أطعمة غنية بالألياف.. 15 نوعًا يُنصح بتناولها ضمن نظامك الغذائي

هل تريد تناول أطعمة غنية بالألياف ولا تعرف ما هي هذه الأطعمة؟ تتواجد الألياف في الكثير من أنواع الخضروات والفواكه والتي تساعد على علاج وحل العديد من المشكلات الصحية ولعل أهمها الإمساك، في السطور التالية تعرف على أهم الأطعمة الغنية بالألياف وما هي فوائد الألياف وأنواعها.

فائدة تناول أطعمة غنية بالألياف

لا تقتصر فوائد تناول الألياف علاج الإمساك فحسب، بل هناك العديد من الفوائد الأخرى التي يمكنك الحصول عليها منه:

الاكل الغني بالالياف لتجنب الإمساك

تساعد الألياف على عملية هضم الطعام لأن به خصائص امتصاص المياه، وهو ما يحل مشكلة الإمساك.

يقلل من مستوى الكولسترول

يمكن للألياف خفض مستويات الكوليسترول السيء في الجسم، حيث تعمل على ربط الكولسترول في الجهاز الهضمي بحيث لا يكون لدى الجسم وقت كاف لامتصاصه.

يتحكم في مستويات السكر في الدائم

للألياف فوائد كثيرة لمرضى السكري لأنها قادرة على إبطاء إفراغ المعدة وتساعد على امتصاص الجسم للسكر وبالتالي لن يرتفع مستوى السكر في الدم سريعًا. كما أن تناول الكثير من الألياف يقلل من مخاطر الإصابة بالسكري.

يساعد على نقص الوزن

تمنح الأطعمة الغنية بالألياف الشعور بالشبع لفترة أطول من الأطعمة الأخرى وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. والشعور بالشبع سريعًا يقلل من استهلاك الشخص للطعام.

أيضًا تحتوي الألياف على سعرات حرارية أقل وبالتالي شعور سريع بالشبع وسعرات حرارية قليلة وهو ما يساعدك على الوصول إلى الوزن المثالي بشكل أسرع.

الأطعمة الغنية بالألياف للقولون

تساعد الألياف على تسهيل حركة الطعام في الأمعاء والقولون كما تقلل من مخاطر الإصابة بالبواسير ويقي الجسم من مخاطر الإصابة بسرطان المستقيم والقولون أيضًا. تساعد الألياف كذلك على تنظيف القولون من السموم.

اقرأ أيضًا: فوائد الأحمر من الفواكه والخضروات

أنواع الألياف الغذائية

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي تتواجد في الأطعمة النباتية وتنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين وهما:

ألياف قابلة للذوبان

وهي ألياف يمكنها الامتزاج في الماء مثل العلكة وابكتين والصمغ وتشكل كتلة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. تساعد هذه الألياف في التحكم في نسبة السكر في الدم كما أنها تخفض من نسبة الكوليسترول في الدم.

يمكننا أن نجد هذا النوع من الألياف في العدس والفاصوليا والشوفان والتوت والتفاح.

ألياف غير قابلة للذوبان

تساعد على حركة الطعام في الجهاز الهضمي وتزيد من كتلة البراز وبالتالي تحل مشكلة الإمساك، ومن أطعمة غنية بالألياف غير قابلة للذوبان السبانخ واللفت والقرنبيط.

اقرأ أيضًا: فوائد الألياف الغذائية لتخفيض مستوى الكوليسترول

ما هي اكثر الاطعمة الغنية بالالياف؟

ووفقًا للدراسات الطبية فإن البالغين يحتاجون من 30 إلى 38 جرامًا يوميًا من الألياف لتلبية احتياجاته اليومية، وتتواجد الألياف في الفواكه والخضروات بشكل أساسي بجانب أطعمة أخرى.

خضروات غنية بالالياف

تتواجد الألياف بنسبة كبيرة في أنواع مختلفة من الخضروات ومنها:

1. البروكلي

البروكلي من اطعمة غنية بالالياف حيث يحتوي على 2.8 جرام من الألياف في كل حبة وزنها 100 جرام. بالإضافة إلى أنه غني بالفيتامينات مثل C، وk ويحوي البوتاسيوم والحديد كما أن له خصائص مضادة للأكسدة. البروكلي يحوي أيضًا على نسبة عالية من البروتين.

