هل تريد تقوية ذاكرتك؟ إليك هذه النصائح والتمارين

يُعدّ فهم كيفية تفكير المرء وتذكره وتصرفه أمر معقد للغاية. للذاكرة دور أساسي في الحياة، حيث تعكس الماضي على أنه الماضي، وتوفر إمكانية إعادة استخدام جميع التجارب السابقة والحالية. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض النصائح والتمارين التي تُمكنك من تقوية ذاكرتك.

أهمية الذاكرة القوية

 الذاكرة هي العملية الإدراكية العليا، المنطقية أو الفكرية، التي تُحدد البُعد الزمني لمنظمتنا العقلية. إنها قدرتنا على تشفير المعلومات والتجارب السابقة وتخزينها والاحتفاظ بها ثم استدعاءها.

إن فهم كيفية تفكير المرء وتذكره وتصرفه أمر معقد للغاية. للذاكرة دور أساسي في الحياة، حيث تعكس الماضي على أنه الماضي، وتوفر إمكانية إعادة استخدام جميع التجارب السابقة والحالية. ما الذي يجعلك لا تلمس الأشياء الساخنة؟ تجربتك السابقة مع لمس الأشياء السابقة التي تم تخزينها في ذاكرتك هي ما تمنعك من تكرار التجربة.

الذاكرة هي عملية انعكاس نشطة وذاتية وذكية لتجاربنا السابقة. ترتبط الذاكرة بالتعلم ولكن لا يجب الخلط بينها وبين التعلم. هناك ثلاث عمليات رئيسية تدخل في ذاكرة الإنسان: التشفير ويُقصد به تحويل المعلومات إلى نموذج يمكن تخزينه في الذاكرة، التخزين وهو الاحتفاظ بالمعلومات المشفرة في الذاكرة، الاسترجاع وهو القدرة على إعادة الوصول إلى المعلومات التي تم تشفيرها وتخزينها من الماضي.

التشفير هو العملية الأولى التي تنفذها الذاكرة البشرية. تعتمد كفاءة التعلم بشكل عام على كفاءة عملية الترميز. إنها عملية نشطة وانتقائية تعتمد على عدد من العوامل. منها: عوامل المحتوى والتي تتعلق بنوع المادة المراد تشفيرها، العوامل البيئية وتتعلق بالظروف التي يتم فيها الترميز، العوامل الذاتية وتتعلق بالمتغيرات السارية عند حدوث الترميز.

نصائح وتمارين تُمكنك من تقوية ذاكرتك

إذا كُنت تريد الحصول على ذاكرة أقوى وأفضل فيُمكنك الاستعانة بالنصائح والتمارين التالية:

