بالتأكيد، التغيير يستغرق وقتاً، ولكن إذا كنت ترغب في تنمية وبناء العضلات ولا ترى حجماً واضحاً يزداد من شهر لآخر، فهذه علامة على أن أسلوبك غير فعّال أو أنك لا تفعل ما ينبغي فعله لتنمية العضلات، حتى إذا كنت ترى تقدماً، فلا يوجد سبب يمنعك من رؤية المزيد. هناك بعض الطرق المُثبتة علمياً والتي تُمكنك من تنمية العضلات بسرعة أكبر.. تعرّف عليها من خلال مُتابعة السطور التالية.

اعمل على أن تُصبح أقوى:

بدلاً من التركيز بشكل صارم على اكتساب "X" أرطال من العضلات، والتي قد تكون أو لا تكون ممكنة في فترة زمنية معينة، اعمل على أن تصبح أقوى. تعمل زيادة القوة على تحسين قدرة جسمك على تجنيد ألياف العضلات، لا سيما تلك التي تحدث فرق أكبر في شكل جسمك.

التدريب لأجل الحصول على القوة يجعل أهدافك أكثر واقعية وملموسة، سترى عضلاتك تستجيب على طول الطريق.

تتبع نظامك الغذائي:

يجب أيضاً أن تتبع نظامك الغذائي، لن يُترجم التدريب الجاد إلى عضلات جديدة إلا إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية، يُمكنك تدوين ما تتناوله في دفتر يوميات الطعام، سيمنحك هذا مقياساً موضوعياً لمقدار ما تتناوله بالفعل.

يتيح لك تتبع نظامك الغذائي أيضاً إجراء التعديلات بسهولة إذا لم تحرز التقدم الذي كنت تأمل فيه. اكتب كل ما تأكله وتشربه، دوّن أيضاً الوقت الذي تتناول خلاله الطعام من اليوم. إذا كنت لا تكتسب وزناً، فحاول معرفة كيف يُمكنك الحصول على المزيد من السعرات الحرارية لبدء إحراز التقدّم.

ركز على التمارين المركبة:

تُعرف التمارين التي تعمل على العضلات في أكثر من مفصل بالتمارين المركبة. وتشمل هذه التمارين: الرفعة المميتة، والقرفصاء، والتجديف، والسحب لأعلى.

تقوم التمرينات المركبة بتجنيد الكثير من الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى التدريب الفعّال وإطلاق كميات كبيرة من الهرمونات مثل التستوستيرون التي تعزز نمو العضلات. هذه الفوائد هو ما يجعل التمارين المركبة هي حجر الزاوية في التدريبات الخاصة بك.

اذهب إلى الفراش مُبكراً:

يُعدّ التعافي أمراً ضرورياً لنمو العضلات، لا توجد طريقة أفضل للتعافي من النوم لفترة أطول. الوقت المثالي من النوم، هو أن تحصل على ثماني إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، لكن هذا ليس دائماً واقعياً. ومع ذلك، يمكنك التحكم في وقت ذهابك للنوم، مما يمنحك أفضل فرصة للحصول على أكبر قدر ممكن من النوم.

شرب مخفوق يحتوي على البروتين والكربوهيدرات أثناء التدريب:

تحظى التغذية قبل وبعد التمرين بالكثير من الاهتمام، وهي أمر هام حقاً، لكن إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات، فإن شرب مخفوق يحتوي على البروتين والكربوهيدرات أثناء التمرين هو وسيلة رائعة للحصول على بعض السعرات الحرارية الإضافية دون تناول وجبة.

ستمنحك التغذية في منتصف التمرين جرعة سريعة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي يمكن أن تحافظ على طاقتك وتساعدك على التدريب بقوة أكبر.

تحتاج فقط إلى التحفظ في الكميات التي تستهلكها حتى لا تزعج معدتك. ابدأ بمخفوق متوسط يحتوي على 20 جراماً من البروتين و 40 جراماً من الكربوهيدرات.

مرن كل عضلة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع:

عادةً ما يتم تقسيم برامج كمال الأجسام لتصل إلى كل جزء من أجزاء الجسم مرة واحدة في الأسبوع. هذا يعني أنك تقضي وقتاً طويلاً بين التدريبات لمجموعة عضلية معينة. إذا كنت تستطيع رفع الأثقال ثلاث مرات فقط في الأسبوع، فحاول التبديل إلى تمارين لكامل الجسم حيث تقوم بتمرين الجسم بالكامل في كل جلسة.

بهذه الطريقة، ستُمرن كل عضلة ثلاث مرات في الأسبوع. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات لكل مجموعة عضلية. إذا كنت تتدرب أربعة أيام في الأسبوع، فجرب شقاً علوياً ثم سفلياً حيث تقوم بتمرين كل عضلة مرتين في الأسبوع بحوالي خمس مجموعات لكل منهما.

ستسمح لك زيادة معدل تمرين كل عضلة بتحقيق القوة واكتساب العضلات بسرعة أكبر. لكن من الهام للغاية الحرص على الحفاظ على مستوى التمرين منخفضاً إلى متوسط لتجنب الإفراط في التدريب.

