طرق بسيطة لرفع مُعدّل حرقك للسعرات الحرارية في رمضان

مقالات ذات صلة

تعرفوا على كمية السعرات الحرارية في السناك

بنك إنجلترا يستعد لرفع سعر الفائدة للمرة الثانية عشرة على التوالي

السعودية توقف شخصاً يقوم بتجميل الإبل لرفع سعرها

حرق الجسم للسعرات الحرارية التي تتناولها يُعرف باسم عملية التمثيل الغذائي، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، كان من الأسهل فقدان الوزن والحفاظ عليه. كذلك يمكن أن يمنحك مُعدل الحرق المُرتفع المزيد من الطاقة ويجعلك تشعر بتحسن خلال يوم الصيام. خلال السطور التالية يُمكنك التعرّف أكثر على العوامل التي تُحدد مُعدل الحرق، كذلك يُمكنك التعرّف على ما يُمكنك فعله لرفع مُعدل الحرق وفقدان الوزن خلال شهر رمضان المُبارك.

عوامل تُحدد مُعدل الحرق

يعتمد مدى سرعة حرق الجسم للسعرات الحرارية على عدّة أشياء، منها:

• العوامل الوراثية: وهي أمر لا يد لك فيه، فبعض الجينات المُتوارثة تؤدي إلى مُعدل حرق أسرع وبعضها لا يؤدي إلى ذلك.
• النوع: يميل الرجال إلى حرق سعرات حرارية أكثر من النساء، حتى أثناء الراحة.
• العمر: من العوامل التي تتحكم في سرعة التمثيل الغذائي، فيتباطأ مُعدل الحرق بعد سن الـ 40.

طرق لتحسين التمثيل الغذائي ورفع مُعدل الحرق

على الرغم من أنه لا يُمكنك التحكم في عمرك أو جنسك أو جيناتك، إلا أن هناك الكثير من الطرق التي تُمكنك من تحسين عملية التمثيل الغذائي لديك، تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على هذه الطرق.

• لا تُهمل ممارسة الرياضة بسبب الصيام:

ممارسة الرياضة يُمكنك من بناء العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لأنه يُمكن جسمك من حرق السعرات الحرارية باستمرار، حتى عندما لا تفعل شيئا. فيكون معدل الأيض، وهو معدل استهلاك أو صرف الطاقة وحرق الدهون في الجسم عندما يكون في حالة استرخاء تام، أعلى بكثير لدى الأشخاص الذين لديهم عضلات أكثر.

كل رطل من العضلات يستخدم حوالي 6 سعرات حرارية في اليوم فقط للحفاظ على نفسه، في حين أن كل رطل من الدهون يحرق 2 سعرة حرارية فقط يومياً، يمكن أن يتراكم هذا الاختلاف الصغير بمرور الوقت. بعد جلسة من تمارين القوة، يتم تنشيط العضلات في جميع أنحاء الجسم، مما يرفع متوسط ​​معدل الأيض اليومي.

أفضل وقت لمُمارسة الرياضة في رمضان

وفقاً لما حدده الخبراء، فإن الوقت الأفضل لممارسة الرياضة في رمضان، هو:

1. قبل الافطار بساعة الى ساعة ونصف، بحيث تنتهي من ممارسة تمريناتك الرياضية قرب وقت الإفطار، وهو ما يُتيج لك سرعة تعويض الجسم بالسوائل والأملاح المعدنية والطاقة المفقودة.
2. بعد الافطار بثلاث الى أربع ساعات، حيث يكون الجسم قد أتم عملية هضم الطعام براحة دون التعرض لمشاكل عسر الهضم.

اختيار الوقت الأفضل لممارسة الرياضة يتوقف على السن والحالة الصحية والهدف من ممارسة الرياضة.

• شرب الكثير من الماء:

يحتاج جسمك إلى الماء لمعالجة السعرات الحرارية. إذا كنت تُعاني من الجفاف حتى وإن كان هذا بشكل خفيف، فقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك. في إحدى الدراسات، كان البالغون الذين شربوا ثمانية أكواب أو أكثر من الماء يومياً يحرقون سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين شربوا أربعة.

للبقاء رطباً، حاول شرب الكثير من الماء بعد الإفطار، يُمكنك أيضاً تناول وجبة خفيفة من الفواكه والخضروات الطازجة، والتي تحتوي بشكل طبيعي على الماء، بدلاً من المعجنات أو رقائق البطاطس.

يمكن أن يساعدك الماء على الشعور بالشبع. فتُشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يُساعدك على تناول كميات أقل، كذلك يكون تأثير حرق السعرات الحرارية أكبر إذا كنت تشرب الماء البارد، حيث يستخدم جسمك الطاقة لتسخينه لكي يصل إلى درجة حرارة الجسم.

