اجترار الأفكار ما هو؟ وكيف يُمكنك التغلب عليه؟

هل سبق أن امتلأت رأسك بفكرة واحدة، أو سلسلة من الأفكار التي تستمر في تكرار نفسها مراراً وتكراراً، دون أن تملك أنت القدرة على إيقافها؟ تسمى عملية التفكير المستمر في نفس الأفكار، والتي تميل إلى الحزن أو السوداوية باسم "الاجترار"..تابع قراءة السطور التالية للتعرّف أكثر على الاجترار، وما هي الطرق التي تُمكنك من التعامل معه وصولاً إلى التخلص منه.

ما الذي يُسبب اجترار الأفكار؟

يحدث الاجترار لأسباب مختلفة. وفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، فإن أسباب الاجترار الشائعة تشمل:

• اعتقاد الشخص أنه من خلال اجترار الأفكار، سيكتسب نظرة ثاقبة في حياته أو تجاه مشكلة ما.
• وجود تاريخ من الصدمات النفسية أو الجسدية.
• مواجهة ضغوطات مستمرة لا يمكن السيطرة عليها.
• يُعدّ الاجترار أمراً شائعاً لدى الأشخاص الذين يمتلكون سمات شخصية معينة، والتي تشمل الكمالية والعصابية والتركيز المفرط على علاقات المرء مع الآخرين.

خطورة اجترار الأفكار

يمكن أن تكون عادة الاجترار خطرة على صحتك العقلية، فلها عدّة آثار سيئة، منها:

• يمكن أن تُطيل الاكتئاب أو تزيد من حدّته.
• إضعاف قدرتك على التفكير ومعالجة العواطف وإيجاد الحلول.
• الشعور بالعزلة والبعد عن المحيطين بك.

نصائح تُمكنك من التوقف عن اجترار الأفكار

 إذا دخلت في دورة من دوامة الأفكار السوداوية الغير مُنتهية والتي لا تهدف لإيجاد حلول للمشكلات، فمن المهم إيقافها بأسرع ما يمكن لمنعها من أن تصبح أكثر حدة، من النصائح التي يمكنك تجربتها لإيقاف نفس الفكرة أو مجموعة الأفكار التي تدور حول رأسك.

• اصرف انتباهك سريعاً:

اصرف انتباهك عندما تدرك أنك بدأت في اجترار الأفكار، إيجاد مصدر إلهاء يمكن أن يكسر دائرة تفكيرك. انظر حولك، واختر سريعاً شيئاً آخر لتفعله، ولا تعد للتفكير مرة أخرى. يُمكنك الاتصال بصديق أو التحدث مع أحد أفراد الأسرة، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية، أو مشاهدة فيلم أو قراءة كتاب أو التجول في حيّك.

• حاول وضع الحلول:

حاول وضع تصور للحلول المُمكنة بدلاً من تكرار نفس التفكير السلبي مراراً وتكراراً، قم بوضع خطة لاتخاذ إجراءات تُساهم في الحل. حدد في رأسك الخطوط العريضة لكل خطوة تحتاج إلى اتخاذها لمعالجة المشكلة، أو اكتبها على قطعة من الورق.

كن محدداً قدر الإمكان وواقعياً أيضاً. ستؤدي هذه الجهود إلى تعطيل اجترار الأفكار. ستساعدك أيضاً على المضي قدماً في حل مُشكلاتك بدلاً من التفكير اللامُنتهي.

• ابدأ بخطوة صغيرة واحدة:

بمجرد الانتهاء من وضع تصورك للحلول المُمكنة، عليك بعد ذلك اتخاذ خطوة صغيرة واحدة لمعالجة المشكلة. القيام بحل المُشكلة من خلال خطوات بطيئة وبشكل تدريجي يُساعد على تهدئة عقلك.

• تشكك في أفكارك:

إذا بدأت في اجترار فكرة مزعجة، فحاول وضع أفكارك المتكررة في منظورها الصحيح. فقد يساعدك التفكير أكثر في أن أفكارك قد لا تكون دقيقة أو صحيحة من الأساس في التوقف عن اجترار الأفكار لأنك تدرك أن الفكرة لا معنى لها.

• قم بتعديل أهداف حياتك:

يمكن أن يؤدي السعي إلى الكمال وتحديد الأهداف غير الواقعية إلى اجترار الأفكار. إذا حددت أهدافاً غير واقعية، فقد يبدأ اجترار الأفكار نتيجة للتركيز على سبب وكيفية عدم وصولك إلى الهدف، أو ما يجب عليك فعله للوصول إليه.

للخروج من هذا عليك تحديد أهداف أكثر واقعية يمكنك تحقيقها مما يُقلل من مخاطر الإفراط في التفكير في أفعالك.

