نصائح تُمكنك من التخلص من التفكير الزائد

مقالات ذات صلة

نصائح وخطوات تُمكنك من ممارسة التفكير الإيجابي في العمل

العصبية الزائدة.. هذه النصائح تُمكنك من التخلص منها

خطوات بسيطة تُمكنك من خسارة الوزن الزائد

هل تشعر أنك لا تستطيع التحكم في أفكارك؟ تشعر أنك تُفكر أكثر من اللازم وتُحاول إيقاف هذه الدائرة الجهنمية من التفكير اللامُنقطع واللامُتناهي لكن بلا جدوى؟ كأن أفكارك هي من تملك السطوة والسيطرة عليك وليس العكس؟

هذه هي أزمة التفكير الزائد، الذي إذا وقعت في براثنه ستشعر أنك لا تجد مخرجاً بسهولة من رأسك، كأنك حُبست هناك مُكبلاً بأفكارك الدائمة، التي تشغلك حتى عن النظر إلى ما يحدث حولك، لكن مهلاً، هناك بعض الطرق التي بإمكانها أن تُخلصك من أزمة التفكير الزائد عن الحدّ، تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على بعض هذه الطرق.

طرق تُمكنك من التخلص من التفكير الزائد

هناك بعض الطرق التي تُمكنك من الخروج من رأسك والتخلص من التفكير الزائد، هذه الطرق منها:

• انظر كيف تستجيب لأفكارك:

الطريقة التي تستجيب بها لأفكارك يمكن أن تُبقيك أحياناً في دائرة اجترار الأفكار وتكرارها. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك لا تستطيع إيقاف أفكارك، لاحظ كيف يؤثر ذلك على حالتك المزاجية. هل تشعر بالغضب أو التوتر أو الذنب؟ ما هي المشاعر الأساسية وراء أفكارك؟

امتلاك الوعي الذاتي هو المفتاح لتغيير طريقة تفكيرك. الوعي هو بداية التغيير، قبل أن تبدأ في التعامل مع عادتك في التفكير الزائد، عليك أن تتعلم أن تكون مدركاً لها عندما تحدث. في أي وقت تجد نفسك تشعر بالتوتر أو القلق، تراجع وانظر إلى الموقف وكيف تستجيب. تلك اللحظة من الوعي هي بذرة التغيير الذي تريد القيام به.

• ابحث عن مصدر إلهاء:

توقف عن التفكير الزائد عن طريق إشراك نفسك في نشاط تستمتع به. تختلف طبيعة الأنشطة التي يمكن ممارستها من شخص لآخر، لكن أفكار الأنشطة التي يُمكن ممارستها تشمل:

1. تعلم بعض مهارات المطبخ الجديدة من خلال تعلم بعض وصفات الطهي الجديدة.
2. الاشتراك في فصل للتمرين الرياضي المُفضل لديك.
3. ممارسة هواية مثل الرسم أو القراءة.
4. التطوع مع منظمة محلية أو جمعية للأعمال الخيرية.

• خذ نفساً عميقاً:

التنفس بعمق هو أمر فعّال للغاية في التعامل مع القلق والتفكير الزائد، في المرة القادمة التي تجد نفسك فيها لا تستطيع التخلص من أفكارك، أغمض عينيك وتنفس بعمق.

ابحث عن مكان مريح للجلوس وقم بإرخاء رقبتك وكتفيك. ضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على بطنك. قم بالشهيق والزفير من خلال أنفك، مع الانتباه لكيفية تحرك صدرك ومعدتك أثناء التنفس. جرب أداء هذا التمرين ثلاث مرات يومياً لمُدّة 5 دقائق، أو كلما راودتك أفكار متسارعة.

• انظر إلى الصورة الأكبر:

كيف ستؤثر عليك جميع المشكلات التي تدور في ذهنك بعد 5 أو 10 سنوات من الآن؟ هل ستهتم أنت أو أي شخص أخر بأن حذائك اليوم قد قُطع حينما كُنت متأخراً على لقاء أحد أصدقائك؟ هذا الأمر قد يبدو مشكلة في الوقت الحالي، لكن عندما تنظر إليه في الغد لن تشعر بأنه كان مشكلة من الأساس، وضع الأمور في حجمها، وعدم السماح للمشكلات الصغيرة بأن تتحول إلى عقبات كبيرة، سيوفر عليك الكثير من المشاعر السلبية مثل القلق والغضب والتفكير الزائد والشعور بسوء الحظ.

• افعل شيئاً لطيفاً لشخص آخر:

يمكن أن تُساعدك محاولة تخفيف العبء عن شخص آخر في وضع الأمور في نصابها. فكر في طرق يمكن أن تُقدّم بها خدمة لشخص يمر بوقت عصيب. مثلاً هل يمكنك شراء مواد البقالة لجارك المريض؟ هل يُمكنك اصطحاب شخص مُسن من المُحيطين بك، سواء أكان والدك أو جارك أو والد زوجتك، في نزهة ترفيهية سريعة؟

قد يُساعدك إدراك أن لديك القدرة على جعل يوم شخص ما أفضل في منع الأفكار السلبية من السيطرة عليك. كما أنه يمنحك شيئاً مثمراً للتركيز عليه بدلاً من تدفق أفكارك الذي لا ينتهي.

