نصائح رجيم رمضان.. مع حلول الشهر الكريم كيف تتحكم في وزنك

مقالات ذات صلة

في شهر رمضان.. أبرز التطبيقات لحفظ القرآن الكريم

كيف تتجنب زيادة وزنك خلال شهر رمضان؟

فيديو هل تسعى لإنقاص وزنك في رمضان؟ إليك هذا الرجيم

مع امتداد الصيام من شروق الشمس إلى غروبها في رمضان، من المدهش أنه بدلاً من فقدان الوزن، ينتهي الشهر بزيادة الوزن أكثر بقليل مما بدأ. يمكن أن يكون لزيادة الوزن عواقب سلبية على صحتك. فإن اكتساب بضعة كيلوغرامات فقط من دهون البطن يمكن أن يعرض الأفراد لخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. في المقال التالي نصائح رجيم رمضان.. مع حلول الشهر الكريم كيف تتحكم في وزنك

زيادة الوزن في رمضان

يمتنع المسلمون في جميع أنحاء العالم خلال شهر رمضان عن الأكل والشرب من شروق الشمس إلى غروبها. لوحظ أن المسلمين يميلون إلى زيادة الوزن في هذا الشهر على الرغم من الصيام بمعدل 12 ساعة في اليوم. والسبب هو تناول سعرات حرارية أعلى من المعتاد ونشاط بدني أقل لحرقها. على سبيل المثال، في غير أوقات الصيام، يستهلك المسلمون كميات كبيرة من الطعام في الإفطار ومرة ​​أخرى في السحور. بالإضافة إلى ذلك، يتم استهلاك الأطعمة الدسمة والسكرية بشكل متكرر في شهر رمضان مقارنة بالأشهر الأخرى. يساهم تنوع خيارات الطعام، وسهولة توفره في محلات السوبر ماركت، والإفراط في تناول الطعام خلال أوقات عدم الصيام من اليوم بشكل كبير في زيادة الوزن.

سبب آخر مهم لزيادة الوزن هو دورة النوم المضطربة، التي تؤثر على إفراز العديد من الهرمونات والمواد الكيميائية التي تنظم التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ومعدل التمثيل الغذائي. كما تؤدي الدعوات المتكررة من الأصدقاء والأقارب خلال شهر رمضان لحضور وليمة كبيرة في الإفطار إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

رجيم رمضان

لحسن الحظ، يعتبر شهر رمضان فرصة ممتازة لاعتماد تعديلات غذائية للعديد من المسلمين الذين يرغبون في إنقاص الوزن والحفاظ عليه. يمكن أن تساعد الممارسة الروحية والجسدية للانضباط الذاتي الكثيرين على تحقيق هدف إنقاص الوزن، الذي أمضوا ساعات من أجله في صالة الألعاب الرياضية وفي برامج النظام الغذائي.

فكيف نفقد الوزن في رمضان أو على الأقل نحافظ عليه؟ أولاً، من خلال إدراك أن رمضان لا يتعلق فقط بالصوم والإفطار، بل يتعلق بفهم الجوهر الروحي للسيطرة على الشهر من خلال الجوع والرغبات الدنيوية.

ثانيًا: تقديم خيارات الوجبات الصحية على مائدة الإفطار والسحور. استبدل الكربوهيدرات المكررة بمنتجات الحبوب الكاملة. تشمل الكربوهيدرات المكررة الدقيق الأبيض والأرز والخبز الأبيض والسكر بينما تشتمل الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة على الدقيق البني والخبز البني والمعكرونة البنية والطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الألياف. تحتوي الكربوهيدرات الكاملة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنه سيتم امتصاصها ببطء في جسمك وتحافظ على مستوى السكر في الدم أثناء الصيام.

نصائح للرجيم في رمضان

فيما يلي بعض الخطوات الأساسية والبسيطة التي يمكنك اتباعها طوال شهر رمضان لخسارة الوزن والحفاظ عليه.

1. تجنب الإفراط في تناول الإفطار، واختتم صيامك بسلطة الفواكه والمواد الغذائية غير السكرية.

2. تناول الطعام ببطء وامضغ كل قضمة من الطعام حتى النهاية، مما سيجعلك تأكل أقل أثناء الإفطار.

