ما هو أفضل جدول تمارين في رمضان؟ دليلك الكامل للتمرين
إن ممارسة الرياضة مهمة للحفاظ على الصحة والنشاط، وخلال شهر رمضان، لا داعي للتوقف عن ممارسة الرياضة، حيث يمكنك تحقيق أهدافك الصحية والرياضية أثناء الصيام من خلال اتباع استراتيجية ذكية، إذن، ما هو أفضل جدول تمارين في رمضان؟ في هذا المقال، نستعرض أفضل جدول تمارين رياضية يناسب يومك خلال رمضان، ويساعدك على تحسين الأداء دون إرهاق بالاعتماد على أسس علمية.
فيديو ذات صلة
This browser does not support the video element.
فوائد الرياضة في رمضان
قبل أن نعرفك ما هو أفضل جدول تمارين في رمضان، من المهم أن نذكرك بالفوائد الأساسية لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان المبارك، فعلى الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقًا، إلا أن النشاط البدني لا يزال مهمًا للحفاظ على صحة الجسم ولياقته، وإليك أهم فوائد الرياضة في رمضان:
-
زيادة التمثيل الغذائي
من أهم فوائد الرياضة أثناء الصيام هو زيادة التمثيل الغذائي، فمن خلال ممارسة الرياضة، يصبح الجسم أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية والدهون التي تتحول إلى طاقة.
خلال ساعات الصيام، تميل عملية التمثيل الغذائي في الجسم إلى التباطؤ، ولهذا، فإن ممارسة التمارين الخفيفة يمكنها أن تحافظ على استقرار عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي زيادة الطاقة.
-
الحفاظ على صحة القلب
تساعد التمارين الرياضة المنتظمة على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي وتحسين الدورة الدموية، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
لذا، خلال الصيام، ينصح بممارسة تمارين خفيفة إلى معتدلة لتحسين ضربات القلب وجعلها مستقرة، ودعم وظيفة القلب.
-
تحسين الحالة المزاجية
لا تقتصر فوائد الرياضة في رمضان على الفوائد الجسدية فحسب، بل يتجاوز تأثيرها إلى الصحة العقلية والمزاج. يساعد النشاط البدني على إنتاج الإندروفين في الدماغ، وهو ما يعرف باسم "هرمون السعادة" الذي يقلل من التوتر والقلق والاكتئاب، ويحسن من الحالة المزاجية.
خلال الصيام، قد يؤثر تغيير أنماط الأكل ونظام اليوم على النشاط والمزاج، ويمكنك تحسين الحالة المزاجية وتحقق التوازن في يومك من خلال ممارسة تمارين رياضية بسيطة.
وقبل الحديث جدول للرياضة أثناء الصوم، من المهم أن نعرف ما هي أفضل أوقات ممارسة الرياضة في رمضان؟ لتحقيق الاستفادة الكاملة، وعدم الشعور بالتعب والإرهاق.
اقرأ أيضًا: كيف أكون أكثر نشاطاً في رمضان؟ 10 نصائح لتحسين أدائك اليومي
أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام
إن أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لخسارة الوزن أو لزيادة النشاط هو بعد ساعة إلى ساعتين من الإفطار، أو بعد صلاة التراويح، وهي فترة مثالية لممارسة التمارين الرياضية، حيث يكون جسمك قد استعاد طاقته، وهضم وجبة الإفطار.
ومع ذلك، إذا لم يكن لديك وقت كاف لممارسة التمارين الرياضة في ذلك الوقت، فإن هناك أوقاتاً أخرى يمكنك أن تمارس الرياضة فيها، وهي كالتالي:
ممارسة الرياضة قبل الإفطار
يعد أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لخسارة الوزن؛ لأنها تساعد على حرق الدهون. الصيام على معدة فارغة تساعد الجسم على فقدان الكثير من الدهون، ولكن احرص على ممارسة تمارين معتدلة لعدم إرهاق الجسم واستنزاف طاقته.
ممارسة الرياضة بعد السحور
يمكن أيضًا ممارسة الرياضة بعد السحور، حيث يكون الجسم قد حصل على الطاقة من الطعام، لذا يمكن للجسم ممارسة الرياضة بطاقة أكبر. ووفقًا للدراسات، فإن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تكون أكثر فعالية للجسم.
ومع ذلك، احرص على ممارسة تمارين خفيفة إلى متوسطة، لأن الجسم سيحتاج إلى الطاقة للبقاء نشيطًا بقية اليوم.
إذن، لمن يسأل أفضل وقت للرياضة قبل أو بعد الأكل؟ فالأمر سيان، لكن من المهم إذا مارست الرياضة بعد الإفطار الانتظار ساعة إلى ساعتين، حتى تتم عملية الهضم في المعدة.
بعد أن ذكرنا أهمية الرياضة خلال الصيام، وأفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية، فما هو أفضل جدول تمارين في رمضان؟
اقرأ أيضًا: زيادة الإنتاجية في رمضان.. كيف تجمع بين الصوم والعمل بكفاءة؟
ما هو أفضل جدول تمارين في رمضان؟
قد يكون ممارسة الرياضة في شهر رمضان بمثابة تحد للبعض، لكنه من خلال التمارين التالية، يمكنك مواصلة ممارسة التمارين خلال الصيام دون الخوف من الشعور بالإرهاق أو التعب، فما هي أفضل التمارين الرياضية أثناء الصيام؟
تمارين الضغط
من التمارين المميزة التي تزيد من قوة العضلات، وتنشط الدورة الدموية، وللقيام بها اتبع الخطوات التالية:
- ضع راحتي يديك على الأرض بمسافة مساوية لعرض الكتفين، ووجه مرفقيك نحو أصابع قدميك.