• اعمل على تعزيز احترامك لذاتك:

كثير من الناس الذين يُعانون من اجترار الأفكار يُبلغون عن صعوبات في احترام الذات. وهو ما يجعل هناك ربط ما بين عدم احترام الذات بالدرجة الكافية بزيادة الاجترار وزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

يمكن لرؤية نقاط القوة والتميز لدى الشخص والتعرّف أكثر على ما يُجيده الشخص ويبرع فيه، إلى زيادة ثقته بنفسه وتعزيز احترامه لذاته. قد يختار بعض الأشخاص العمل على تعزيز احترام الذات من خلال العلاج النفسي.

أيّاً ما كانت الطريقة التي ستختارها، ستجد عند تطبيقها أن تعزيز احترامك لذاتك أدى أيضاً إلى تعزيز الكفاءة الذاتية. وهو ما قد يجعلك بدوره أكثر قدرة على التحكم في اجترار الأفكار.

• جرّب التأمل:

يمكن أن يُقلل التأمل من الاجترار لأنه يتضمن تصفية ذهنك للوصول إلى حالة الهدوء العقلي.عندما تجد نفسك في حلقة مُفرغة غير مُنتهية من الأفكار في عقلك، ابحث عن مكان هادئ. اجلس وتنفس بعمق وركز على تنفسك فقط.

• حدد المحفزات الخاصة بك:

في كل مرة تجد نفسك في حالة اجترار، قم بتدوين الموقف الذي تعيش فيه. هذا يشمل مكانك والوقت من اليوم ومن حولك، إذا كان هناك أي شخص، وماذا كنت تفعل ذلك اليوم. يمكن أن يؤدي تحديد المُحفزات التي تُنشط اجترار الأفكار وفهمها إلى إيجاد طرق لتجنب هذه المحفزات أو التحكم فيها وهو ما يؤدي إلى تقليل اجترار الأفكار.

يمكنك أيضاً أن تكتب أفكارك، فيمكن أن يساعد وضع أفكارك في الكتابة على تنظيمها بحيث لا تشوش رأسك. يمكن أن تُساعدك الكتابة في العثور على خطوات بسيطة نحو حل ما. كذلك يجد بعض الناس أنه من الأسهل التخلي عن مثل هذه الأفكار والمخاوف بمجرد نقلها إلى الورق، كذلك قد ساعدت لكتابة الكثيرين على تخفيف التوتر والقلق.

• إجراء تغييرات على نمط الحياة:

1. إذا كنت تريد إنهاء أفكارك السلبية المتكررة ، فإليك بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها في حياتك والتي يمكن أن تساعدك في القيام بذلك:
2. كن استباقياً في محاولة حل مشاكلك. حدد أولاً المشكلات في حياتك ثم ابدأ في اتخاذ إجراءات لحل مشاكلك، خطوة بخطوة.
3. امدح نفسك على نجاحاتك واغفر لنفسك أخطائك. واعمل باستمرار على بناء احترامك لذاتك من خلال الاعتناء بنفسك والقيام بأشياء تستمتع بها وتتفوق فيها.
4. أنشئ نظام دعم، يشمل الأصدقاء وأفراد من العائلة، وربما حتى معالج، ضع في نظام دعمك أي شخص يمكنك الاتصال به للحصول على المساعدة عندما يحدث خطأ ما أو عندما يكون يومك سيئاً. قد يشتت انتباهك هؤلاء الأشخاص عن اجترار الأفكار ومن المُحتمل أيضاً أن يعززوا ثقتك بنفسك.

• قم بتحديد مهلة زمنية تُنهي خلالها التفكير:

يمكن للأشخاص الذين يُعانون من اجترار الأفكار أن يقضوا ساعات في كل مرة في تحليل مشكلة ما، حتى بعد أن يكونوا قد استقروا بالفعل على خطة عمل للتعامل معها. هنا يكون عليك تحديد جدول لجلسات الاجترار، حدد لنفسك وقتاً ستتوقف بعده عن التفكير تماماً حتى وإن لم تصل إلى حل. عندما يحين وقتك، قل لنفسك "توقف!" وركز انتباهك في مكان آخر.

• اقبل المشكلات التي لا يُمكنك حلّها:

لا يمكن حل العديد من المشكلات التي تستهلك أفكارك. عندما تجد نفسك تفكر في هذه المشكلات، اعترف بمخاوفك، ثم أخبر نفسك أنه من المقبول تركها. إذا عادت الفكرة إلى الظهور، اعترف بها مرة أخرى وتقبلها على حقيقتها. بعد ممارسة هذه الطريقة لفترة، سيكون عقلك أفضل في الابتعاد بسرعة عن الأفكار المزعجة.