ما الذي يشكل النظام الغذائي الصحي؟

قد يساعد النظام الغذائي الصحي في الوقاية من بعض الأمراض طويلة المدى (المزمنة) مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري. قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي، في المقال التالي ما الذي يشكل النظام الغذائي الصحي؟

مجموعات الأطعمة

يحتاج جسمك إلى الطاقة للعمل بشكل طبيعي وإبقائك على قيد الحياة. تحصل على هذه الطاقة من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي تتناوله - في الغالب، الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. تعد المعادن والفيتامينات من العناصر الغذائية الأخرى المهمة أيضًا في نظامك الغذائي لمساعدة جسمك على البقاء بصحة جيدة.

من المهم إيجاد التوازن الصحيح بين هذه العناصر الغذائية المختلفة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية. يحتوي النظام الغذائي المتوازن بشكل عام على طعام من كل مجموعة من المجموعات الغذائية التالية:

• الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز، والبطاطس، والمعكرونة، وغيرها.
• فواكه وخضراوات.
• الحليب ومنتجات الألبان.
• الأطعمة البروتينية. وتشمل هذه اللحوم والأسماك والبيض وغيرها من مصادر البروتين غير الألبان (بما في ذلك المكسرات والتوفو والفول والبقول، إلخ).
• الأطعمة الدهنية والسكرية هي المجموعة الغذائية الخامسة التي تتناولها. ومع ذلك، يجب أن تتكون كمية صغيرة فقط مما تأكله من الأطعمة الدهنية والسكرية.
• بالإضافة إلى ما سبق، فإن تناول الكثير من الألياف والماء في نظامك الغذائي مهم أيضًا لصحتك.

ما هي فوائد اتباع نظام غذائي صحي؟

قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي في الوقاية من بعض الأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني. قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. إذا مرضت، فقد يساعدك اتباع نظام غذائي صحي على التعافي بسرعة أكبر. أيضًا، من الطرق الرئيسية للوقاية من السمنة وزيادة الوزن اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، فإن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.

بالإضافة إلى الأكل الصحي، تعتبر التمارين الرياضية المنتظمة مهمة جدًا للصحة ولتجنب السمنة أو تقليلها.

ما الذي يشكل النظام الغذائي الصحي؟

كقاعدة عامة، يجب أن توفر الخضروات والفواكه والأطعمة النشوية الجزء الأكبر من معظم وجباتك. يجب أن يتكون الجزء المتبقي من نظامك الغذائي من الحليب ومنتجات الألبان والأطعمة البروتينية، يجب أن تحد من كمية الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر. الإرشادات الغذائية لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب هي كما يلي:

• تقل نسبة الدهون المشبعة عن 10٪ من إجمالي الدهون المتناولة (يفضل في اللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم):
• استبدل الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة قدر الإمكان. تأتي معظم الدهون المشبعة من مصادر حيوانية، بما في ذلك اللحوم ومنتجات الألبان، وكذلك بعض الأطعمة النباتية، مثل زيت النخيل وزيت جوز الهند. توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في الغالب في زيوت النباتات والأسماك.
• تناول حصتين من الفاكهة وثلاث حصص على الأقل من الخضار يوميًا.
• تناول حصتين على الأقل من الأسماك (يفضل الأسماك الزيتية) في الأسبوع.
• فكر في تناول الحبوب الكاملة والمكسرات بانتظام.
• حافظ على كمية الملح في نظامك الغذائي أقل من 6 جرام في اليوم.

تجنب أو قلل ما يلي في نظامك الغذائي:

• اللحوم المصنعة أو الأطعمة المنتجة تجاريًا (بما في ذلك "الوجبات الجاهزة") والتي تميل إلى أن تكون غنية بالملح والأحماض الدهنية غير المشبعة.
• الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة.
• المشروبات المحلاة بالسكر.
• وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية عالية، ولكنها فقيرة من الناحية التغذوية، مثل الحلويات والكعك ورقائق البطاطس.

الكربوهيدرات

الكثير من الطاقة (السعرات الحرارية) فيما نأكله تأتي من الكربوهيدرات. وهي مقسمة إلى نوعين من الكربوهيدرات:

الكربوهيدرات المعقدة - الأطعمة النشوية بشكل عام مثل الخبز والمعكرونة، أرز وبطاطس.

الكربوهيدرات البسيطة - الأطعمة السكرية الحلوة.

هناك الكثير مما يتم كتابته حول كمية الطعام التي يجب أن تتكون من الكربوهيدرات، ولكن معظم الإرشادات توصي بحوالي الثلث. يجب أن يكون هذا في الغالب من الكربوهيدرات النشوية، ويفضل أن يكون من الخيارات الغنية بالألياف مثل الخبز الكامل والحبوب الكاملة والأرز البني.

مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام هو المعدل الذي يرفع به الطعام مستويات السكر في الدم بعد تناوله. إذا كان الطعام يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضًا، فإنه تتم معالجته من قبل الجسم بطريقة مما يعني أنه من غير المحتمل أن يؤدي إلى مشاكل مثل مرض السكري والسمنة.