- مد ساقيك إلى الخلف، وضع أصابع قدميك على الأرض.
- شد عضلات جسمك للحفاظ على جسد مستقيم.
- ادفع ذراعك لرفع جسمك.
- اقني ذراعيك أثناء خفض جسمك، حتى يلامس صدرك الأرض.
إذا كنت غير قادر على رفع جسمك، يمكنك أن تضع ركبتيك على الأرض بدلًا من أصابع قدمك لتخفيف الحمل على الذراعين، ورفع جسمك وإنزاله بشكل أسهل.
تمارين البطن
تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات وسط الجسم، كما أنها تقل من آلام الظهر، وتعزز من الأداء الرياضي، وللقيام بهذا التمرين، اتبع الخطوات التالية:
- استلقي على ظهر، وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- ضع ذراعك على صدرك.
- ارفع وسطك واجعل عضلات الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبتين.
- حافظ على هذا الوضع لفترة، ثم أنزل بجسدك إلى الأرض.
تمارين البيربي
من أفضل تمارين المقاومة أثناء الصيام التي تحرك كل عضلات الجسم، وتتم من خلال عدة خطوات، وإذا كنت تسأل ما هو أفضل جدول تمارين كمال الأجسام في رمضان؟ فهذا التمرين لك:
- قف وباعد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- اثني ركبتيك، وانزل إلى وضع القرفصاء حتى تتمكن راحة يدك من لمس الأرض.
- ضع لوحًا أمامك، واقفز عليه، ثم أهبط على أطراف قدميك.
- ارفع قدميك لتصل إلى يديك.
- اقفز مرة أخرى مع رفع يديك في الهواء، ثم عد مرة أخرى إلى وضع الوقوف.
تمارين القرفصاء
للقيام بهذا التمرين اتبع الخطوات التالي:
- قف وباعد قدميك بمقدار عرض الكتفين.
- أثني ركبتي وادفع وركيك إلى الخلف كأنك ستجلس على الكرسي.
- أنزل بجسمك واجعل وضع القرفصاء متباعدًا قليلًا.
- ومن الجزء الخلفي من جسمك ادفع بقدميك لرفع جسدك إلى الأعلى.
- حافظ على رأسك وظهرك مستقيمين خلال هذا التمرين، واجعل ركبتيك متعامدة على أصابع قدميك، حتى لا تؤذي مفاصلك.
قد يكون الجدول السابق صعبًا، وخاصة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضات القوية، لذا إليك جدول للتمارين الخفيفة خلال الصيام لزيادة النشاط.
اقرأ أيضًا: كيف أهيئ جسمي لشهر رمضان؟ خطوات عملية لصيام صحي
تمارين خفيفة خلال الصيام
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أثناء الصوم لحرق أكثر للدهون وزيادة النشاط، إليك تمارين خفيفة يمكنك ممارستها بسهولة:
-
رياضة المشي
يمكنك ممارسة تمرين المشي الخفيف قبل الإفطار بنصف ساعة أو ساعة، أو بعد صلاة التراويح.
-
تمارين التنفس والتمدد
تساعد تمارين التنفس والتمدد على تقليل التوتر والحفاظ على مرونة الجسم.
-
ركوب الدراجات
يزيد ركوب الدراجات القدرة على التحمل، والوقت المثالي لركوب الدراجات عد الإفطار، حتى يكون الجسم لديه الطاقة الكافية.
-
التدريب بأوزان خفيفة
تساعد رفع الأثقال الخفيفة على الحافظ على كتلة العضلات أثناء الصيام.
-
السباحة
السباحة من الرياضات المنعشة التي تحرك كافة عضلات الجسم، وتستمتع في الوقت نفسه. مارس السباحة لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة.
اقرأ أيضًا: كيف نستقبل رمضان؟ بين العبادة والتخطيط المثمر
نصائح اتبعها عند ممارسة الرياضة
بعد أن جاوبنا على سؤال ما هو أفضل جدول تمارين في رمضان؟ هناك بعد النصائح التي يجب اتباعها خلال ممارسة الرياضة في رمضان.
في رمضان، عليك تعديل برنامجك التدريبي؛ لأن طاقة الجسم والنظام الغذائي يكون مختلفًا طوال الشهر. من المهم تقليل كثافة التمارين الرياضة في رمضان، وتعديل الوتيرة والشدة والمدة ونوع التمارين الرياضية المختارة.
خلال الصيام، تصل العضلات إلى أدنى نقطة من محتوى الجليكوجين، وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وبالتالي، فإن الجسم يعتمد على الدهون في الجسم من أجل توفير الطاقة، لذا يجب تجنب التمارين الرياضية الشاقة والطويلة، وإليك بعض التوصيات التي عليك اتباعها:
-
التكرار:
إذا كنت تمارس الرياض خارج رمضان 4 إلى 5 مرات، قلل التمارين في رمضان من مرتين إلى 3 مرات في الأسبوع.
-
الشدة:
تتطلب التمارين الرياضية شدة معتدلة من 70 إلى 80%. وفي رمضان، قلل شدة الرياضة إلى 50%.
-
المدة:
إذا كنت تمارس الرياضة لمدة ساعة خارج رمضان، قللها في رمضان من 30 إلى 40 دقيقة.
في الختام، إن المهم معرفة ما هو أفضل جدول تمارين في رمضان؟ فلا تدع الصيام عائقًا أمام أهدافك الرياضية، بل اجعله دافعًا لتحدي نفسك خلال الشهر بجدول يناسبك.