عضلة السمانة إليك أسباب صغر حجمها وطرق تكبيرها

سواء كنت تركض أو تسير أو تقف، فإن عضلات ساقك تعمل على دعم جسمك. كما أنها تثبت كاحليك وتساعدك على القيام بحركات مثل القفز والالتفاف والانحناء. ومن هذه العضلات عضلة السمانة التي تُعتبر ضرورية للمشي والجري، وتولد الدفعة الأخيرة خلال مرحلة إصبع القدم لدفعك للأمام، مما يساهم في وتيرتك وطول خطوتك.

عضلة السمانة القوية هي ضرورية أيضًا لتوليد الطاقة أثناء القفز العمودي. وهي ميزة للعديد من الرياضات، خاصة كرة السلة والكرة الطائرة وكرة الشبكة. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على طرق تقوية وتكبير عضلة السمانة.

أسباب صغر حجم عضلة السمانة

هناك بعض الأسباب التي تقف وراء صغر حجم عضلة السمانة، منها:

• الصفات الوراثية:

على الرغم من عدم وجود دليل قاطع، إلا إنه من الشائع على نطاق واسع أن الجينات هي عادة السبب الرئيسي لصغر حجم عضلة السمانة.

يفيد العديد من الأشخاص أن عضلة السمانة لديهم مماثلة في الحجم لعضلات أقاربهم. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون حجم عضلة السمانة كبير بشكل وراثي حتى وإن لم تعمل على تقويتها وتكبيرها.

• العمر:

العمر عامل آخر. كلما تقدمت في العمر، تميل كتلة عضلاتك إلى الانخفاض. يؤثر فقدان العضلات هذا، الذي يسمى ساركوبينيا، على الساقين أيضًا. أظهرت الأبحاث أنه، بشكل عام، الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا يميلون إلى فقدان 1 إلى 2 في المائة من كتلة عضلات الساق الخالية من الدهون كل عام.

• انخفاض وزن الجسم:

قد يُساهم انخفاض وزن الجسم أيضًا في صغر حجم عضلة السمانة. عادة، كلما قلّ وزنك، قلّ ما تحتاجه من دعم. ولكن إذا زاد وزنك، يجب أن تستطيع ساقيك تحمّل وزنًا أكبر. يمكن أن يتسبب ذلك في زيادة حجم عضلة السمانة ، حتى لو لم تمارس تمارين تقوية لها.

إيجابيات عضلة السمانة الصغيرة

خلافًا للاعتقاد الشائع، قد يكون لعضلات السمانة الصغيرة فوائد محتملة، مثل:

• مسافة أفضل للجري:

وفقًا للبحث، يمكن أن تُحسّن عضلات السمانة النحيلة من قدرتك على الجري لمسافات طويلة. في دراسة صغيرة أُجريت عام 2008 نُشرت في مجلة علوم الرياضة والطب، حلل الباحثون قياسات الجسم لستة من نخبة عدائي المسافات. ووجدوا أن المتسابقين يشتركون في سمة مشتركة، وهي: حجم عضلة السمانة الصغيرة.

تكهن الباحثون بإمكانية وجود صلة محتملة بين عضلة السمانة الأصغر وأداء الجري الأفضل. وذلك بسبب أن الأرجل النحيلة تتطلب قوة أقل للتحرك، مما يجعل العدائون يبذلون جهدًا أقل لتغطية مسافات طويلة.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن الجري لمسافات يتأثر بالعديد من العوامل، بما في ذلك القدرة على التحمل التنفسي وطول الساق وتكوين الجسم بشكل عام. فلازال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم فوائد عضلة السمانة الصغيرة للجري لمسافات طويلة.

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض الكبد:

رُبما من الغريب أن عضلات السمانة الصغيرة قد تكون مؤشرًا على انخفاض خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني غير الكحولي. وهو مرض يحدث عندما يتراكم الكثير من الدهون في كبد الشخص الذي يشرب القليل من الكحول أو لا يشرب الكحول.

وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، يمكن أن يكون محيط عضلة السمانة علامة على انخفاض الدهون في الجسم. يرتبط هذا النوع من الدهون بتراكم الأحماض الدهنية الحرة، وهي نوع من وقود الدهون.

لذلك، يمكن ربط عضلات السمانة الكبيرة بتراكم هذه الأحماض.

لكن هذه الفائدة المحتملة قد لا تنطبق على الجميع. لوحظ هذا الارتباط فقط في الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة وزيادة الوزن، وليس الأفراد النحيفين.