تميل الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة والخبز الكامل، إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم عن النشويات المكررة مثل الخبز الأبيض والأطعمة الخفيفة والمشروبات السكرية. هذا يعني أنها خيار صحي لهذا السبب وكذلك للألياف التي تحتوي عليها.

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات

يشير بحث جديد إلى أن تناول حصتين من الفاكهة وما لا يقل عن خمس حصص من الخضار يوميًا يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. من الناحية المثالية، يجب أن يكون هناك خضروات أكثر من الفاكهة في نظامك الغذائي. بالإضافة إلى هذه الفوائد، الفواكه والخضروات:

تحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد في الحفاظ على صحة أمعائك. مشاكل مثل الإمساك وأمراض الرتج أقل عرضة للتطور.

تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن اللازمة للحفاظ على صحتك.

منخفضة الدهون بشكل طبيعي.

تساعد على الشعور بالشبع بعد تناول الوجبة، ولكن تحتوي على سعرات حرارية منخفضة.

قد يكون متوسط ​​الحصة من الخضار حوالي حفنة، أو حوالي 80 جرام. بدلاً من ذلك، تعادل حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار تقريبًا واحدًا مما يلي:

• ثمرة فاكهة كبيرة مثل التفاح، أو الكمثرى، أو الموز، أو البرتقال، أو شريحة كبيرة من البطيخ أو الأناناس.
• فاكهتان صغيرتان مثل البرقوق والكيوي والساتسوما والكلمنتين، إلخ.
• كوب واحد (أو حفنة) من الفاكهة الصغيرة مثل العنب والفراولة والتوت والكرز، إلخ.
• ملعقتان كبيرتان من سلطة فواكه مطهية أو معلبة في عصائر طبيعية.
• ملعقة كبيرة فواكه مجففة.
• حوالي ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من أي خضروات.
• صحن حلوى واحد من السلطة.

تتضمن بعض النصائح حول كيفية زيادة الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي ما يلي:

• جرب بعض الأنواع المختلفة التي لم تجربها من قبل. قد يكون تنوع الأذواق والقوام مفاجئًا. يتم احتساب جميع الأصناف المجمدة والمعلبة والمجففة.
• جرب إضافة الموز المفروم أو التفاح أو أي فواكه أخرى إلى حبوب الإفطار.
• أهدف إلى تضمين نوعين مختلفين من الخضروات على الأقل في معظم الوجبات الرئيسية. لا تفرط في سلق الخضار. من الأفضل الاحتفاظ بالعناصر الغذائية بالبخار أو القلي السريع أو السلق قليلاً.
• حاول تناول الفاكهة مع كل وجبة أو كوب صغير من عصير الفاكهة.
• جرب وصفات جديدة تحتوي على الفاكهة. على سبيل المثال، تشتمل بعض أنواع الكاري أو اليخنة على فواكه مثل المشمش المجفف. تناول الحلوى المصنوعة من الفاكهة. الفاكهة مع الزبادي هي المفضلة الشائعة.
• ضع في اعتبارك الطماطم الكرزية أو أعواد الجزر أو المشمش المجفف أو أي فواكه أخرى كجزء من وجبات الغداء المرزوم.
• الفاكهة رائعة للوجبات الخفيفة. شجع الأطفال على تناول وجبة خفيفة من الفاكهة بدلاً من الحلوى.
• تناولي الكثير من الألياف

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز البني، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والشوفان، والشعير والجاودار.
• الفواكه مثل التوت، والكمثرى، والبطيخ، والبرتقال.
• الخضار مثل البروكلي والجزر والذرة الحلوة والبطاطا (مع القشر).
• البازلاء، والفول، والحمص، والعدس.
• المكسرات والبذور.

هناك نوعان من الألياف الغذائية:

الألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الشوفان والبازلاء والفول والعديد من الفواكه والخضروات، تذوب في الماء لتشكيل مادة تشبه الهلام. يزيد من الشعور بالامتلاء ويمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم.

توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الغالب في الحبوب الكاملة، وكذلك في قشور الفاكهة والخضروات. لا يتم هضمها من قبل الجسم، ولكنها تشكل كتلة في القناة الهضمية، مما يساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء بشكل طبيعي.

تحتوي الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات على معظم الألياف. لذا فإن النصائح المذكورة أعلاه حول الأطعمة النشوية والفواكه والخضروات ستزيد أيضًا من الألياف. إذا قمت بالتبديل إلى الأرز الكامل والمعكرونة والخبز الكامل، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة تناول الألياف بشكل كبير. البقول مثل العدس والفاصوليا مليئة بالألياف أيضًا.

يمكن أن يجعلك تناول الأطعمة الغنية بالألياف تشعر بالشبع لفترة أطول، مما قد يساعدك إذا كنت تحاول مراقبة وزنك.

اشرب الكثير من الماء عند تناول نظام غذائي غني بالألياف (على الأقل 6-8 أكواب من السوائل يوميًا).