3. تناول الطبق الرئيسي من الوجبة بعد ساعة أو ساعتين من الإفطار حتى يتمكن جسمك من هضم الطعام دون إرهاق بطنك.

ماذا نأكل في الإفطار والسحور

1. استبدل الأطعمة المقلية والزيتية والدهنية بالمخبوزات والفواكه الطازجة والسلطة والتمر وكوب من الحليب منزوع الدسم.

2. تناول العشاء لمدة ساعة ونصف على الأقل بعد الإفطار مع كمية لا بأس بها من الخضار والكربوهيدرات والبروتينات لتلبية احتياجات الجسم الغذائية.

3. استبدل اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري باللحوم البيضاء مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك لإدراج البروتينات الصحية في نظامك الغذائي.

4. تناول المزيد من الفاكهة والسلطة إذا شعرت بالجوع بين الإفطار والسحور وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكر مثل المشروبات الغازية والكافيين.

5. حسّن من تناول السوائل في غير أوقات الصيام عن طريق شرب 6-8 أكواب من الماء.

6. بعد تناول الوجبة الرئيسية، تمشى لمدة نصف ساعة على الأقل. سيساعد ذلك في الهضم وكذلك حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تضاف من وجبات الإفطار والعشاء.

7. في السحور تناول وجبة معتدلة مع بعض البيض، والحبوب الكاملة، والفواكه، والحليب قليل الدسم، وعصير الفاكهة، والحبوب، والسلطة.

8. تجنب الأطعمة الدهنية والتوابل عند السحور لمنع الانتفاخ وعسر الهضم والحموضة المعوية أثناء الصيام.

رجيم رمضان قاسي

تناول وجبات متوازنة

تعتبر وجبة الإفطار في رمضان السبب الرئيسي للنظام الغذائي غير المتوازن والإفراط في تناول الطعام. من الشائع أن تأكل ما يكفي من الطعام وهو ما يجب أن يعوض عن ساعات الصيام التي قضيتها بدون طعام. لكن ليست هذه هي المسألة.

أثناء الصيام، يتباطأ التمثيل الغذائي للإنسان وتنخفض أيضًا احتياجات الجسم من الطاقة. لا تعتقد أنك لم تأكل شيئًا طوال اليوم، وأنك تأكل وفقًا لخطة نظامك الغذائي المعتاد. استخدم التمر في الإفطار لأنه يوفر الطاقة والسكر الكافيين اللذين يحتاجهما الجسم بعد الصيام. يكفي موعد واحد لهذا الغرض لأن التمر يحتوي على كمية عالية من السكر. تجنب الأطباق الدسمة والمقبلات التي لا تحتوي إلا على الكربوهيدرات.

بسبب ساعات الصيام الطويلة، تكون ساعات الأكل قصيرة جدًا في رمضان القادم. لكن هذا ليس سببًا لتخطي وجبة السحور. سيجبرك تخطي وجبة السحور على الإفراط في تناول وجبة الإفطار التالية. في السحور، قلل من استخدام الملح في الطعام لتجنب العطش في ساعات الصيام. تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبيض أو الجبن التي تعتبر مصدرًا للبروتين والزبادي. يضمن هذا المزيج الغذائي وجود كمية ثابتة من الجلوكوز في الدم ولا تشعر بالجوع أثناء الصيام.

حافظ على نشاطك وقم ببعض التمارين

لا تستلقي بعد تناول الإفطار والسحور. نعلم أن المشي بعد الإفطار مهمة صعبة، ولكنها ستساعدك على حرق بعض السعرات الحرارية والحفاظ على نشاطك.

إذا تحدثنا عن السحور، فمن المعتاد النوم بعد الفجر. من خلال القيام بذلك، فإننا نضيع الفرصة الذهبية للقيام ببعض التمارين التي يمكن أن تساعدنا على إنقاص الوزن في رمضان. النوم بعد وجبة السحور أمر شائع مما يجعل الناس كسالى طوال اليوم ويزيد من فرص الإصابة بالسمنة.

لا تقضي يومك كله في النوم ذريعة للصيام. حاول الحفاظ على أنشطتك المعتادة، ولكن لا تذهب أمام ضوء الشمس. اقض وقتك في أداء الصلوات العادية وتلاوة القرآن حيث سيساعدك ذلك أيضًا على البقاء نشطًا.