الجزر

يوجد حوالي 2.8 جرام من الألياف في 100 جرام من الجزر، كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة والبيتا كاروتين الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم.

2. البطاطس

إن تناول البطاطس وخاصة البطاطس بالقشر سيمنحك كمية كافية من الألياف، حيث يحتوي قشر حبة البطاطس على حوالي 4.6 جرام من الألياف لذا ينصح بتناول البطاطس المسلوقة بقشرها.

3. البطاطا الحلوة

بجانب أنه وجبة خفيفة لذيذة كما أنه غني بالألياف حيث تحتوي حبة البطاطا متوسطة الحجم على 3.8 جرام من الألياف ويمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

4. البازلاء والفاصوليا

يحتوي النوعين على نسبة مرتفعة نسبيًا من الألياف، كما أيضًا يحتويان على مجموعة متنوعة من البروتينات والفيتامينات والمعادن.

اقرأ أيضًا: ما الأطعمة التي تساعد في التخلص من الدهون الحشوية في البطن

الفواكه الغنية بالالياف

يوجد الكثير من أنواع الفاكهة التي تحتوي على الألياف بشكل رئيسي، ومن هذه الفواكه التالي:

5. الكمثرى

تحتوي حبة الكمثرى الصغيرة على 5.5 جرام من الألياف ويمكن أن توفر حوالي 20% من احتياجاتك اليومية من الألياف. تحتوي الكمثرى أيضًا على نوع من الألياف اسمه البتكين الذي يساعد على تحسين حركة الأمعاء ودعم نمو البكتيريا المعوية لذا فهو مفيد للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.

6. الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون والألياف، كما أنه غني بالفيتامينات وأنواع مختلفة من المعادن المفيدة لعملية الهضم.

7. التوت

التوت من اطعمة غنية بالألياف، فتناول 100 جرام من التوت يمكنه أن يمنحك حوالي 6.5 جرام من الألياف. يحتوي التوت أيضًا على الفيتامينات والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

8. الموز

يعتبر الموز من الفواكه الغنية بفيتامين C وفيتامين B6 والبوتاسيوم، كما يحتوي على نسبة جيدة من الألياف. يحتوي الموز أيضًا على النشا المقاوم وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن هضمها في الأمعاء وتعمل مثل الألياف.

اقرأ أيضًا:  7 طرق يمكن أن يساعدك بها التفاح على إنقاص الوزن

اطعمة غنية بالالياف أخرى

هناك العديد من أنواع الحبوب والبقوليات والمكسرات الغنية بالألياف ومنها التالي:

9. العدس

العدس من البقوليات الغنية بالبروتينات، ف 100 جرام من العدس يحتوي على 7.3 جرام من الألياف، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن.

10. القمح

يحتوي القمح على نسبة عالية من الألياف كما أنه غني بالمغذيات مثل الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي جنين القمح أيضًا على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان وتساعد على التحكم في نسبة السكر في الدم وتقوية المناعة عند الأطفال.

11. بذور الشيا

بذور الشيا هي عبارة عن بذور سوداء يتم  استهلاكها بعد نقعها في الماء لفترة وتحتوي على 34.4 جرامًا من الألياف في كل 100 جرام من بذور الشيا، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية والكالسيوم.

12. اللوز والفول السوداني

اللوز من اطعمة غنية بالالياف، حيث تحوي 28 جرامًا من اللوز على 3.5 جرامًا من الألياف. أما الفول السوداني فيحوي على 2.5 جرامًا من الألياف.

13. الفشار

من الأطعمة الغنية بالألياف الذي يمكن تناوله كوجبة خفيفة بين الوجبات، كما أنه منخفض السعرات الحرارية.

في الختام، إن تناول اطعمة غنية بالألياف مهمة من أجل تحسين صحة الجسم وعلاج عدة  مشكلات خاصة مشكلات الهضم والقولون مثل الإمساك.