• تعرّف على التفكير السلبي التلقائي:

تُعرف الأفكار السلبية الآلية باختصار (ANTs) وتُشير إلى الأفكار السلبية غير المتوقعة التي تحدث بشكل آلي غير مُرتب له، والتي عادة ما تنطوي على الخوف أو الغضب.

التعامل مع هذه الأفكار السلبية يكون عن طريق التعرّف عليها من خلال الاحتفاظ بسجل تُدون فيه أفكارك، تتمثل الخطوة التالية في العمل بنشاط على تغيير هذه الأفكار. يحدث التغيير من خلال تبديل فكرتك الأصلية. فعلى سبيل المثال، بدلاً من القفز مباشرة إلى "سيكون هذا فشلاً كبيراً" ، جرب التفكير في شيء على غرار: "أنا بصدق أحاول بذل قصارى جهدي."

• اعترف بنجاحاتك:

عندما تكون واقعاً في خضم الإفراط في التفكير، توقف وأخرج دفتر ملاحظاتك أو تطبيق تدوين الملاحظات المُفضل لديك على هاتفك. وقم بتدوين خمسة أشياء سارت بشكل صحيح خلال الأسبوع الماضي ودورك فيها.

ليس عليك أن تكون هذه الأشياء هي إنجازات ضخمة. ربما تكون شيئاً مثل أنك قمت بتنظيف سيارتك أو رتبت دولاب ملابسك هذا الاسبوع، حينما تنظر إلى ما دونته قد تتفاجأ من كم الأشياء التي أنجزتها دون حتى أن تلتفت لإنجازك لها.

• حاول البقاء هنا والآن:

أزمة التفكير الزائد أن أفكارك قد تقفز بك إلى الماضي أو إلى المُستقبل حتى دون رغبة منك، هناك بعض الأنشطة التي تُمكنك من البقاء حاضراً في اللحظة الحالية، منها:

1. قم بإغلاق جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك لفترة مُحددة من الوقت كل يوم، واقضي هذا الوقت في فعل نشاط واحد.
2. تناول الطعام بانتباه، يُمكنك أن تُدلل نفسك بواحدة من وجباتك المفضلة. حاول أن تجد المتعة في كل قضمة، وركز على مذاق الطعام ورائحته وشعوره في فمك.
3. اذهب الى الخارج، يُمكنك  الخروج في نزهة قصيرة للتمشية في الخارج، حتى لو كانت مجرد لفة سريعة حول المبنى. قم بجرد ما تراه على طول الطريق، مع ملاحظة أي روائح أو أصوات تسمعها.

• ابحث عن وجهات النظر الأخرى:

في بعض الأحيان، يتطلب تهدئة أفكارك فقط الخروج من منظورك المعتاد. تتشكل الطريقة التي ترى بها العالم من خلال تجارب حياتك وقيمك وافتراضاتك. يمكن أن يساعدك تخيل الأشياء من وجهة نظر مختلفة في التغلب على بعض الضوضاء الدائرة في ذهنك.

قم بتدوين بعض الأفكار الدائرة في رأسك. حاول أن تتحرى مدى صحة كل منها. تحدث مع شخص مُقرب منك واستمع إلى آرائه في لأفكار التي تُسبب لك الخوف والقلق.

• مارس التعاطف تجاه ذاتك:

إن التفكير الدائم في أخطاء الماضي يعني أنك ترغب في تعذيب نفسك، إذا كنت تؤنب نفسك وتلومها بسبب شيء فعلته الأسبوع الماضي، فحاول إعادة التركيز بدلاً من ذلك على التعاطف مع ذاتك. فيما يلي بعض الطرق للبدء:

1. دوِّن الأفكار المُجهدة.
2. انتبه للعواطف والاستجابات الجسدية التي تنتج عن هذه الأفكار.
3. اعترف أن مشاعرك حقيقية بالنسبة لك في الوقت الحالي.
4. استخدم عبارة تتحدث إليك عن نفسك بشكل إيجابي، مثل "أستطيع أن أتقبل نفسي كما أنا" أو "أنا كافٍ".
5. تعلم كيفية قبول أن هناك بعض الأشياء التي ستكون دائماً خارج نطاق سيطرتك. هذا التعلم يمكن أن يقطع شوطاً طويلاً نحو كبح الإفراط في التفكير.

• توقف عن انتظار الكمال:

السعي إلى تحقيق الكمال هو أمر غير واقعي وغير عملي ومنهك. اللحظة التي تبدأ فيها بالتفكير "يجب أن يكون هذا مثالياً" هي اللحظة التي تحتاج فيها لتذكير نفسك أن انتظار الكمال ليس أبداً أمراً ذكياً، وأن كل ما عليك هو العمل والسعي لإحراز التقدّم.

• امنح نفسك وقتاً مُحدداً للتفكير لا تتجاوزه:

اضبط عداد الوقت لمُدّة خمس دقائق وامنح نفسك ذلك الوقت للتفكير والقلق والتحليل. بمجرد أن يرن العداد، اقض 10 دقائق مع القلم والورقة، اكتب كل الأشياء التي تقلقك، أو تضغط عليك، افتح لها الباب لتخرج من داخلك، عندما تنتهي الدقائق العشر المُخصصة للتدوين، ابتعد عن الورقة وانصرف لفعل شيء أخر، ويُفضّل أن يكون شيئاً ممتعاً لك.