لا تهمل ساقيك:

حتى لو كان هدفك هو امتلاك صدر وذراعين كبيرين، فلا يمكنك نسيان تدريب الساقين. أولاً، تبدو الاختلالات العضلية سيئة، وثانياً، تمارين الجزء السفلي من الجسم الثقيلة مثل الرفعة المميتة لها تأثير هائل على نمو عضلاتك بشكل عام، حتى في الجزء العلوي من جسمك.

هذا لأنها تجند العضلات في كل مكان، حتى في كتفيك وظهرك، بالإضافة إلى كونها تُعزز إفراز الهرمونات التي تبني الحجم والقوة.

لا تخف من الكربوهيدرات:

تحظى الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات بشعبية كبيرة لفقدان الدهون في الجسم، لكنها عكس ما تحتاجه لتنمية العضلات. لكي تُنمي عضلاتك لا يجب أن تخاف من اكتساب القليل من الدهون، وطالما أنك تأكل طعاماً صحياً وتحصل على سعرات حرارية معقولة وليس مبالغاً في كميتها، فإن القليل من الدهون هو كل ما ستكتسبه.

قم بتضمين الكربوهيدرات في وجبتك قبل التمرين ووجبة ما بعد التمرين، وكذلك في المخفوق الذي تتناوله أثناء التمرين. يمكنك فيما بعد إضافة أو طرح وجبات الكربوهيدرات بناءً على مدى تقدمك نحو أهدافك.

قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع:

معظم الناس يقومون بوزن أنفسهم عندما يريدون إنقاص الوزن، ولكن استخدام الميزان يُعدّ أداة رائعة لتتبع مكاسب العضلات أيضاً.

قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم والوقت، ويُفضل أن يكون ذلك أول شيء في الصباح، بعد استخدام الحمام وقبل تناول الطعام. إذا لم يزيد وزنك، فهذا يعني أنك لا تكتسب قوة، في هذه الحالة حاول أن تحصل على المزيد من السعرات الحرارية، واستخدم المرآة للتأكد من أن الوزن الذي تكتسبه هو عضلات صلبة.

تقليل فترات الراحة بين مجموعات التمارين:

إذا لمست هاتفك بين مجموعات التمارين، فمن الأفضل ضبط المؤقت على 30 إلى 90 ثانية. الحصول على فترات للراحة من 30 إلى 90 ثانية تُشجع على إطلاق سريع لهرمونات بناء العضلات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري، كذلك فهي مُدّة كافية لإجهاد عضلاتك.

تُشير الأبحاث المنشورة في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي، إلى أن إرهاق عضلاتك هو شرط أساسي لنموها.

تناول المزيد من البروتين:

كلما زادت صعوبة تمرينات الوزن، كلما كان من الأهمية بمكان مراعاة الأطعمة التي تبني العضلات، فيجب تناول المزيد من البروتين للتقوية والتعافي.

وفقاً لبحث من جامعة "ستيرلنغ"، فمن أجل النمو الأمثل للعضلات، يحتاج رافعو الأثقال إلى تناول 0.25 إلى 0.30 جراماً من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لكل وجبة. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه 175 رطلاً، فيجب الحصول على 20 إلى 24 جراماً من البروتين في كل وجبة. ستحصل على ذلك من ثلاث إلى أربع بيضات، أو كوب من الزبادي اليوناني، أو ملعقة واحدة من مسحوق البروتين.

تناول وجبة خفيفة من الكازين قبل النوم:

يحظى بروتين الكازين بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام، فهو يُمتص ببطء في مجرى الدم، مما يعني أنه يحافظ على تغذية عضلاتك بالأحماض الأمينية لفترة أطول مقارنة بأنواع البروتين الأخرى مثل بروتينات مصل اللبن والبروتينات النباتية.

في دراسة واحدة عن الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية، أدى تناول بروتين الكازين قبل النوم مباشرة إلى زيادة مستويات الأحماض الأمينية لدى الشباب لمدة 7.5 ساعة؛ بهذه الفائدة قاموا ببناء العضلات طوال الليل أثناء نومهم.

للحصول على بعض الكازين قبل النوم، جرّب الجبن والزبادي اليوناني والحليب. لمحبي العصائر، يمكن تناول مسحوق البروتين الذي يحتوي على الكازين.

تعرّف على أفضل وقت للذهاب للجيم:

لاحظ الباحثون أن مسار إشارات الخلية الذي يؤدي إلى تخليق بروتينات عضلية جديدة ينشط التمارين التي تتكامل مع مرور الوقت. ووفقًا للعلماء، فإن الناس لديهم فسيولوجيا مختلفة، بناءً عليها، يمكنك تحديد التركيبة المثلى من التمارين ووقت التدريب.

على سبيل المثال، إذا كان الشخص لا يرى تأثير ممارسة الرياضة بمستوى كافٍ، فمن الضروري زيادة وقت التمرين. بينما مع التمرين المفرط، قد تضعف العضلات مما يؤدي إلى حدوث إصابات.

خطط العلماء في المستقبل للتوصل إلى تطبيق يمكن لمستخدميه تطوير خطط التدريب الفردية. وذكر العلماء سابقاً أن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في وقت متأخر من المساء يُعزز عملية التمثيل الغذائي ويُخفض مستويات السكر في الدم ليلاً.

طرق مُثبتة علمياً لنمو العضلات بسرعة

فيديو ذات صلة

مواضيع ذات صلة