• التأمل: يتضمن التأمل عمومًا تركيز الانتباه بطريقة هادئة ومنضبطة. قد يكون للتأمل فوائد متعددة لكل من الدماغ والجسم. وفقًا للمصدر الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، تُشير الأبحاث إلى أن التأمل قد يفيد الدماغ عن طريق إبطاء شيخوخة الدماغ وزيادة قدرة الدماغ على معالجة المعلومات.
• تخيل أكثر: يتضمن التصور تكوين صورة ذهنية لتمثيل المعلومات. قد تكون الصورة الذهنية على شكل صور أو مشاهد متحركة. تُشير مراجعة لعام 2018 إلى أن التصور يساعد الأشخاص على تنظيم المعلومات واتخاذ القرارات المناسبة. يمكن للناس ممارسة التخيل في حياتهم اليومية. على سبيل المثال، قبل الذهاب للتسوق، يمكن للناس أن يتخيلوا كيف سيصلون من وإلى متجر البقالة، وتخيل ما سيشتروه عندما يصلون إلى هناك. المفتاح هو تخيل المشاهد بوضوح وبأكبر قدر ممكن من التفاصيل.
• ممارسة الألعاب: يمكن أن تكون ممارسة ألعاب الورق أو ألعاب الطاولة طريقة ممتعة للتواصل الاجتماعي أو لتمضية الوقت. قد تكون هذه الأنشطة مفيدة أيضًا للدماغ. وجدت دراسة أجريت عام 2017، وجود صلة بين ممارسة الألعاب وانخفاض خطر الإصابة بالضعف الإدراكي لدى كبار السن.
• لعب ألعاب بطاقة الذاكرة: تختبر ألعاب بطاقة الذاكرة ذاكرة الشخص قصيرة المدى وقدرته على تذكر الأنماط. إنها طريقة بسيطة وممتعة لإشراك الدماغ وتنشيط المناطق المتعلقة بالتعرف على الأنماط والتذكر.
• ألعاب الكلمات المتقاطعة: تُعدّ الكلمات المتقاطعة نشاطًا شائعًا قد يحفز الدماغ. تشير دراسة قديمة من عام 2011 إلى أن الألغاز المتقاطعة قد تؤخر بداية تدهور الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بالخرف قبل الإكلينيكي.
• استكمال أحجية الصور المقطوعة: يمكن أن يكون إكمال أحجية الصور المقطوعة طريقة جيدة لتمضية الوقت وقد يفيد الدماغ أيضًا. وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن الألغاز تنشط العديد من الوظائف الإدراكية، بما في ذلك: المعرفة، الذاكرة العاملة، المنطق. وخلصت الدراسة إلى أن عمل ألغاز الصور المقطوعة بانتظام وطوال الحياة قد يحمي من آثار شيخوخة الدماغ.
• لعب سودوكو: يمكن أن تكون الألغاز الرقمية، مثل سودوكو، طريقة ممتعة لتحدي الدماغ. يمكنهم أيضًا تحسين الوظيفة الإدراكية لدى بعض الأشخاص. وجدت دراسة أجريت عام 2019، للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 93 عامًا، أن أولئك الذين يمارسون الألغاز الرقمية بشكل متكرر يميلون إلى الحصول على وظيفة معرفية أفضل.
• العلاقات الاجتماعية: قد يكون الاستمتاع برفقة الأصدقاء نشاطًا ترفيهيًا ممتعًا عقليًا وقد يساعد في الحفاظ على الوظيفة الإدراكية. وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين لديهم تواصل اجتماعي متكرر أقل عرضة للإصابة بالتدهور المعرفي والخرف. تتضمن بعض الأنشطة الاجتماعية التي قد تساعد في تحفيز الدماغ ما يلي: إجراء مناقشات، لعب الألعاب، المشاركة في الرياضات الاجتماعية.
• تعلم مهارات جديدة: يؤدي تعلم مهارات جديدة إلى إشراك الدماغ بطرق مختلفة وقد يساعد في تحسين وظائف المخ. وجدت دراسة أُجريت عام 2014 لكبار السن أن تعلم مهارة جديدة لها متطلبات معرفية، مثل خياطة اللحف أو التصوير الفوتوغرافي، تعمل على تحسين وظيفة الذاكرة.
• زيادة المفردات الشخصية: تُعدّ زيادة نطاق مفردات الفرد طريقة رائعة لتوسيع نطاق المعرفة أثناء تدريب الدماغ. هناك طريقة بسيطة لزيادة المفردات هي قراءة كتاب أو مشاهدة برنامج تلفزيوني وتدوين أي كلمات غير مألوفة. يمكن لأي شخص بعد ذلك استخدام قاموس للبحث عن معنى الكلمة والتفكير في طرق لاستخدام الكلمة في الجملة.
• تعلم لغة جديدة: تُشير "ثنائية اللغة" إلى القدرة على التحدث بلغتين. أوضحت مراجعة لعام 2019 أن ثنائية اللغة تزيد وتقوي الاتصال بين مناطق مختلفة من الدماغ. يقترح الباحثون أن هذا الاتصال المعزز قد يلعب دورًا في تأخير ظهور مرض الزهايمر وأشكال أخرى من الخرف.
• الاستماع إلى الموسيقى: وجدت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة Brain Sciences أن الاستماع إلى الموسيقى يستمتع به الشخص ويشرك أجزاء مختلفة من الدماغ ويربطها. يقترح الباحثون أن هذا قد يؤدي إلى تحسينات في الوظيفة المعرفية والرفاهية العامة.
• تناول طعامًا جيدًا: تأكد من وجود الفيتامينات الأساسية في نظامك الغذائي، بما في ذلك حمض الفوليك وفيتامين ب 12 ومضادات الأكسدة. هذه تحسن حدة العقل. إذا لزم الأمر، تناول مكملات الفيتامينات.
• شرب الكثير من الماء: يُعاني معظمنا من الجفاف ولا يعرف ذلك حتى. عندما لا تشرب كمية كافية من الماء، يمكن أن يصبح جسمك وعقلك ضعيفًا ومتعبًا. يجعل الماء خلايا الدم الحمراء أكثر نشاطًا ويمنحك المزيد من الطاقة.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: أثناء النوم، يُعيد دماغك شحن نفسه. أظهرت الدراسات أن عقلك يحتاج إلى النوم لتغيير الذكريات الجديدة إلى ذكريات طويلة المدى.
• إدارة الإجهاد بشكل فعال: الإجهاد المستمر له العديد من الآثار الصحية الضارة. تعلم كيفية الحد من التوتر والتحكم فيه في حياتك. استخدم تقنيات الاسترخاء الجسدي والوعي بالفكر والتفكير الإيجابي العقلاني والتخيل لتقليل مستويات التوتر لديك.