• حدد وجباتك الجانبية بذكاء:

يمكن أن يساعدك تناول الطعام في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن. عندما تأكل وجبات كبيرة مع التوقف عنتناول الطعام لعدّة ساعات بينها، فإن عملية الأيض تتباطأ بين الوجبات.

عليك إذن إدخال بعض الوجبات الجانبية الخفيفة بين وجبتي الإفطار والسحور، يحافظ هذا على معدل التمثيل الغذائي لديك، ويُمكنك من حرق المزيد من السعرات الحرارية.

هذه الوجبات الجانبية أيضاً  تُمكنك من تقليل مقدار ما تأكله على الإفطار والسحور، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات جانبية خفيفة يأكلون أقل في وقت الوجبات.

• اجعل وجبة إفطارك غنية بالتوابل:

تحتوي الأطعمة الغنية بالتوابل على مواد كيميائية طبيعية يمكنها رفع معدل التمثيل الغذائي لديك. يمكن أن يؤدي طهي الأطعمة بملعقة كبيرة من الفلفل الأحمر أو الفلفل الأخضر المفروم إلى زيادة معدل الأيض. قد يكون التأثير مؤقتاً، لكن إذا كنت تأكل الأطعمة الغنية بالتوابل كثيراً، فقد تزداد الفوائد.

• اجعل وجبتي الإفطار والسحور غنيتين بالبروتين:

يحرق جسمك عدداً من السعرات الحرارية أثناء هضم البروتين أكثر مما يحرقه عند تناول الدهون أو الكربوهيدرات. كجزء من نظام غذائي متوازن، يمكن أن يؤدي استبدال بعض الكربوهيدرات بأطعمة غنية بالبروتينات الخالية من الدهون إلى زيادة التمثيل الغذائي في وقت الوجبة.

تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحم البقري والديك الرومي والأسماك واللحوم البيضاء والدجاج والتوفو والمكسرات والفاصوليا، كذلك يمكن أن تحتوي وجبة سحورك على البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم فهي مصادر غنية بالبروتين أيضاً.

• الوقوف لفترات أطول:

الجلوس لفترات طويلة يضر بصحتك، حتى أن بعض الباحثين الصحيين أطلقوا عليه اسم "التدخين الجديد". السبب في هذا يعود جزئياً إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

الوقوف في العمل يمكن أن يحرق 174 سعرة حرارية إضافية، إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتقليل المدة التي تقضيها في الجلوس، يُمكنك التحرّك أثناء فترات العمل وأداء بعض التمارين البسيطة، يُمكنك لو كانت ظروف عملك تسمح أن تخرج للمشي لمُدّة 10 دقائق، سيُمكنك هذا بالإضافة إلى كسر فترة الجلوس الطويلة من تجديد طاقتك وعودتك إلى العمل مُنتعشاً.

• تناول كوب من الشاي الأخضر بعد الإفطار:

أثبتت الدراسات العلمية أن الشاي الأخضر يُزيد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 4-5٪ ، يُساعد الشاي الأخضر في تحويل بعض الدهون المُخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية حرة، مما قد يُزيد من إمكانية حرق الدهون بنسبة 10-17٪.

• احصل على قدر كافي من النوم:

قد يكون ضبط مواعيد النوم مُشكلة للعديد من الأشخاص خلال شهر رمضان المُبارك، لأنك تستيقظ في وقت مُبكر للغاية لتناول وجبة سحورك، مما قد يجعلك لا تنام قبل هذه الوجبة من الأساس، لكن هذا أمر خاطيء، لأن جسدك يحتاج إلى قدر من النوم أثناء الليل، حاول الذهاب إلى السرير مُبكراً للحصول على قدر من النوم قبل تناول وجبة السحور.

وفقاً للدراسات، ترتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة، قد يكون هذا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي، كما تم ربط قلّة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وكلاهما مرتبطان بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

ثبت أيضاً أن قلّة النوم تُعزز هرمون الجوع الجريلين وتُقلل من هرمون الشبع اللبتين.

• استبدل دهون الطهي بزيت جوز الهند:

على عكس الدهون المُشبعة الأخرى، فإن زيت جوز الهند مرتفع نسبيًا في الدهون متوسطة السلسلة، وهي دهون يُمكنها زيادة التمثيل الغذائي لديك أكثر من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في بعض الأطعمة مثل الزبدة.

في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أن الدهون متوسطة السلسلة زادت من التمثيل الغذائي بنسبة 12٪ أما الدهون طويلة السلسلة فقد زادت من التمثيل الغذائي بنسبة 4٪ فقط.