إدارة الضغوط في العمل: 10 طرق بسيطة للتعامل معها

لكي تكون فعالاً وسعيداً في العمل، من المهم أن تكون قادراً على إدارة الضغوط في العمل. نظراً لوجود مجموعة متنوعة من المهن، هناك أيضاً مجموعة واسعة من مصادر التوتر المختلفة. على سبيل المثال، العديد من الضغوط التي سيواجهها شخص يعمل لحسابه الخاص تختلف عن تلك التي يتعرض لها مدرس المدرسة أو الطبيب أو ناقل البريد.

من ناحية أخرى، ستكون العديد من نقاط الضغط متشابهة عبر المهن. يتضمن ذلك زملاء العمل الصعبين، الحاجة إلى الوفاء بالمواعيد النهائية، الزيادات غير المتوقعة في عبء العمل، التوقعات غير الواقعية من الرؤساء والمزيد.

تعلم كيفية إدارة الضغوط في العمل أمر ضروري، أولئك الذين يفتقرون إلى مهارات التأقلم الجيدة يكرهون وظيفتهم في النهاية. إنهم يقضون يوم الإجازة وهم يخشون الذهاب إلى العمل في اليوم التالي، عندما يعودون إلى العمل، فإنهم يحسبون الأيام حتى عطلة نهاية الأسبوع. كل هذا سيؤدي على الأرجح إلى تعرضهم للإرهاق وربما ترك الوظيفة بسبب الكثير من الإجهاد.

ومع ذلك، هناك نهج أفضل، ويبدأ باستخدام استراتيجيات بسيطة يمكن لأي شخص إتقانها. دعونا نلقي نظرة على عدد قليل من الأشياء التي يمكنك البدء في القيام بها على الفور للخروج من تحت سحابة ضغوط العمل.

1. تعلم أن تقول «لا»

قد يكون سبب الكثير من توترك لأنك تبالغ في إتاحة نفسك عند الاستجابة لطلبات من زملائك في العمل للمساعدة. بالتأكيد، من الرائع أن تكون لاعباً في فريق، ومن الرائع مساعدة زميل، لكن عندما يعني هذا أن عملك يعاني باستمرار، فهذا لا يفيدك حقاً.

بالمناسبة، ضع في اعتبارك أنه عندما تقول «لا» فهي جملة كاملة. لا تحتاج إلى تفسيرها، ليس عليك أن توضح سبب قولك «لا» فقط قلها بابتسامة.

2. إذا كنت لا تستطيع أن تقول «لا» فاتبع نهجاً مختلفاً

إذا لم يكن قول «لا» خياراً - كما هو الحال عندما يكلفك رئيسك بمهمة أخرى - فقم باتباع نهج مختلف، يمكنك إخبارهم بما يلي بدلاً من ذلك: «يسعدني أن أتولى ذلك، هنا قائمة بمهامي الحالية ومشاريعي التي تتطلب كل وقتي في العمل. أي من هذه المشاريع أو المهام تريد مني أن أعلقها حتى أتمكن من متابعة هذه المهمة الجديدة؟».

3. الابتعاد عن القيل والقال

ابتعد عن الشائعات والدراما المتعلقة بالعمل. هل هي مسلية؟ في أغلب الأحيان، نعم، لكنها أيضاً تمتص وقتك وتخلق توتراً في مكان العمل. علاوة على ذلك، فإنها تستنزف طاقتك العقلية، ركز على عملك وليس الدراما.

4. ذكّر نفسك بما هو مهم في حياتك

في بداية يوم العمل، توقف لحظة لتذكير نفسك بالأهم في حياتك. في جميع الاحتمالات، لن تكون الإجابة هي عملك. هل العمل مهم؟ نعم، لكن هل هو الأهم؟ على الاغلب لا.

عندما تنظر إلى حياتك، لن تقول: «كنت سأقضي وقتاً سعيداً لو أنهيت هذا التقرير قبل يوم واحد» هذا لا يشجع على الفشل في الوفاء بالالتزامات المتعلقة بالعمل، لكن يجب أن تضعها دائماً في نصابها. سيقلل هذا إلى حد كبير من ضغوط العمل التي تعاني منها.

5. اكتب 3 أولويات لليوم التالي

في نهاية يوم عملك، اكتب ثلاث أولويات لليوم التالي، عند وصولك إلى العمل في صباح اليوم التالي، راجع القائمة مرة أخرى. تأكد من إكمال تلك الأولويات القصوى؛ ستنتهي كل يوم بشعور بالإنجاز ورؤية واضحة لما تحتاج إلى معالجته بعد ذلك؛ فإن الشعور بالتقدم والوضوح يقلل من التوتر.

6. خذ نزهة قصيرة

يمكن أن توفر لك نزهة لمدة خمس دقائق في المكتب أو الأفضل من ذلك، بالخارج إعادة ضبط ذهني وفوائد صحية أخرى. لا تتوقف عن المشي لمجرد التحدث مع الآخرين، هذه ليست استراحة للتواصل الاجتماعي. الهدف هنا هو جعل الدم يتدفق بحرية أكبر مما يؤدي إلى حدوث هزة صغيرة في الجهاز العصبي من شأنها تحسين مزاجك وتركيزك.

7. خذ نفساً عميقاً

خذ نفسين أو ثلاثة أنفاس عميقة، لكن مع ذلك، لن ينجح أي نوع من التنفس العميق. ما يوصي به الخبراء هو التنفس البطني، على الرغم من وجود تمارين التنفس الأخرى المفيدة أيضاً. يساعد تمرين التنفس البطني على تحفيز العصب المبهم، مما يساعد على خلق حالة من الهدوء.

8. احصل على بضع دقائق من التمارين كل يوم

مارس الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل يومياً. لا يهم النوع، طالما أنه يحرك قلبك ويمكنك القيام بذلك دون إرهاق جسمك، مثل المشي، استخدام جهاز المشي، التدريب على المقاومة، نط الحبل وغيرها. تساعد التمارين الرياضية في تخفيف ضغوط اليوم وتعطيك الشعور بالإنجاز. كلاهما يعمل على موازنة الضغط الذي تحصل عليه من العمل.

9. اهتم بنومك

انتبه للنوم، تأكد من حصولك على كمية ونوعية النوم التي يتطلبها جسمك. يختلف كل شخص في هذا الصدد، لكن من المعتاد النوم لمدة 7 إلى 9 ساعات. كن منضبطاً بشأن الذهاب إلى الفراش في الوقت المحدد، إذا كنت تنام بشكل سيئ، فجرب بعض إجراءات النوم أو المساء للمساعدة في تحسين عادات نومك.

10. اترك العمل في مكانه

اترك العمل في المكان الذي ينتمي إليه «في العمل»؛ إذا كان هذا يعني أنه لا يمكنك إكمال المهام الأساسية قبل نهاية اليوم، فابق لفترة أطول، ثم اترك العمل وراءك. يعد أخذ العمل إلى المنزل باستمرار وصفة للتوتر المزمن. إنه مثل وجود ضيف منزل غير مرغوب فيه يرفض المغادرة ثم يذهب معك في إجازتك.