل على المكاسب فقط. يجب أن تأتي الصحة والسلامة دائمًا في المقام الأول. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على التدريبات الخاصة بك آمنة وفعالة قدر الإمكان:

• ضع أهدافًا واقعية. لن ترى نتائج ضخمة بين عشية وضحاها، غالبًا ما يضع الناس هدفًا يبدو جيدًا لأنه ما يخبرنا به المجتمع أنه يجب علينا السعي لتحقيقه، ولكنه في الواقع بعيد جدًا عما نريده حقًا لأنفسنا. لذا خذ وقتك وأنت تنتقل إلى تدريبك.
• اشرب. تشير الدراسات إلى أن البقاء رطب أثناء جلسة التعرق يمكن أن يساعدك في الحفاظ على الأداء، وخفض معدل ضربات القلب، والحفاظ على مستويات السوائل في جسمك.
• وقود ذكي. حاول أن تأكل 2-3 ساعات قبل التمرين. بعض الخيارات اللذيذة والمغذية: الزبادي اليوناني مع الشوفان، الأرز البني بالدجاج المشوي، أو عصير البروتين.
• الاتساق هو المفتاح. يعتبر الاتساق أكثر أهمية من أي برنامج محدد. إذا تمكنت من العثور على نشاط تستمتع به وستقوم به باستمرار، فمن المرجح أن تواكب هذا النشاط بدلاً من البدء والتوقف باستمرار.

فيما يلي بعض النصائح:

• إذا كان التمرين يؤلمك، توقف. هذا ليس الوقت المناسب لدفعها إلى الحد الأقصى.
• ركز على كل حركة. قم بتعديل وضعك إذا شعرت أن هناك شيئًا مزعجاً.
• تشير الأبحاث إلى أن الحفاظ على وتيرة تدريب بطيئة وثابتة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة.
• احصل على تدفق الدم. تأكد من قيامك بالإحماء قبل بدء التمرين. ولا تنسى فترة التهدئة!
• ملاحظة. لا بأس في طلب المساعدة! تحتوي معظم صالات الألعاب الرياضية على مدربين شخصيين في متناول اليد. يمكنك أيضًا الوصول إلى محترف لياقة عبر Zoom إذا كنت تريد الالتزام بروتين المنزل.

وأخيرا

تم تصميم روتين التمرين لمدة 20 دقيقة للأشخاص المبتدئين في مجال اللياقة البدنية. سيساعدك هذا في بناء أساس رائع لأهداف اللياقة المستقبلية. فقط تذكر أن النتائج تستغرق وقتًا. إذا التزمت بالبرنامج، فستلاحظ فرقًا.