سلبيات عضلات السمانة الصغيرة

عضلات السمانة الصغيرة مرتبطة ببعض العيوب الصحية، منها:

• انخفاض قوة الساق:

إذا كنت تُفضّل الركض على الجري لمسافات طويلة، فقد تكون عضلة السمانة الصغيرة عيبًا. يتطلب الركض قوة ساق أكبر من الجري لمسافات طويلة. وترتبط قوة الساق الأكبر بزيادة حجم عضلة السمانة.

تُستخدم أيضًا عضلات السمانة في القفز. وإذا كانت صغيرة، فقد يكون من الصعب تحقيق أقصى قدرة على القفز.

• زيادة خطر الاصابة والسقوط:

عضلات السمانة مهمة لتحقيق التوازن والوضعية والثبات. إنهم يعملون على دعم قدمك ومفصل الكاحل. قد تجعلك عضلات السمانة الضعيفة أكثر عرضة لمشاكل التوازن والاستقرار.

عضلات السمانة الأكبر عادة ما تكون أقوى. فيمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابات والسقوط، خاصة مع تقدّمك في العمر.

• زيادة مخاطر تنخفاض كتلة العضلات:

وفقًا لدراسة أُجريت عام 2017، فإن محيط عضلة السمانة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بكتلة عضلات الجسم. لذلك، يمكن أن تشير السمانة الصغيرة إلى انخفاض كتلة عضلات الجسم بالكامل.

يمكن أن يؤدي وجود كتلة عضلية أقل إلى تسريع ساركوبينيا. وهذا بدوره قد يُزيد من مخاطر ضعف عضلة السمانة وضعف الحركة والضعف الوظيفي والإعاقة.

كيفية تكبير عضلة السمانة

على الرغم من أنه لا يمكنك التحكم في عوامل معينة مثل العوامل الوراثية والعمر، فهناك خطوات وتمارين يمكنك إجرائها لتقوية وبناء عضلة السمانة لديك.

أنت تعمل بالفعل على على تكبير عضلة السمانة عندما تقف أو تمشي. ولكن إذا كنت ترغب في جعلهم أكبر، فإن المفتاح هو تحديهم أكثر. يمكن أن تساعد التمارين الثلاثة التالية في تحدي عضلات السمانة. أنها تنطوي على رفع كعبك مقابل وزن جسمك أو المقاومة المرنة.

• تمرين ثني القدمين:

يعمل هذا التمرين على كل من عضلات السمانة وكاحليك. لتجربته، ستحتاج إلى شريط مقاومة. لإجراء التمرين عليك القيام بالتالي:

• اجلس على الأرض مع وضع ساقيك للأمام بشكل مستقيم. افرد ظهرك.
• ضع شريط المقاومة حول كرات قدمك وامسك الأطراف بإحكام.
• اثنِ قدميك لأعلى ثم للأمام دون تحريك ركبتيك أو رفع قدميك عن الأرض.
• قم بأداء 2-3 مجموعات من 10-15 عدة.

إذا كنت تواجه صعوبة في الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، يُمكنك الجلوس على بطانية مطوية.

• تمرين رفع الساق:

يمكن إجراء هذا التمرين بأوزان أو بدونها، لإجراء التمرين:

• قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
• امسك الأوزان على جانبيك وحافظ على استرخاء كتفيك واجعل ركبتيك مثنيتين قليلاً.
• ارفع كعبيك عن الأرض مع الحفاظ على جسدك مشدودًا وكتفيك للخلف.
• توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ثم أعد كعبك إلى الأرض.
• كرر التمرين في  2 أو 3 مجموعات مُكوّنة من 15 تكرارًا.

يمكنك استخدام وزن أخف أو أثقل، أو يمكنك أداء التمرين بدون أي أوزان، إذا كنت تفضل ذلك.

• تمرين القرفصاء مع رفع الكعب:

يجمع هذا التمرين بين وضعية القرفصاء العريضة ورفع الكعب. إنه يعمل على عضلات السمانة والأرداف والفخذين والجذع، مما يجعله تمرينًا رائعًا متعدد المهام لأداء التمرين:

• ابدأ بوقفة واسعة، ووجه الأقدام إلى الخارج.
• ضع أثنين من الدمبل أمام كتفيك بحيث تكون راحتا اليد متجهتين للداخل.
• ارفع كعبك الأيسر عن الأرض، وحافظ على قدمك اليمنى مسطحة.
• اثن ركبتيك وأنزل جسمك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض دون تحريك كعبيك أو ذراعيك.
• توقف مؤقتًا، ثم عُد إلى وضع البداية، ثم بدّل الجوانب وكرر.

إذا كنت تُعاني من ألم في الرسغ أو شعور بعدم الراحة، فيمكنك تجربة هذا التمرين دون استخدام الدمبل.