المزيد من استخدام المياه في ساعات الأكل

بعد صيام لمدة يوم كامل، تصبح مياه الشرب هي الأولوية الأولى. الإفراط في شرب الماء في الإفطار يمكن أن يزعج معدتك. لذا، أولاً، أفطر بشيء آخر ثم اشرب كوبًا واحدًا من الماء أو العصير.

قد يكون من الجيد استهلاك كمية أكبر من الماء لأنها النقطة الأساسية لفقدان الوزن في رمضان. من خلال القيام بذلك، يمكنك تجنب الجفاف في ساعات الصيام والتحكم في استهلاك السكر بعد الإفطار. لكن عليك أن تكون حذرًا أثناء شرب الماء في ساعات تناولك للطعام. لذلك لدينا خطة لك. يمكن تقسيم الاحتياجات المائية للإنسان على النحو التالي:

• شرب كأسين من الماء في الإفطار (أحدهما بعد الإفطار مباشرة والآخر بعد صلاة المغرب).
• أربعة أكواب من الماء بين وجبتي السحور ووجبة الإفطار (تناول كوبًا واحدًا من الماء في ساعة واحدة)
• كأسان من الماء أثناء وجبة السحور.

سيساعدك هذا الاستخدام الصحيح للماء على حرق الدهون وإزالة الفضلات من الكلى وتنظيف المعدة.

تجنب استخدام الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والمشروبات الغازية. ومع ذلك، قد يكون من الجيد استخدام الشاي الأخضر أو ​​شاي الأعشاب كبديل للماء لأنه يجعل الهضم أفضل.

تجنب الإفراط في استخدام السكر المعالج

لا تعتبر وجبات الإفطار سببًا واحدًا لمشكلة زيادة الوزن في رمضان، ولكن الإفراط في استخدام السكر المعالج في الحلويات والمشروبات يعد أيضًا أحد الأسباب الرئيسية. سيكون لها نتائج مذهلة في برنامج إنقاص الوزن في رمضان إذا تجنبت استخدام السكر المعالج واستبدله بالفواكه الطازجة، والعسل، والفواكه المجففة، والدبس.

إذا كنت ستأكل الآيس كريم، فاستبدله بالزبادي الطبيعي، واخلطه ببعض الفواكه الصحية واتركه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة. إذا كنت من محبي الشوكولاتة، فاذهب إلى ألواح الشوكولاتة الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات.

تمارين خفيفة في رمضان

مع الأخذ في الاعتبار الفوائد المذهلة لشهر رمضان وتأثيراته الروحية على روحنا وجسدنا، تذكر أن تمارس الرياضة برفق وقليلًا للحفاظ على صحتك. يجب أن يكون لديك منظور مختلف وكذلك التوقيت في هذا الشهر لأن استراتيجيات الأكل الخاصة بك تتغير معه. إذا كان هدفك هو حرق الدهون هذا الشهر، تذكر أن تحافظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو اتباع نظام غذائي الكيتون، وبهذه الطريقة يمكنك حرق الدهون في الجسم بسهولة مع قدر أقل من التمارين.

• قبل الإفطار، امش لمدة 20 دقيقة. لكن تذكر أن تحافظ على هذا المشي بطيئًا وثابتًا، ويفضل أن يكون بمعدل 3.0 إذا كنت تستخدم جهاز المشي.
• بعد الإفطار، اشرب الكثير من الماء من أجل التغلب على الجفاف الناتج عن المشي الذي قمت به.
• يمكنك ممارسة اليوجا أو الجري قليلاً على جهاز المشي أو القيام بنوع آخر من تمارين الكارديو السهلة بعد وجبتك.
• من الأفضل ركوب الدراجات بعد السحور. إذا كنت تقود سيارتك إلى مكتبك، ولكن ليس بعيدًا، فحاول استخدام دراجة، ستعمل على تعزيز آليتك وتنشيط عقلك أيضًا قبل العمل أو حتى المدرسة.

عليك اتباع الوقت المناسب لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان. لذا، في رمضان هذا الشهر يهدف إلى كسر عادات السكر لديك. يمكنك استخدام الفاكهة التي تعد خيارًا صحيًا، ولكن لا تستخدم السكر في العصائر التي يمكن أن تدمر عملك الشاق.